Opublikowano Dodaj komentarz

#Wytrzymałość

Jedną z podstawowych zdolności motorycznych, która jest nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest wytrzymałość. Możemy ją definiować jako zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego bez obniżania jego wydajności. Każdy trener chciałby mieć w swojej drużynie zawodników, którzy dużo ale i szybko biegają. Czy możemy tak zaprogramować trening wytrzymałościowy, aby jednocześnie nie tracić na szybkości? Oczywiście. Zanim jednak do tego przejdziemy warto zapoznać się z odrobiną teorii.

Wytrzymałość ze względu na zachodzące procesy energetyczne możemy podzielić na:

Aerobową (tlenową) – charakteryzującą się zdolnością do wykonywania wysiłków przez dłuższy okres czasu np. 30-45 minut.

Anaerobową (beztlenową) – charakteryzującą się zdolnością do wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych o średnim czasie trwania (25-100 sekund) lub wielokrotnych wysiłków krótkotrwałych (5-6 sekund) z niepełną przerwą wypoczynkową.

Metody kształtowania wytrzymałości:

1. metody ciągłe:
– ciągła jednostajna,
– ciągła zmienna;

2. metody przerywane w których wyróżniamy:
– metodę powtórzeniową,
– metodę interwałową;

3. trening wysokogórski.

W planowaniu treningu wytrzymałości musimy zwrócić uwagę na obciążenia wysiłkowe. Najprostszym sposobem kontroli tych obciążeń jest tabela intensywności wysiłków które dzielimy na:
1. tlenowy podtrzymujący,
2. tlenowy kształtujący,
3. tlenowo-beztlenowy (mieszany),
4. beztlenowy kwasomlekowy,
5. beztlenowy niekwasomlekowy.

Koncepcje przygotowania motorycznego:

Aktualnie najbardziej znane są 2 koncepcje. Pierwszą z nich przedstawia tradycyjna piramida przygotowania motorycznego, w której na samym początku skupiamy się nad budowaniem bazy tlenowej, zaś następnie na tej bazie rozwijane są pozostałe zdolności motoryczne. Drugą z nich przedstawia odwrócona piramida przygotowania motorycznego, w której na samym początku rozwijamy zdolności do wysiłków eksplozywnych.

piramida piramida2

Źródło: Chmura, Chmura, Ciastoń, 2008

Jak zaznaczyłem w poprzednim artykule odnośnie przygotowania motorycznego, trenerzy w Polsce często mają tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Kiedyś w treningach dominowały biegi ciągłe w celu kształtowania wytrzymałości tlenowej, zaś teraz większość szkoleniowców nie chce o tym słyszeć i skupia się tylko na wysiłkach beztlenowych. Dlaczego więc bardzo często zdarza się, że polski zawodnik przepada na zachodzie? Powód jest prosty, tam piłkarze trenują na dużo wyższej intensywności, a tamtejsi zawodnicy mają dużo lepszą bazę tlenową, która jest PODSTAWĄ DO ROZWIJANIA POZOSTAŁYCH ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH. Brak odpowiedniej bazy tlenowej przejawia się tym, że po tygodniu treningów na zachodzie nasz zawodnik jest „zamulony”, ma „ciężkie nogi” i nie ma siły na podjęcie kolejnego wysiłku co w rezultacie kończy się albo kontuzją, albo oglądaniem meczów z trybun.

Jako trenerzy musimy dokładnie zadbać o to, aby nasi zawodnicy pracowali w odpowiednich strefach energetycznych i o to, aby zajęcia były zbliżone do warunków meczowych. Wielkim błędem jest, jeśli trener w okresie przygotowawczym, bądź w trakcie sezonu rozbija dwie jednostki treningowe w której na jednej zawodnicy np. wykonują bieg ciągły w celu budowania bazy tlenowej, zaś na drugiej  występuje gra. Trenerzy nie zdają sobie sprawy, że podczas gry zawodnicy także wykonują wysiłek i bardzo często jest to ten sam rodzaj wysiłku, który wykonali rano, więc pod względem motorycznym na dwóch jednostkach drużyna wykonała tę samą pracę. Dużo lepiej jest tak zaplanować grę, abyśmy w trakcie jej trwania świadomie kształtowali wytrzymałość tlenową bądź beztlenową. Odpowiednia organizacja gry np. 9×9 jest świetnym treningiem tlenowym, zaś mniejsze gry np. 1×1 czy 2×2 są doskonałym przykładem treningu podczas którego kształtujemy procesy beztlenowe. W takim wypadku na drugim treningu możemy skupić się nad innymi aspektami i obie jednostki treningowe będą wtedy bardziej efektywne. Innym przykładem treningu wytrzymałościowego może być jednostka podczas której równolegle pracujemy nad siłą. Trening ten może odbyć się w siłowni a także na świeżym powietrzu. Przykład? Zawodnik wykonuje przysiady ze sztangą 60% CMmax podczas którego kontrolujemy tętno. Innym przykładem może być ćwiczenie padnij powstań wyskocz połączone ze sprintem. Dzięki takim ćwiczeniom jednocześnie pracujemy nad wytrzymałością jak również nad siłą, a wiemy że siła jest ściśle połączona z szybkością.

ppw

Źródło: http://malarudatrenujaca.blogspot.com/2015/07/padnij-powstan-podskocz-czyli-trudna.html

Chciałbym jednak podkreślić, tak jak podkreśliłem to w poprzednim artykule, że bieganie bez piłki nie jest czymś czego powinniśmy się wstydzić. Dobrze zaplanowany trening tlenowy – indywidualnie dla każdego zawodnika – lub trening interwałowy jest także bardzo dobrym środkiem, jednak musimy pamiętać o tym, że zawodnicy muszą przede wszystkim bardzo dobrze grać w piłkę. Zaletą treningu w tej formie jest to, że możemy precyzyjnie kontrolować wysiłek wykonywany przez zawodników, w grze zaś występują różne bodźce i nie jest on aż tak dokładny. Musimy pamiętać, aby zachować równowagę i nie przegiąć w którąś stronę. Przed przystąpieniem do kształtowania wytrzymałości, obowiązkiem każdego trenera jest przeprowadzić odpowiednie testy, które pozwolą nam odpowiednio zaprogramować trening. Ponadto ważna jest świadomość zawodników, którzy na bieżąco muszą informować sztab o swoim samopoczuciu, jaki wpływ miał na niego aktualny trening i jakie ma odczucia przed czy po odbytej jednostce.

W drużynach młodzieżowych w przypadku gdy dysponujemy 2-3 jednostkami treningowymi w tygodniu, nie ma sensu tracić czasu na bieganie bez piłki. Trener tak musi zaplanować jednostki, aby świadomie w ćwiczeniach i grach kształtować wytrzymałość. Każdy zawodnik, któremu marzy się kariera piłkarska MA OBOWIĄZEK sam we własnym zakresie wykonywać trening np. tlenowy w wolne dni od zajęć. Odpowiednio wykonany bieg ciągły 30-40 minut połączony z indywidualnym ćwiczeniami technicznymi jak prowadzenie, żonglerka czy strzały jest idealnym uzupełnieniem tego co robimy w klubie.

Bibliografia:
1. Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
2. Chmura, J., Chmura, P., Ciastoń, J. (2008). Przygotowanie motoryczne piłkarzy do wysiłku startowego. Sport Wyczynowy, 10-12/2008, rok XLVI, s.49-61.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *