Opublikowano Dodaj komentarz

Slavia Praga U-14 – przykładowa jednostka treningowa

Zapraszam do pobrania przykładowej jednostki treningowej zawodników Slavii Praga U-14. Więcej szczegółów, filmów i opisów znajdziesz w artykule ->http://mikolajraczynski.pl/staz-trenerski-w-slavii-praga-relacja/

Konspekt możesz pobrać klikając w link poniżej. W związku z różnymi typami wersji czytników pdf – rysunki mogą być lekko poprzesuwane.

http://mikolajraczynski.pl/Monday-U-14.pdf

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Jak ukształtować charakter młodych zawodników?

Coraz ciężej  jest wykrzesać u młodych zawodników chęć pracy w trudnych warunkach treningowych. Wiadomo, że każdy chciałby ćwiczyć jesienią/zimą na sztucznych obiektach zaś w lecie na boiskach naturalnych. Wszyscy znamy realia w Polsce i jest to niestety niemożliwe. Czy zatem jesteśmy skazani na porażkę?

Otóż nie! Wszystkie przeciwności możemy przekuć w coś, dzięki czemu jeszcze bardziej będziemy dążyć do celu. W ostatnim czasie musiałem przeprowadzić trening na bokach boiska naturalnego po wielkiej ulewie. Mnóstwo wody, błota, niska temperatura, wiatr i kwaśne miny zawodników. Po 10 minutach zajęć padło stwierdzenie, że ten trening powinien być odwołany. W związku z tym, że mój styl prowadzenia zajęć jest dość rygorystyczny natychmiastowo zażądałem odpowiedzi uzasadniającej. Jako że nie uzyskałem konkretnej riposty, zebrałem zawodników i przekazałem im jasną informację – „jeśli chcecie kiedyś być najlepsi, musicie trenować w każdych warunkach.” Podałem przy tym przykład Akademii Benfica Lizbona, która posiada boisko gliniaste i przy najmniejszych opadach deszczu zamienia się w jedno wielkie błoto. W ten sposób trenerzy sprawdzają charakter zawodników. Po tym krótkim przemówieniu chłopcy trenowali aż miło.

Nie chce w żadnym wypadku sugerować, że powinniśmy ciągle w takich warunkach trenować, ponieważ aby dobrze nauczyć się grać w piłkę potrzebujemy bardzo dobrej infrastruktury. Śmiem jednak twierdzić, że trenowanie od czasu do czasu w warunkach ekstremalnych może przynieść tylko i wyłącznie pozytywne skutki.  Na myśl cisną się od razu słowa Czesława Michniewicza, który swego czasu powiedział, że nie będzie piłkarza z chłopaka, którego rodzice przywiozą pod samo boisko i zaraz po treningu go zabiorą, w domu umyją buty i zrobią wszystko za niego. Ja podpisuje się pod tymi słowami obiema rękoma. Poza harmonijnym rozwojem piłkarzy pod kątem technicznym, taktycznym, motorycznym i mentalnym musimy ukształtować charakter zawodnika. Nauczyć go, że w życiu nic nie ma za darmo i trzeba się ciężko napracować, aby cokolwiek osiągnąć. Dodatkowo sesje odbywające się w okresie listopad-marzec z powodzeniem można przeprowadzić na boiskach otwartych. Zajęcia na świeżym powietrzu (pod warunkiem że nie ma smogu 🙂 ) niosą za sobą wiele korzyści, ale o tym innym razem.

Po dobrze wykonanej pracy, każdy zawodnik będzie szczęśliwy.
Po dobrze wykonanej pracy, każdy zawodnik będzie szczęśliwy.

Jest wiele sposobów, aby pracować nad charakterem zawodników. Trening w niesprzyjających warunkach, jesienno-zimowej aurze może być dobrym sprawdzianem dla naszych podopiecznych. Obserwacja zachowań podczas takich zajęć i to jak się zawodnicy przykładają może powiedzieć nam o nich wiele. W przyszłości może okazać się, że chłopak który w danej chwili miał  trochę mniejsze umiejętności, może wejść na bardzo wysoki poziom dzięki ciężkiej pracy i nieustępliwości. Duża jest tutaj rola trenerów, aby uświadomili zawodnikom, że każdy trening niesie wiele korzyści. Ponadto jestem przekonany, że trening w błocie może być niezłą frajdą dla chłopaków, których wielu rodziców trzyma w domu pod kloszem. Zresztą widać to na zdjęciu powyżej, które zrobiłem po jednym z ostatnich zajęć.

P.S – dla większości z nich był to PIERWSZY(!) trening w tak trudnych warunkach. Kiedyś to był standard – przynajmniej u mnie. A u was?

Opublikowano Dodaj komentarz

Trening plyometryczny

Celem treningu plyometrycznego jest zwiększenie wykorzystania efektów cyklu skurcz-rozciąganie na potrzeby produkcji maksymalnej mocy mięśniowej przy skróconym do minimum czasie prędkości rozwoju mocy. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych  wpływa przede wszystkim na przyrost wartości eksplozywnej siły mięśniowej, mocy anaerobowej, który występuje już po 4 tygodniach regularnego treningu. Ćwiczenia plyometryczne mają pozytywny wpływ na szeroko pojętą prewencję urazów i poprawiają stabilizację poszczególnych segmentów ciała.

Wyróżniamy 3 fazy cyklu rozciąganie – skurcz:

Faza 1 – skurcz ekscentryczny (rozciąganie mięśnia) – faza ta nazywana jest również hamowaniem, zamachem bądź „rozpędzaniem”. Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do kumulacji energii elastycznej, która może być wykorzystywana do wykonania pracy koncentrycznej w fazie odbicia

Faza 2 – przejściowa (amortyzacja) – jest fazą przejściową pomiędzy rozciągnięciem (faza ekscentryczna) a odbiciem (faza koncentryczna). Szybkie i dynamiczne przejście z fazy amortyzacji do fazy skracania pozwala na wykorzystanie energii nagromadzonej podczas fazy rozciągania. Zbyt długo trwająca faza amortyzacji powoduje częściową utratę energii skumulowanej w fazie rozciągania.

Faza 3 – skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia) – inaczej faza odbicia. W ćwiczeniach dynamicznych występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni , w której występuje wykorzystanie energii zgromadzonych w poprzednich fazach.

Najważniejsze efekty treningu plyometrycznego:

– wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej,

– poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej,

– poprawa czucia, ułożenia i kontroli posturalnej,

– podniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych sportowca,

– usprawnianie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej.

Podczas programowania treningu plyometrycznego musimy zwrócić szczególną uwagę na:

  1. Ogólny stan zdrowia zawodnika (przebyte kontuzje)
  2. Wiek
  3. Poziom siły mięśniowej
  4. Koordynację i stabilizację tułowia

Zasady progresji stopnia trudności ćwiczeń plyometrycznych:

– od niskich do wysokich intensywności wysiłku,

– od ćwiczeń prostych do złożonych koordynacyjnie,

– od stabilnych do niestabilnych,

– od znanych do nieznanych,

– od ćwiczeń z własną masą ciała do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym,

– od ćwiczeń obunóż do ćwiczeń jednonóż.

Przykładowymi ćwiczeniami plyometrycznymi są podskoki, skipy, wyskoki w treningu kończyn dolnych, zeskoki w głąb, czy też ćwiczenia z oporem zewnętrznym np. piłki lekarskie oraz różnego rodzaju rzuty i pchnięcia w treningu kończyn górnych i tułowia.

Tabela 1 Podział ćwiczeń plyometrycznych ze względu na intensywność wysiłku oraz długość przerwy wypoczynkowej

Rodzaj ćwiczenia Intensywność ćwiczenia Ilość powtórzeń (n) Ilość serii (n) Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami (min)
Skoki, podskoki Niska 12-15 8-10 2-3
Skoki na wys. 40-60cm Umiarkowana 10-12 6-8 3-5
Podskoki (jednonóż, obunóż) Wysoka 8-10 4-6 4-7
Zeskoki w głąb z wyskokami z wys. 40-60cm Bardzo wysoka 5-8 3-5 5-8
Zeskoki  w głąb z dużej wysokości, skoki  70-150cm Maksymalna 2-5 3-5 6-9

 

Trening plyometryczny jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego zawodnika na najwyższym poziomie. Nie zapominajmy jednak o tym, że aby rozpocząć tego typu trening niezbędne jest odpowiednie przygotowanie zawodnika pod kątem siły mięśniowej. Ponadto nie ilość a jakość ma znaczenie. Brak odpowiedniej techniki ruchu może mieć odwrotny skutek do zamierzonego i może skończyć się ciężką kontuzją. Przygoda z treningiem plyometrycznym powinna rozpocząć się już u młodych zawodników, których uczymy prawidłowej techniki skoków czy lądowania. Jesteś zainteresowany większą ilością ćwiczeń? Koniecznie śledź moją stronę, a będą się systematycznie ukazywać ćwiczenia dla trenerów, które mogą wykorzystać w swoim treningu oraz dla zawodników, które mogą wykonywać we własnym zakresie. Koniecznie odwiedź moją stronę na fb – Mikołaj Raczyński Football Coach.

Opublikowano 2 komentarze

5 największych błędów popełnianych przez trenerów podczas treningu

Jakie są najczęściej popełniane błędy przez trenerów podczas sesji treningowych? Na to pytanie odpowiada Alistair Smith – od 17 lat doradca ds. Kształcenia w FA. Wszystkie rady zostały rozszerzone o moje własne spostrzeżenia.

  1. Za dużo instrukcji

Krótkimi słowy przekazywanie instrukcji oraz poleceń zawodnikom w bardzo nieefektywny sposób. Jeśli staniemy i tłumaczymy 5 minut każde ćwiczenie, to gdy omówimy ostatni element, gracze nie pamiętają już od czego mają zacząć. Jeśli przedstawimy krótki komunikat oraz pokażemy ćwiczenie i pozwolimy od razu je zawodnikom wykonać, zaoszczędzimy czas, a nasi podopieczni już po 60 sekundach będą wykonywać zadanie. Dzięki temu nasza sesja będzie bardziej efektywna i wykorzystamy więcej czasu treningowego na faktyczną pracę. Ponadto pamiętajmy, aby podczas gier i ćwiczeń nie dawać graczom gotowych rozwiązań tylko poprzez umiejętne pytania naprowadzać ich na odpowiedni tok myślenia. Oczywiście w treningu jest miejsce na dawanie wskazówek, ale muszą być one wyważone a trener musi posiadać bardzo duży wachlarz umiejętności komunikacji.

  1. Niejasne sesje treningowe

Zanim przeprowadzisz sesję treningową zapytaj siebie: czy robię to bym dobrze wyglądał, czy chce rozwoju swoich graczy? Zbyt wielu trenerów stara się zaimponować innym trenerom bądź zawodnikom, przygotowując skomplikowane treningi, co sprawia, że gracze są zdezorientowani. To bardzo ważne, aby opracować plan na miarę możliwości swoich zawodników – jeśli nie są wstanie wykonać zadań, które od nich wymagamy to znaczy, ze nie są na to jeszcze gotowi. Nie ma nic złego w wielokrotnym powtarzaniu znanych już gier i ćwiczeń. Ponadto ustawienie „placu zabaw” tj. kolorowych przyborów sportowych nie oznacza, że Twoja sesja jest lepsza. Zapomnij o swoim ego i myśl o graczach.

  1. Ignorowanie małych gier  

Jednym z głównych powodów do narzekania wśród trenerów jest niska jakość boisk oraz to, że ma to negatywny skutek na sesje, które przygotowują. Kolejnym powodem jest ograniczone miejsce na boisku lub trening na hali w zimie. Właśnie wtedy powinniśmy wykorzystywać małe gry. To ważne, aby gracze mieli kontakt z piłką tak często jak to możliwe. Sesje nastawione na rozwijanie zdolności technicznych na ograniczonych przestrzeniach przyspieszą rozwój graczy. Zima to świetny czas, żeby pracować nad tym na hali bądź pod balonem na mniejszym boisku.

  1. Za dużo gadania  

Ostatnia rzecz jaką powinieneś robić w pracy z dziećmi lub nastolatkami to poświęcenie 20 minut na wyjaśnienie kwestii taktycznych, ponieważ oni nie będą słuchać. Daj im krótkie, jasne instrukcje tak by mogli zrozumieć czego oczekujesz na danym treningu. Piłka powinna być w grze przez 70-90% treningu.  Również jeśli coś jest nie tak oprzyj się pokusie by przerwać grę. Musisz pozwolić graczom zauważać i uczyć się na własnych błędach. Spytaj ich o błędy po wszystkim – to będzie bardziej skuteczne. To samo tyczy się odpraw przedmeczowych. Mówienie 30-40 minut o naszych założeniach nic nam nie da, zwłaszcza jeśli nie przerabialiśmy tego na zajęciach. Najlepszą odprawą są codzienne treningi, a przed meczem przypominamy krótko wszystko to, co robiliśmy podczas sesji.

  1. Niepowtarzanie sesji treningowych 

Wielu trenerów , którzy przygotowują serię sesji treningowych poświęconych na przykład zasadom pressingu  nigdy ich nie powtarzają. Powinieneś uczyć zasad, wdrażać je, a później powtarzać. Powtórka co kilka miesięcy sprawi, ze gracze zrozumieją różne taktyczne i techniczne sesje oraz to jak powinni wykorzystać posiadaną wiedze oraz nabyte umiejętności na boisku.

Macie jakieś inne pomysły? Jeśli tak zostawcie je w komentarzu, oraz pamiętajcie aby odwiedzić mój profil na facebook’u!

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Nawadnianie organizmu sportowca

„Nie pij teraz wody! Jak wytrzymasz bez picia na treningu to będziesz bardziej odporny na zmęczenie podczas meczu!”. Myślę, że wielu obecnych trenerów w latach młodzieńczych spotkało się z takim stwierdzeniem. Ze mną na czele. Niestety zawiodę wielu z nich oraz ich szkoleniowców. Otóż nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest odpowiednia regeneracja, prawidłowe odżywianie i nawodnienie. W dzisiejszym wpisie skupię się na tym ostatnim elemencie, który może okazać się kluczowy w kontekście rywalizacji sportowej, ale także w kontekście efektywnego treningu czy regeneracji po nim.

Niezbędnym warunkiem dobrze przygotowanej i przeprowadzonej jednostki treningowej jest systematyczne nawadnianie organizmu.  Trenerzy szczególną uwagę na uzupełnienie płynów powinni zwrócić w okresie letnim, kiedy temperatura powietrza wynosi 25 stopni i wzwyż. Warto dopilnować tego podczas obozów sportowych, gdzie zawodnicy normalnie trenujący 3-4 razy w tygodniu stykają się z zajęciami 2 razy dziennie. Ubytek płynów ustrojowych w czasie wysiłku fizycznego doprowadza do naruszenia bilansu wodnego ustroju i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Efekt: szybkie narastające zmęczenie, obniżenie zdolności wysiłkowych oraz spadek efektywności wykonywanych ćwiczeń. Ponadto utrata wody na poziomie około 6% wpływa negatywnie na mechanizm pocenia się, zmniejsza przepływ krwi przez skórę co może nawet doprowadzić do udaru cieplnego! Ponadto, jeśli zawodnik odczuwa pragnienie oznacza to, że organizm jest w pierwszej fazie odwodnienia i uzupełnienie w tym czasie płynów jest już spóźnione. Warto zaznaczyć, że gracze odwadniają się na różnym poziomie i potrzebują różnej ilości dostarczanych płynów.

Jak więc powinniśmy się nawadniać w poszczególnych fazach treningu/meczu?

Optymalnym rozwiązaniem w rozgrzewce przedmeczowej jest uzupełnianie płynów 2-3 razy podczas jej trwania pijąc około 150 ml płynów. Najlepszym sposobem jest sięganie po wodę lub napoje izotoniczne po zakończeniu poszczególnych faz rozgrzewki oraz dodatkowe wypicie około 150 ml płynów tuż przed pierwszym gwizdkiem sędziego. Nie możemy również zapominać o nawadnianiu podczas meczu. Brak dostarczania płynów podczas walki sportowej może prowadzić do obniżenia zdolności motorycznych gracza i pojawiania się „skurczów” w końcowej fazie meczu. Zawodnik powinien sięgać po odpowiednie płyny przy każdej nadarzającej się okazji (przerwy w grze, kontuzje zawodników, zmiany). Trzeba dodać, że aby organizm zawodnika w dniu meczu był nawodniony na odpowiedni poziomie, musi on już dzień przed meczem oto zadbać i spożyć taką ilość płynów, aby kolor jego moczu był słomkowy. Nawadnianie w czasie rozgrzewki przed treningiem nie różni się specjalnie od tej przed meczem. Zawodnicy powinni sięgnąć po płyny 2-3 razy po około 150 ml płynów. W pozostałej części treningu nawadnianie powinno być realizowane co około 20 minut po około 200 ml płynów. Nie zapominajmy, aby po treningu czy meczu również uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku fizycznego, aby organizm mógł się odpowiednio regenerować. Należy pamiętać, że w każdym przypadku płyny należy spożywać małymi łyczkami.

Co pić przed treningiem/meczem? Wodę czy płyny izotoniczne?

Największą zaletą wody i jej przewagą nad pozostałymi płynami izotonicznymi jest jej szybkość wchłaniania się, ponieważ jest płynem „rzadszym” od krwi, dlatego szybko do niej dochodzi i likwiduje odwodnienie. Dodatkowo woda wypłukuje toksyny powstające w wyniku wysiłku fizycznego w organizmie. Picie jednak samej wody przed treningiem, meczem i po wysiłku nie rozwiązuje wszystkich problemów pracujących mięśni. Największym minusem spożywania samej wody przed w trakcie i po wysiłku jest spadek cukru we krwi, a więc również szybsze zmęczenie i obniżenie tempa ćwiczeń oraz gry. Ponadto dochodzi do spadku chlorku sodu we krwi czego konsekwencjami może być obniżenie koordynacji ruchowej, bóle głowy, nudności oraz uczucie zmęczenia. Jak zatem możemy zastąpić wodę? Płynem izotonicznym! Dlaczego? Ponieważ izotoniki oprócz wody i elektrolitów zawierają np. węglowodany jak chociażby glukozę czy fruktozę. Węglowodany gwarantują efektywne zaopatrzenie komórek mięśniowych w niezbędne składniki energetyczne. Dodatkowo płyny izotoniczne dzięki optymalnym stężeniom węglowodanów i elektrolitów szybciej i skuteczniej nawadniają organizm i lepiej gaszą pragnienie niż zwykła woda. Ponadto spożywanie „węgli” wspomaga przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej.

Jakie spożywać izotoniki?

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów izotoników zalecanych do spożycia przed, w trakcie czy po treningu. Jedne są lepsze, drugie gorsze – ale nie będę pełnił roli krytyka bądź reklamy dla poszczególnych producentów. Trenerzy i zawodnicy powinni dobrać odpowiednie produkty przy wsparciu trenerów przygotowania motorycznego czy własnej wiedzy. Co ja więc polecę? Głównie dla młodych zawodników wodę z cytryną, miodem i szczyptą soli. W jakich proporcjach? Na dużą butelkę wody niegazowanej przeznaczamy jedną cytrynę, 2-3 łyżki miodu oraz szczyptę soli. Seniorzy również nie powinni się bać tego typu „izotoniku”. Oczywiście stężenie węglowodanów nie będzie takie jak w izotoniku kupionym w sklepie, ale za to możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie faszerowany zbędnymi i szkodliwymi substancjami chemicznymi.

Jak możemy kontrolować odwodnienie organizmu?

Najprostszą metodą jest ważenie się nago przed wysiłkiem i po nim. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku w przybliżeniu pozwoli określić jaki jest ubytek wody w organizmie. Dopuszczalne obniżenie masy ciała kształtuje się w przedziale 400-600 g (Chmura 2014). Z badań profesora Chmury wynika, że podczas treningu w wysokiej temperaturze (29-32 C) dochodzi do odwodnienia na poziomie do 2-2.5 litra, co z punktu widzenia fizjologicznego jest niedopuszczalne. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną. Warto więc pamiętać, aby regularnie dostarczać do organizmu płyny przed, w trakcie i po treningu.

Świadomość trenerów jest nieodłącznym elementem prawidłowego rozwoju zawodników. To trener przekazuje informacje zawodnikowi nie tylko z zakresu poszczególnych ćwiczeń, ale z dziedzin okołotreningowych. Jeśli podczas waszych zajęć nie są poruszane te aspekty, zapraszam do współpracy ze mną. Oprócz treningów na najwyższym poziomie, zwracam wielką uwagę na świadomość i wiedzę przekazywaną zawodnikom z zakresu regeneracji i wszystkich aspektów okołotreningowych oraz wpajam zasady fair-play.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Czy treningi indywidualne są niezbędne dla piłkarzy?

Nie da się nie zauważyć, że wielu rodziców pragnąc dla swojego dziecka jak najlepiej i chcąc spełniać jego marzenia inwestuje coraz więcej pieniędzy. Sami zawodnicy bardzo często oprócz zajęć  w macierzystych klubach uczęszczają na treningi indywidualne z zakresu techniki, motoryki czy przygotowania mentalnego. Jednym trenerom się to nie podoba, ponieważ twierdzą, że zaburza to proces treningowy, a innym jak najbardziej i zachęcają do uczestnictwa w zajęciach dodatkowych. Czy są one zatem potrzebne?

Jak najbardziej tak. Najlepsi zawodnicy na świecie, korzystają z porad ekspertów z różnych dziedzin. Na przykład Cristiano Ronaldo ma dodatkowe sesje z techniki biegu z byłą lekkoatletką, a aktualnie trenerką fitness. Czołowi piłkarze Premier League pracują z trenerami przygotowania motorycznego nad siłą czy mocą, a wielu zawodników z innych dyscyplin korzysta z psychologa w celu zmaksymalizowania osiągnięć sportowych. Biorąc pod  uwagę te informacje nie możemy mieć wątpliwości, że aby wejść na szczyt trzeba ciężko i systematycznie pracować, a  żeby się na nim utrzymać trzeba tę pracę kontynuować. Jednak czy trenerzy, którym nie podoba się, że ich zawodnicy korzystają z zajęć dodatkowych w 100% nie mają racji? Otóż po części mają.

Niestety kiedy zawodnik idzie na trening indywidualny, trenerzy nie interesują się jaki rodzaj wysiłku realizował w dniu dzisiejszym lub wczorajszym w klubie, przez co dobrane obciążenia mogą być nieadekwatne do celu jaki sobie przygotowali. Brak informacji o charakterze treningu w klubie macierzystym może skutkować tym, że przygotowany trening może mieć odwrotny skutek do zamierzonego. W tym celu potrzebna jest współpraca i wiedza jaki zakres realizował zawodnik w danym dniu. Niestety w Polsce mamy ten problem, że znaczna część trenerów w klubach nie planuje obciążeń treningowych i nie ma wiedzy jak je planować, tak więc podczas zajęć indywidualnych trener nie ma się do czego odnieść. Druga strona medalu jest też taka, że w wielu instytucjach „przygotowania indywidualnego” wychodzą z założenia, że w Polsce nikt nie ma programu szkolenia więc nie będą się przejmować co zawodnicy robili w klubach. Jest to oczywiście absurdalny zarzut i hipokryzja. Jeśli w takich miejscach twierdzą, że nikt nie posiada programu szkolenia, to skąd możemy mieć pewność, że dana instytucja go posiada?

Jak ja sobie z tym radzę? Jeśli zgłasza się do mnie osoba pragnąca podnieść swoje umiejętności, rozpoczynam od krótkiej rozmowy. Następnie przesyłam formularz informacyjny, dzięki któremu otrzymuję podstawowe informację o zawodniku tj. dane personalne, aktualny klub, staż treningowy, ilość i czas treningów w tygodniu, cele itp. Po takim formularzu spotykam się z zawodnikiem, aby wykonać testy (odpowiednie do celów treningowych jakie chciałby realizować) i przeprowadzenia treningu, podczas którego subiektywnie ocenię np. aktualny poziom wyszkolenia technicznego. Wtedy otrzymuję zestaw informacji i mogę zaplanować indywidualny program dla takiego zawodnika, aby mógł w sposób kontrolowany oraz rzetelny się rozwijać i faktycznie poprawiać swoje umiejętności. Przy regularnych spotkaniach ważny jest również wywiad przed i po np. w postaci ankiety, w której zawodnik wyrazi swoje subiektywne odczucia odnośnie intensywności, zmęczenia i atrakcyjności zajęć.

Podsumowując, w Polsce znajduje się coraz więcej miejsc, gdzie zawodnicy mogą trenować indywidualnie. Niestety w wielu instytucjach trenerzy nie zwracają w ogóle uwagi na to co zawodnik realizował w klubie macierzystym, przez co bardzo możliwe jest złe dobranie obciążeń treningowych i zaszkodzenie podopiecznemu. Mamy jednak również miejsca, gdzie trenerzy się tym interesują i poprzez prosty formularz, ankietę i odpowiednią baterię testów są w stanie zoptymalizować trening indywidualny tak, aby faktycznie miał on wpływ na poszczególne cechy motoryczne czy umiejętności techniczno-taktyczne. Ponadto trzeba zaznaczyć, że bardzo często zawodnicy trenują za mało. Uczęszczając na zajęcia 2,3 czy 4 razy w tygodniu ciężko jest zostać Cristiano Ronaldo czy Neymarem. Zatem treningi indywidualne są świetną i niezbędną opcją do podniesienia swoich umiejętności, pod warunkiem że są one skrupulatnie zaplanowane i regularne. Każdy trener bez względu na ilość zajęć w klubie powinien zachęcać swoich zawodników do dodatkowej aktywności fizycznej. Tylko ciężka i systematyczna praca jest w stanie sprawić, że nasi zawodnicy w przyszłości spełnią swoje marzenia.

Opublikowano Dodaj komentarz

Speed Exercises Manchester United Academy

Poniżej przedstawiam propozycję ćwiczeń szybkościowych m.in. w formie ścisłej, z wykorzystaniem drabinek koordynacyjnych czy w formie gier, które są wykorzystywane w akademii Manchesteru United. Każdy trener może wykorzystać wybrane propozycje ćwiczeń w zależności od celu treningowego oraz od tego co w aktualnej chwili potrzebują nasi zawodnicy np. szybkości lokomocyjnej, szybkości podejmowania decyzji, szybkości czasu reakcji czy po prostu poprawy techniki biegu z wykorzystaniem sprzętu. Pamiętajmy, aby w treningu szybkości odpowiednio planować stosunek pracy do wypoczynku o czym możecie przeczytać w jednym z moich artykułów na stronie pod linkiem: http://mikolajraczynski.pl/?p=225

Jeśli uważasz, że przedstawione materiały są wartościowe i w przyszłości chciałbyś otrzymać więcej, polub moją stronę na facebook’u oraz udostępnij ten post na swojej tablicy.

Wybrane ćwiczenia szybkościowe znajdziecie w linku poniżej:

http://mikolajraczynski.pl/manchester-utd-speed-exercices.pdf

Opublikowano 1 komentarz

Czy warto uprawiać sport?

Wielu zawodników, a także ich rodzice zastanawiają się czy warto uprawiać sport. Statystki są nieubłagane, tylko nieliczni mają szansę zrobić karierę. Co jeśli mnie lub mojemu dziecku nie wyjdzie? Rodzice mając świadomość jak ciężko zapracować na sukces w sporcie, starają się osiągnąć cel półśrodkami, tzn. 2-3 razy w tygodniu posyłają dziecko na trening, bo w inne dni ma angielski lub korepetycje z matematyki czy języka polskiego. Tak więc jeśli nie wyjdzie w sporcie to zawsze może pójść na studia i szukać innej pracy. A więc czy warto ryzykować?

