Opublikowano Dodaj komentarz

#Zwinność

W procesie treningowym, który jest zaplanowany i długofalowy nie możemy zaniedbać rozwijania żadnej zdolności motorycznej. Zwinność jest jedną z kluczowych zdolności dla piłkarzy nożnych oraz zawodników innych gier zespołowych , a jednocześnie bardzo często pomijaną bądź źle prowadzoną przez trenerów.

Zwinność – odnosi się do płynnego przyspieszania i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Do komponentów zwinności możemy zaliczyć częstotliwość pracy nóg, szybkość reakcji i szybkość ruchów prostych czy gibkość. Zwinność jest zdolnością motoryczną uzależnioną od poziomu mocy kończyn dolnych. Zawodnik nie jest w stanie osiągnąć wysokiego poziomu zwinności bez odpowiedniego przygotowania siłowego.

Zasady metodyczne kształtowania zwinności:

–  Większość ćwiczeń zwinnościowych należy wykonywać z submaksymalną i maksymalną intensywnością.

Czas trwania ćwiczenia uzależniony jest od celu treningowego. Ćwiczenia trwające od 2 do 8 sekund rozwijają układ fosfagenowy zaś ćwiczenia trwające od 15 do 90 sekund usprawniają metabolizm glikolityczny. Bardzo istotne są przerwy wypoczynkowe. Podczas rozwijania systemu fosfagenowego przerwy powinny być pełne, zaś gdy rozwijamy system glikolityczny stosujemy krótkie, niepełne przerwy wypoczynkowe. Ponadto czas przerw powinien być dostosowany do poziomu zawodników, z którymi pracujemy.

Zwinność  powinniśmy kształtować na początku jednostki treningowej, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie odpowiednio bodźcować zawodników, a wykonywane ćwiczenia przyniosą zamierzony skutek.

Podczas rozwijania zwinności w procesie treningowym, musimy przestrzegać pewnych reguł (Tabela 1).

Tabela 1. Długofalowa progresja obciążeń treningowych w odniesieniu do siły mięśniowej, mocy i wytrzymałości zwinnościowej (Bompa, 2013)

Wiek Rodzaj treningu Efekty treningowe
12-16 lat Ćwiczenia zwinnościowe o małej i średniej intensywności, wstępna adaptacja do treningu siły mięśniowej Rozwój zwinności – faza nauczania motorycznego
17-20 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem <80% , ćwiczenia mocy i zwinności o dużej trudności. Dalszy rozwój zwinności – faza doskonalenia motorycznego
>21 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem >80%, ćwiczenia zwinności o maksymalnym stopniu trudności oraz połączenie zwinności z wytrzymałością. Maksymalny rozwój zwinności wraz z szybkością – faza doskonalenia i łączenia zwinności z innymi zdolnościami motorycznymi.

Obserwując mecze piłki nożnej możemy zwrócić uwagę, że zawodnicy wykonują wiele złożonych czynności ruchowych, które wymagają dużej mocy. Aby zmaksymalizować efekty rozwoju zwinności, trening powinien opierać się na pewnych zasadach.

  1. Na samym początku musimy opanować prawidłową strukturę ruchu wykonania danego ćwiczenia, gdzie najważniejsza jest poprawność wykonania zadania przy małej i średniej intensywności. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania wszechstronnego oraz w okresie przejściowym.
  2. Kolejnym punktem rozwoju zwinności jest kształtowanie siły maksymalnej z naciskiem na siłę kończyn dolnych oraz na mięśnie stabilizujące tułów. Nieodłącznym elementem tego etapu są testy, pozwalające nam określić aktualny poziom siły zawodnika, jego progres oraz różnice w sile kończyn dolnych, które mogą zaburzać koordynację. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania specjalistycznego, który podtrzymujemy w okresie startowym.
  3. Ostatnią fazą rozwijania zwinności jest trening mocy oraz mocy połączonej ze zwinnością. Ćwiczenia wykonujemy z małym oraz średnim oporem, ale z maksymalną szybkością. Ćwiczenia te można izolować i wykonywać w pierwszej części jednostki treningowej przed ćwiczeniami zwinnościowymi, bądź można je połączyć w jedną całość. Ćwiczenia te dominują w okresie startowym.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

exercise (3)

Przebieg ćwiczenia:
Na sygnał pierwszy zawodnik biegnie w stronę pachołka, obiega go i biegnie do kolejnego według schematu. Następny zawodnik rusza, kiedy partner znajduje się przy drugim pachołku. Odległość między pachołkami ustalamy w zależności od grupy wiekowej, celu treningowego i poziomu zawodników z którymi pracujemy.

Ćwiczenie nr 2

zwinnosc

Przebieg ćwiczenia:
Jeden zawodnik z piłką, drugi ustawiony za manekinem. Zawodnik z piłką podaje raz z lewej strony manekina, raz z prawej, zaś zawodnik ustawiony za manekinem musi zza niego wybiec, odegrać, ponownie cofnąć się za manekin ciągle obserwując piłkę i wykonuje analogiczne zadanie z drugiej strony.

Ćwiczenie nr 3

zwinnosc2

Przebieg ćwiczenia:
Zawodnicy ustawieni według schematu. Na sygnał pierwsi z rzędu biegną w linii prostej, muszą nadepnąć na linię między ustawionymi bramkami, zmienić kierunek biegu i wejść na pole gry. W tym samym czasie trener zagrywa piłkę. Zawodnik może zdobyć bramkę ze strefy strzału ustawionej 5m. przed bramkami.

Ważne:
Odległości, wielkość pola gry, czas trwania ćwiczeń i przerw wypoczynkowych trenerzy dobierają według celów treningowych oraz od wieku i zaawansowania zawodników.

Nie zapominajmy, że aby kształtować zwinność niezbędne jest kształtowanie siły. Oprócz ćwiczeń na siłowni możemy wykonywać szereg ćwiczeń siłowych na płycie boiska jak wszelkiego rodzaju skipy czy wieloskoki.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *