Opublikowano Dodaj komentarz

#Wytrzymałość

Jedną z podstawowych zdolności motorycznych, która jest nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest wytrzymałość. Możemy ją definiować jako zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego bez obniżania jego wydajności. Każdy trener chciałby mieć w swojej drużynie zawodników, którzy dużo ale i szybko biegają. Czy możemy tak zaprogramować trening wytrzymałościowy, aby jednocześnie nie tracić na szybkości? Oczywiście. Zanim jednak do tego przejdziemy warto zapoznać się z odrobiną teorii.

Wytrzymałość ze względu na zachodzące procesy energetyczne możemy podzielić na:

Aerobową (tlenową) – charakteryzującą się zdolnością do wykonywania wysiłków przez dłuższy okres czasu np. 30-45 minut.

Anaerobową (beztlenową) – charakteryzującą się zdolnością do wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych o średnim czasie trwania (25-100 sekund) lub wielokrotnych wysiłków krótkotrwałych (5-6 sekund) z niepełną przerwą wypoczynkową.

Metody kształtowania wytrzymałości:

1. metody ciągłe:
– ciągła jednostajna,
– ciągła zmienna;

2. metody przerywane w których wyróżniamy:
– metodę powtórzeniową,
– metodę interwałową;

3. trening wysokogórski.

W planowaniu treningu wytrzymałości musimy zwrócić uwagę na obciążenia wysiłkowe. Najprostszym sposobem kontroli tych obciążeń jest tabela intensywności wysiłków które dzielimy na:
1. tlenowy podtrzymujący,
2. tlenowy kształtujący,
3. tlenowo-beztlenowy (mieszany),
4. beztlenowy kwasomlekowy,
5. beztlenowy niekwasomlekowy.

Koncepcje przygotowania motorycznego:

Aktualnie najbardziej znane są 2 koncepcje. Pierwszą z nich przedstawia tradycyjna piramida przygotowania motorycznego, w której na samym początku skupiamy się nad budowaniem bazy tlenowej, zaś następnie na tej bazie rozwijane są pozostałe zdolności motoryczne. Drugą z nich przedstawia odwrócona piramida przygotowania motorycznego, w której na samym początku rozwijamy zdolności do wysiłków eksplozywnych.

piramida piramida2

Źródło: Chmura, Chmura, Ciastoń, 2008

Jak zaznaczyłem w poprzednim artykule odnośnie przygotowania motorycznego, trenerzy w Polsce często mają tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Kiedyś w treningach dominowały biegi ciągłe w celu kształtowania wytrzymałości tlenowej, zaś teraz większość szkoleniowców nie chce o tym słyszeć i skupia się tylko na wysiłkach beztlenowych. Dlaczego więc bardzo często zdarza się, że polski zawodnik przepada na zachodzie? Powód jest prosty, tam piłkarze trenują na dużo wyższej intensywności, a tamtejsi zawodnicy mają dużo lepszą bazę tlenową, która jest PODSTAWĄ DO ROZWIJANIA POZOSTAŁYCH ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH. Brak odpowiedniej bazy tlenowej przejawia się tym, że po tygodniu treningów na zachodzie nasz zawodnik jest „zamulony”, ma „ciężkie nogi” i nie ma siły na podjęcie kolejnego wysiłku co w rezultacie kończy się albo kontuzją, albo oglądaniem meczów z trybun.

Jako trenerzy musimy dokładnie zadbać o to, aby nasi zawodnicy pracowali w odpowiednich strefach energetycznych i o to, aby zajęcia były zbliżone do warunków meczowych. Wielkim błędem jest, jeśli trener w okresie przygotowawczym, bądź w trakcie sezonu rozbija dwie jednostki treningowe w której na jednej zawodnicy np. wykonują bieg ciągły w celu budowania bazy tlenowej, zaś na drugiej  występuje gra. Trenerzy nie zdają sobie sprawy, że podczas gry zawodnicy także wykonują wysiłek i bardzo często jest to ten sam rodzaj wysiłku, który wykonali rano, więc pod względem motorycznym na dwóch jednostkach drużyna wykonała tę samą pracę. Dużo lepiej jest tak zaplanować grę, abyśmy w trakcie jej trwania świadomie kształtowali wytrzymałość tlenową bądź beztlenową. Odpowiednia organizacja gry np. 9×9 jest świetnym treningiem tlenowym, zaś mniejsze gry np. 1×1 czy 2×2 są doskonałym przykładem treningu podczas którego kształtujemy procesy beztlenowe. W takim wypadku na drugim treningu możemy skupić się nad innymi aspektami i obie jednostki treningowe będą wtedy bardziej efektywne. Innym przykładem treningu wytrzymałościowego może być jednostka podczas której równolegle pracujemy nad siłą. Trening ten może odbyć się w siłowni a także na świeżym powietrzu. Przykład? Zawodnik wykonuje przysiady ze sztangą 60% CMmax podczas którego kontrolujemy tętno. Innym przykładem może być ćwiczenie padnij powstań wyskocz połączone ze sprintem. Dzięki takim ćwiczeniom jednocześnie pracujemy nad wytrzymałością jak również nad siłą, a wiemy że siła jest ściśle połączona z szybkością.

ppw

Źródło: http://malarudatrenujaca.blogspot.com/2015/07/padnij-powstan-podskocz-czyli-trudna.html

Chciałbym jednak podkreślić, tak jak podkreśliłem to w poprzednim artykule, że bieganie bez piłki nie jest czymś czego powinniśmy się wstydzić. Dobrze zaplanowany trening tlenowy – indywidualnie dla każdego zawodnika – lub trening interwałowy jest także bardzo dobrym środkiem, jednak musimy pamiętać o tym, że zawodnicy muszą przede wszystkim bardzo dobrze grać w piłkę. Zaletą treningu w tej formie jest to, że możemy precyzyjnie kontrolować wysiłek wykonywany przez zawodników, w grze zaś występują różne bodźce i nie jest on aż tak dokładny. Musimy pamiętać, aby zachować równowagę i nie przegiąć w którąś stronę. Przed przystąpieniem do kształtowania wytrzymałości, obowiązkiem każdego trenera jest przeprowadzić odpowiednie testy, które pozwolą nam odpowiednio zaprogramować trening. Ponadto ważna jest świadomość zawodników, którzy na bieżąco muszą informować sztab o swoim samopoczuciu, jaki wpływ miał na niego aktualny trening i jakie ma odczucia przed czy po odbytej jednostce.

W drużynach młodzieżowych w przypadku gdy dysponujemy 2-3 jednostkami treningowymi w tygodniu, nie ma sensu tracić czasu na bieganie bez piłki. Trener tak musi zaplanować jednostki, aby świadomie w ćwiczeniach i grach kształtować wytrzymałość. Każdy zawodnik, któremu marzy się kariera piłkarska MA OBOWIĄZEK sam we własnym zakresie wykonywać trening np. tlenowy w wolne dni od zajęć. Odpowiednio wykonany bieg ciągły 30-40 minut połączony z indywidualnym ćwiczeniami technicznymi jak prowadzenie, żonglerka czy strzały jest idealnym uzupełnieniem tego co robimy w klubie.

Bibliografia:
1. Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
2. Chmura, J., Chmura, P., Ciastoń, J. (2008). Przygotowanie motoryczne piłkarzy do wysiłku startowego. Sport Wyczynowy, 10-12/2008, rok XLVI, s.49-61.

Opublikowano Dodaj komentarz

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Odpowiednie przygotowanie motoryczne jest w dzisiejszej piłce nożnej niezbędne do osiągnięcia mistrzostwa sportowego. Koncepcji przygotowania motorycznego jest wiele i każdy trener podąża wyznaczoną przez siebie ścieżką. Odkąd zacząłem na poważnie zajmować się treningiem jako trener, przygotowanie fizyczne było dla mnie jednym z najbardziej kluczowych zagadnień w tym procesie. Stąd też mój roczny pobyt na studiach podyplomowych z przygotowania motorycznego w grach zespołowych na AWF w Katowicach, gdzie podczas zjazdów mogłem zapoznawać się z metodologią wielu specjalistów z różnych dziedzin. Oprócz zajęć miałem przyjemność uczestniczyć w wielogodzinnych rozmowach po zajęciach z innymi uczestnikami studiów, którzy byli m.in. fizjoterapeutami, trenerami personalnymi czy trenerami przygotowania motorycznego w drużynach młodzieżowych w różnych dyscyplinach sportu.

Wiele w ostatnim czasie powstało mitów na temat tego jak powinni trenować piłkarze. Niestety często trenerzy w Polsce mają tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Kiedyś podstawowym środkiem budowania kondycji zawodników były biegi długie w terenie, czy wokół boiska. Aktualnie próbuje się wszystkim wmówić, że biegać absolutnie nie wolno, a zawodnik powinien jedynie ćwiczyć siłowo. Na wstępie zaznaczę, że również i dla mnie trening siłowy jest bardzo istotny, jednak kiedy słyszę, że zawodnicy nie powinni biegać bo w meczu wykonują tylko wysiłek krótkotrwały i mają czas odpocząć to niestety opadają mi ręce. Kolejna rzecz, która bardzo mnie irytuje to ignorowanie przez trenerów grup młodzieżowych i dziecięcych aspektu fizycznego. Słyszy się, że młodzi zawodnicy powinni tylko i wyłącznie grać. Raz nawet usłyszałem od „trenera” (chociaż ma bądź miał papiery instruktora), że nie trzeba przeprowadzać rozgrzewki w młodszych grupach, ponieważ zawodnicy Ci nie mają jeszcze mięśni! Masakra – a jedyne co przyszło mi wtedy do głowy to to, że on nie powinien nigdy pracować z młodzieżą, ponieważ nie ma mózgu. Oba stwierdzenia są oczywiście nieprawdziwe, bo tak jak młodzi zawodnicy mają mięśnie, tak samo tamten „trener” miał mózg, chociaż zbytnio nie umiał z niego korzystać. Podsumowując ten wątek, napiszę tylko, że właśnie poprzez takie podejście trenerów widzi się na forach trenerskich o zbiórce pieniędzy na operację rekonstrukcji więzadeł krzyżowych u chłopca z rocznika 2006! A takich przypadków jest więcej. Najczęstszym tłumaczeniem trenerów wtedy jest słaba jakość sztucznej nawierzchni itp. A ja się pytam wtedy – co zrobiłeś aby temu zapobiec? Jakie działania prewencyjne podjąłeś? Zwróciłeś uwagę w jakim obuwiu powinien ten zawodnik trenować? No właśnie…

Przechodząc do konkretów. Jak więc powinni trenować piłkarze? Dlaczego zawodnik, który wyjeżdża z ekstraklasy nagle przepada na zachodzie, bądź po zagraniu 2-3 niezłych spotkań łapie kontuzje? Powód jest prosty – zawodnik jest niedotrenowany, bądź był trenowany źle.