Na samym początku musimy usystematyzować pewne rzeczy – jeśli dziecko trenuje 2-3 razy w tygodniu to ciężko to nazwać treningiem – bardziej rekreacją albo zajęciem dodatkowym. Sześćdziesiąt czy dziewięćdziesiąt minut aktywności fizycznej dziennie podczas dobrze zaplanowanych treningów to nie są zbyt duże obciążenia dla dzieci, które mają naturalną potrzebę ruchu. Niestety obecnie wiele z nich cierpi na jego niedostatek. Najnowsze badania opublikowane przez dziennik The Guardian pokazują, że wiele dzieci spędza mniej czasu na świeżym powietrzu niż więźniowie. Badanie, które przeprowadzono na grupie 12.000 dzieci z 10 krajów wykazuje, że poświęcają one średnio mniej niż 1h na zabawy na dworze, podczas gdy więźniowie mają zapewnione codziennie CO NAJMNIEJ godzinę ćwiczeń na świeżym powietrzu. Dzieci dobrowolnie spędzają mniej czasu na zewnątrz niż więźniowie pozbawieni prawa o decydowaniu o własnym czasie wolnym! Czy wobec takich danych powinniśmy redukować liczbę treningów, aby nie przemęczać zawodników? Jeśli chcemy osiągnąć sukces to 90 minut od poniedziałku do piątku + weekendowe mecze lub inne zawody mogą okazać się niewystarczające.

Teraz pytanie, czy w takim razie jeśli musimy każdego dnia poświęcić tyle czasu aby stać się sportowcem, a szansa na to jest niewielka,  czy to ma sens? Tutaj nasuwają się słowa Diego Simeone „Im więcej pracujesz, im lepiej jesteś przygotowany i im więcej masz argumentów tym częściej będzie pojawiać się szczęście”. Niektórym wydaje się, że osiągnąć można coś tylko i wyłącznie dzięki szczęściu lub dzięki „talentowi”. Ja uważam, że ciężką pracą możemy ten talent zdobyć i osiągnąć niewyobrażalne rzeczy. Rasmus Ankersen autor książki „Kopania Talentów’ udowadnia, że za każdym sukcesem stoi ciężka praca, a nie talent. To godziny poświęcone na trening kształtują mistrza.

A co jeśli nam nie wyjdzie? Czy mój świat zawali się do góry nogami? Młodzi zawodnicy, a także ich rodzice, od których w latach młodzieńczych wiele zależy muszą zdać sobie sprawę, że sport otwiera wiele możliwości przed człowiekiem. Ponadto wyrabia nasz charakter, uczy dyscypliny, punktualności, sumienności i szacunku dla drugiego człowieka, ale także dzięki niemu odnosimy wiele innych korzyści. Dodatkowo możemy zwiedzić piękne miejsca – wyjazdy na obozy, turnieje, wycieczki w kraju i za granicą. Przez sport zdobywamy przyjaciół bardzo często na całe życie. Do dzisiaj spotykam się i rozmawiam z kolegami, z którymi w dzieciństwie spędziłem wiele godzin na boisku. Wspomnień nikt nie jest w stanie nam zabrać. Ponadto w życiu można także robić wiele innych rzeczy związanych ze sportem: zostać trenerem, managerem, dyrektorem sportowym, fizjoterapeutą, komentatorem, dziennikarzem, masażystą, psychologiem, trenerem mentalnym czy nauczycielem. Tych zawodów jest jeszcze cała masa, ale nawet jeśli w przyszłości nasza praca nie będzie związana ze sportem, to cechy nabyte w latach dzieciństwa, będziemy mogli przełożyć na wszystkie zawody oraz dziedziny życia.

Co zatem możemy przeżyć dzięki temu, że uprawiamy sport? Niegdyś oglądałem świetny wywiad z Jeremym Warinerem – amerykańskim lekkoatletą, który w swojej karierze zdobywał złote medale Igrzysk Olimpijskich i Mistrzostw Świata w biegu na 400 metrów. Na pytanie co zawdzięcza temu, że jest sportowcem odpowiedział, że poza sławą i nagrodami pieniężnymi mógł zwiedzić praktycznie cały świat, a gdyby nie sport to prawdopodobnie nie doświadczyłby tych wszystkich przygód. Dzisiaj osobiście wiem, że gdyby nie sport to nie zobaczyłbym tego co zobaczyłem podczas mojej przygody trenerskiej, która tak naprawdę dopiero się zaczyna. Gdyby ktoś mi powiedział kilka lat temu (ba nawet 4 miesiące temu), że wyjadę do Indii i oprócz codziennej pracy, będę mógł spędzić czas nad oceanem, albo jadąc przez centrum będę mijał słonia, który służy tutaj jako środek transportu, nigdy bym nie uwierzył. Ale to dzięki temu, że gdy jeszcze uczęszczałem do szkoły średniej potrafiłem wstać o 5 rano zrobić trening indywidualnie, pójść do szkoły i po szkole ponownie pójść na trening do klubu. Nie zostałem Luisem Figo czy Cristiano Ronaldo tak jak marzyłem od najmłodszych lat, jednak dziś wiem, że jestem szczęśliwym człowiekiem i wiele jeszcze wyzwań przede mną.

Pamiętaj! Zrób dzisiaj to, czego innym się nie chce, a jutro oni będą Ci zazdrościć tego co masz.

Mam nadzieję, że jeśli ktokolwiek miał wątpliwości odnośnie tego czy warto uprawiać sport, po przeczytaniu tego artykułu ich nie ma. Nie jest tak, że sport i szkoła się wykluczają, bo jeśli mamy mądrych rodziców wszystko można ze sobą pogodzić. Ponadto istnieją uczelnie wyższe, na których możemy się kształcić i jednocześnie oddać się swojej pasji. Jeśli się zgadzasz i podobał Ci się ten wpis polub go, zostaw komentarz i udostępnij znajomym.

Opublikowano Dodaj komentarz

#Siła mięśniowa

Siła mięśniowa jest jedną z najbardziej pożądanych zdolności motorycznych u piłkarzy nożnych, ale również u zawodników uprawiających inne gry zespołowe jak siatkówka, koszykówka czy piłka ręczna. Siłę mięśniową definiujemy jako zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Planując trening siłowy, musimy zdawać sobie sprawę, że każdy człowiek jest inny. Wiąże się to z tym, że bardzo często trening ten powinien być zaplanowany inaczej dla każdego zawodnika. Wpływ na to mają cechy osobnicze takie jak:
– wiek,
– płeć,
– wysokość ciała,
– masa ciała,
– typ budowy somatycznej,
– poziom beztłuszczowej masy mięśniowej,
– poziom tkanki tłuszczowej,
– doświadczenie w treningu siły mięśniowej,
– wyniki testów sprawnościowych.

W treningu siły mięśniowej (w zależności od źródeł) wyróżniamy następujące metody:
– metodę adaptacji wstępnej,
– metodę obwodową,
– metodę kulturystyczną,
– metodę maksymalnych obciążeń,
– metodę ekscentryczną.

Która metoda jest najlepsza? Przede wszystkim najważniejsza dla każdego zawodnika jest adaptacja wstępna, bez której zawodnik nie może przystąpić do treningu właściwego siły mięśniowej. Podczas adaptacji wstępnej budujemy fundament pod przyszły trening właściwy, dzięki któremu jesteśmy w stanie osiągnąć lepsze i długofalowe wyniki. W metodzie tej pracujemy na obciążeniach 30-40% CM w tempie 2-0-2. W zależności od stażu treningowego, okres ten powinien trwać od 4 do 12 tygodniu. Po procesie adaptacji zawodnicy wraz z trenerem dobierają kolejne metody treningowe, jednak najefektywniejsza jest metoda maksymalnych obciążeń. Dlaczego? Ponieważ najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% CM. Możliwe jest wykonanie wtedy od 1 do 3 powtórzeń, jednak z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. Dzięki temu pobudzamy włókna szybkokurczliwe FT, które są tak pożądane u zawodników przez wielu trenerów. Ogromna intensywność pracy wymaga zastosowania pełnych przerw wypoczynkowych, dlatego podczas całego treningu jesteśmy w stanie wykonać od 3 do 5 serii danego ćwiczenia.

Siła jest to jedyna zdolność motoryczna, którą możemy rozwijać przez całe życie. Trening siłowy działa prewencyjnie co sprawia, że nasz zawodnik odnosi mniej kontuzji. Dzięki treningowi siłowemu jesteśmy w stanie również poprawić wytrzymałość czy szybkość lokomocyjną u zawodnika. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
– przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i przerw wypoczynkowych,
– trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Czy trening siłowy jest dobry dla dzieci? OCZYWIŚCIE! Siła nie może nam kojarzyć się z ogromnymi ciężarami dzwiganymi przez najmłodszych zawodników. Podstawowym założeniem treningu siłowego dzieci jest stworzenie stabilnej bazy siły mięśniowej wszystkich partii ciała. Trening siłowy możemy zacząć od najmłodszych lat, a bazuje on wtedy na grach i zabawach oporowych. W późniejszym okresie dziecko ćwicząc na własnym ciężarze, uczy się prawidłowego wzorca ruchowego np. w przysiadzie. Kiedy wzorzec jest opanowany dodajemy małe obciążenia, które są progresywnie zwiększane. Dzięki temu nasz zawodnik w wieku 14-16 lat jest gotowy do podjęcia bardziej specjalistycznego treningu siłowego. Niestety w Polsce zawodnicy bardzo często nie mają stabilnej bazy siłowej, są niedotrenowani. Dlatego zawodnik nawet świetny technicznie przepada, ponieważ jest zbyt słaby. Dzisiejsza piłka nożna wymaga wielkiego przygotowania motorycznego, a zawodnicy mali nawet tacy jak Messi czy Oezil są bardzo dobrze przygotowani pod tym względem – wystarczy spojrzeć na ich sylwetki.

Ważne:
Trening siłowy jest podstawą do kształtowania mocy. Bez odpowiedniej bazy siłowej, wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych może zakończyć się bardzo groźną kontuzją naszego zawodnika. Dodatkowo w treningu siły najwazniejsza jest technika wykonania danego ćwiczenia, jesli jest ona niepoprawna musimy zdiagnozować i wyeliminować daną dysfunkcję. Najlepszymi ćwiczeniami siłowymi dla zawodników są ćwiczenia wielostawowe, jak np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce czy ćwiczenia olimpijskie.

Niebawem na moim kanale pojawi się film z podstawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi dla najmłodszych zawodników. Ponadto już niedługo pojawi się konspekt treningowy wybranej metody treningowej.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS

Opublikowano Dodaj komentarz

#Szybkość

Kolejną istotną zdolnością motoryczną dla piłkarzy nożnych jest szybkość. Jest ona określana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość zawiera trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych.

Czynniki determinujące szybkość:
– genetyka,
– charakterystyka włókien mięśniowych,
– zdolności psychomotoryczne,
– szybkość ruchu prostego,
– moc,
– technika biegu,
– koncentracja,
– elastyczność mięśni,
– zakres ruchomości w stawach.