Nie ulega wątpliwości fakt, że dzięki przygotowaniu siłowemu możemy wejść na wyższy poziom zaawansowania, oraz to że ten typ treningu działa prewencyjnie. Niestety wielu trenerów zapomina o tym, że w trakcie meczu zawodnicy przebiegają 10 a nawet 14 km. Zajęcia są zaplanowane tak, że nie ma w nich miejsca na trening tlenowy, który jest podstawą do rozwijania wszystkich zdolności motorycznych. Czy w takim razie tego typu trening możemy realizować tylko i wyłącznie biegając wokół boiska? Absolutnie nie. Jeśli dobrze zaplanujemy jednostkę, „tlenówkę” możemy realizować podczas gier zadaniowych średnich i dużych, podczas których kontrolujemy tętno zawodników bądź stężenie kwasu mlekowego we krwi. Czy jeśli widzimy drużynę, która biega poza boiskiem, to możemy uznać że trenerzy nie wiedzą co robią? NIE! Wystarczy popatrzeć na aktualnie najlepszą drużynę w Europie – Real Madryt. Kiedy Zidane przejął w styczniu zawodników Królewskich zarządził 40-45 minutowe wybiegania wokół boiska, bo uznał że zawodnicy za mało biegają podczas meczu i brakuje im sił. Trener przygotowania fizycznego w Madrycie – Antonio Pintus – który od lipca dołączył do sztabu szkoleniowego Królewskich wręcz na każdym treningu organizuje tzw „przebieżki”. Na samym początku okresu przygotowawczego intensywność jest niższa i wzrasta wraz z każdym treningiem. Tuż przed startem sezonu zarządzał biegi zmienne 5x1000m, które zawodnicy musieli pokonać w wyznaczonym czasie. Pewnie wiele osób myśli, że jest to bardzo złe, jednak gdy spojrzymy na Superpuchar Europy, w którym Real w dogrywce wygrał z Sevillą to trudno nie odnieść wrażenia, że to właśnie dzięki odpowiedniemu przygotowaniu motorycznemu udało im się przechylić szalę na swoją korzyść. Wystarczy spojrzeć na dystans jaki przebiegł w tym meczu Lucas Vazquez – 15,6km !!! Niewiarygodne. Uważam, że tylko i wyłącznie poprzez pracę na siłowni, nie osiągnął by takiego wyniku. Chciałbym zaznaczyć, że w okresie przygotowawczym drużyna Realu także pracowała właśnie siłowo, mam tu na myśli wypady czy przysiady ze sztangami, wskoki na skrzynię z obciążeniem i bez itp. Jako trenerzy musimy znaleźć złoty środek dla swojej drużyny. Jednak nie zapominajmy, że w dzisiejszych czasach, jeśli zawodnik nie jest odpowiednio przygotowany motorycznie nie ma najmniejszej szansy odnieść sukcesu.

Drużyna Realu Madryt podczas okresu przygotowawczego
Drużyna Realu Madryt podczas okresu przygotowawczego

Czy ja przychylam się do którejś metody? Uważam, że trener powinien tak zaplanować proces treningowy, aby nie zaniedbać żadnej zdolności motorycznej. Wytrzymałość bardzo łatwo połączyć z siłą. Wystarczy wykonać prosty eksperyment. Każ swojemu zawodnikowi wykonać 10-15 burpee tj. padnij powstań wyskocz i zmierz jego tętno. Ponadto spytaj czy „czuje” przy okazji ręce i nogi. Nie uważam także, że wysiłek tlenowy nie powinien być wykonywany, wręcz przeciwnie. W odpowiednio dobranej grze możemy kształtować wysiłek tlenowy, przy okazji realizując zadania techniczno-taktyczne. Podobnie sprawa ma się, gdy chcemy kształtować procesy beztlenowe. Możemy odpowiednio ułożyć grę np. 1×1 czy 2×2, odpowiednio dobrać intensywność, czas trwania gry i przerwę wypoczynkową. Jednak samymi grami zawodnik nie osiągnie odpowiedniej siły czy mocy, które zrealizuje na siłowni poprzez np. ćwiczenia olimpijskie. Ponadto uważam, że pokazany na zdjęciu Diego Forlan nie osiągnął tak wspaniałej sylwetki spędzając czas tylko i wyłącznie na boisku.

Jakie zdolności motoryczne powinny być rozwijane u piłkarzy nożnych ?:

Wytrzymałość
Szybkość
Siła
Koordynacja
Zwinność
Gibkość

Systematycznie każdą zdolność motoryczną będę omawiał na łamach mojej strony z dokładnym opisem oraz przykładowymi ćwiczeniami.