Planując trening szybkości, musimy pamiętać, że podczas meczu zawodnik nie porusza się tylko do przodu i do tyłu, ale bardzo często zmienia kierunek biegu, wykonuje zwody, przyspiesza i zwalnia, a także rywalizuje z przeciwnikiem. Wszystkie te elementy trzeba wziąć pod uwagę podczas treningu. Jest wiele metod kształtowania szybkości i są one tematem gorących dyskusji w gronie trenerskim. Jak więc powinniśmy prowadzić trening szybkości i na co zwracać uwagę?

    1. Najbardziej powszechną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Polega na powtarzaniu ruchów z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Metoda ta posiada wiele odmian odnoszących się do parametrów metodycznych takich jak intensywność ćwiczenia, czas jego trwania, czas przerwy wypoczynkowej, kolejności ćwiczeń, wielkości oporu i warunków realizacji ćwiczeń.
    2. Trening siłowy – niestety ciągle przez wielu niedoceniany. Jest to zdolność motoryczna którą możemy rozwijać praktycznie przez całe życie. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
      –  przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i  przerw wypoczynkowych
      – trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Prawidłowy trening siłowy aktywuje największą liczbę jednostek motorycznych, dzięki czemu możemy zwiększyć potencjał szybkościowy zawodnika (więcej na temat treningu siłowego pojawi się w artykule dotyczącym tej zdolności motorycznej).

      1. Moc – czyli rozwijanie dużej siły skurczów mięśni w krótkim czasie, w dużym stopniu determinuje szybkość wykonywania większości czynności ruchowych zawodnika. W warunkach meczowych zawodnik nie tylko musi wykonać daną czynność ruchową szybko i dynamicznie, ale musi wykonać ją wiele razy. Pamiętajmy jednak, że trening mocy bez odpowiedniego przygotowania siłowego i bez odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń niesie za sobą bardzo duże ryzyko kontuzji!
      2. Koordynacja ruchowa – dzięki odpowiedniemu poziomowi koordynacji ruchowej, jesteśmy w stanie w warunkach meczowych wygenerować większą szybkość. Jak wynika z definicji, koordynacja jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów, a jak wiemy w rywalizacji boiskowej są one niezbędne. Koordynacja pozwala nam m.in. odpowiednio dostosować się do panujących warunków meczowych i pomaga szybko przestawiać się z jednych zadań ruchowych na drugie.
      3. Zwinność – pojęcie zwinności odnosi się do płynnego przyspieszenia i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Zwinność jako zdolność motoryczna jest mocno uzależniona od poziomu mocy kończyn dolnych, więc aby osiągnąć wysoki poziom zwinności niezbędne jest odpowiednie przygotowanie siłowe kończyn dolnych. Im większy poziom zwinności, tym łatwiej podczas meczu zmieniać kierunek biegu, zwalniać i przyspieszać.
      4. Technika biegu – wykorzystanie prawidłowej techniki w podstawowych czynnościach ruchowych w meczu, pozwala zwiększyć ich szybkość oraz istotnie ograniczyć stopień występującego zmęczenia w końcowej fazie meczu. Prawidłowa technika zapewnia m.in. lepszą równowagę oraz odpowiednią amplitudę czynności ruchowych.
      5. Koncentracja – dzięki odpowiedniej koncentracji jesteśmy w stanie zaangażować więcej procesów nerwowo-mięśniowych w czynności ruchowe, większą czujność na boisku i szybsze reagowanie na błyskawicznie zmieniające się sytuacje. Stąd też wszystkie ćwiczenia związane z kształtowaniem szybkości powinny uwzględniać pracę nad aspektami psychicznymi związanymi z koncentracją.
      6. W treningu szybkości dzieci świetnym środkiem są różnego rodzaju gry i zabawy bieżne i skoczne oraz wszystkiego rodzaju sztafety (najlepiej z piłką!). Koncentracja dzieci i świadomość ich jest zbyt niska aby oczekiwać od nich maksymalnej koncentracji podczas właściwego treningu szybkości. Oczywiście trening siłowy powinien być także systematycznie wprowadzany poprzez kształtowanie prawidłowego wzorca ruchowego chociażby poprzez przysiady czy wypady oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Najważniejsza w ćwiczeniach siłowych dzieci jest prawidłowa technika ich wykonania.

Trening szybkości jest bardzo złożonym procesem, a jego periodyzacja jest nielada wyczynem dla trenerów. Indywidualizacja w takim treningu jest niezbędna, gdyż każdy zawodnik posiada inny potencjał. Przerwy wypoczynkowe podczas treningu szybkości są bardzo istotne i są uzależnione od typu zawodnika. Typ szybkościowy będzie mógł wykonać kolejne powtórzenie szybciej niż typ wytrzymałościowy (stosunek pracy do wypoczynku odpowiednio 1:20 dla szybkościowca i 1:25 dla wytrzymałościowca – ale to tylko teoria.) Bardzo ważne jest, abyśmy kształtowali również wytrzymałość szybkościową, ponieważ zawodnik musi być tak samo szybki w 1 jak i w 90 minucie meczu. Powinniśmy uwzględniać treningi, w których zawodnicy będą zmuszeni do wykonywania maksymalnego wysiłku na niepełnych przerwach wypoczynkowych, aby podczas meczu mistrzowskiego w decydującym czasie nie zabrakło nam 2 centymetrów do zdobycia decydującej bramki bądź zapobiegnięciu jej straty.

Mówiąc o szybkości nie możemy zapominać o takich rzeczach jak czas podejmowania decyzji czy przewidywania zdarzeń boiskowych, jednak to jest temat na inny artykuł.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.