Opublikowano Dodaj komentarz

#Gibkość

Gibkość jest zdolnością motoryczną wywołującą w ostatnim czasie wiele kontrowersji w świecie footballu. Już samo uznanie gibkości jako zdolności motorycznej jest tematem sporów, jednak zważając na to, że jest ona traktowana jako możliwość organizmu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą, która stanowi istotny element w procesie szkolenia sportowego, możemy ją zaliczyć do zdolności motorycznych.

Za definicję gibkości uznaje się, że jest to właściwość aparatu ruchu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą. W sporcie bardzo często określana jest ona jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchów.

Gibkość jak i ruchomość stawów jest optymalnie doskonalona poprzez regularne ćwiczenia rozciągające, przy czym optymalna gibkość sprzyja poprawie efektywności ruchów, a także działa profilaktycznie. Efekty ćwiczeń rozciągających to m.in. zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo-szkieletowym, zapewnienie relaksacji oraz zmniejszenie napięcia nerwowo-mięśniowego.

Czynniki determinujące poziom gibkości:

Wewnętrzne Zewnętrzne
– stan wytrenowania

– stan zdrowia

– stan emocjonalny

– budowa ciała

– siła mięśni okalających dany staw

– długość, sztywność więzadeł okalających dany staw

– temperatura organizmu

– wiek

– płeć

– trening

– zadania motoryczne (rodzaj ruchu)

– opory i napędy środowiska

– temperatura otoczenia

– pora dnia

 

Metody kształtowania gibkości:

Statyczne – polegające na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu z nieruchomym wytrzymaniem pozycji końcowej przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund.

Dynamiczne – polegające na wykonywaniu szybkich, dynamicznych i kontrolowanych ruchów ze stopniowo narastającą amplitudą.

– PNF (proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego) – polegającą na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania, zarówno mięśni rozciąganych oraz antagonistycznych.

Charakterystyka metod rozciągających:

Rodzaj metod Charakterystyka metod
– Statyczne – umiarkowana intensywność bodźca o długim czasie działania (10-60 sekund)

– mała liczba powtórzeń danego ćwiczenia (3-5)

– niska urazowość

– Dynamiczne – duża intensywność bodźca o krótkim czasie działania

– duża liczba powtórzeń danego ćwiczenia uzależniona od grupy mięśniowej (10-30)

– duża urazowość

– PNF – umiarkowana intensywność bodźca

– liczba powtórzeń danego ćwiczenia mała (3-4), faza skurczu izometrycznego 6-15 sekund

 

Czy zatem powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia rozciągające podczas treningów? Niestety bardzo często spotykam się z opinią, że nie są one potrzebne i trenerzy oraz zawodnicy lekceważą ten element. Ponownie zaczynamy popadać ze skrajności w skrajność. Jeszcze do niedawna każdy wykorzystywał ćwiczenia rozciągające w swoich jednostkach. Aktualnie najczęściej wykorzystywane jest rozciąganie dynamiczne, bądź jest ono całkowicie pomijane. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne, co pozwoli każdemu zawodnikowi łatwiej kontrolować piłkę, przyjąć piłkę z powietrza czy uderzyć w ekwilibrystyczny sposób. Czy Zlatan Ibrahimovic strzelałby niesamowite gole „skorpionem” lub wykonywał niewiarygodne przewrotki gdyby nie był tak sprawny i bardzo dobrze rozciągnięty? Z pewnością nie. Uważam, że trenerzy powinni stosować ćwiczenia rozciągające już w grupach młodzieżowych. Warto podkreślić, że okresy krytyczne dla rozwijania gibkości następują w wieku 6-9 oraz 11-14 lat dla chłopców, zaś dla dziewczyn 4-7 i 9-12 lat. Nie oznacza to, że w pozostałych okresach możemy zaniedbać ten element, wręcz przeciwnie. Powinniśmy go utrzymać na optymalnym poziomie i również doskonalić. Jedną z najczęstszych wymówek braku wykonywania ćwiczeń rozciągających jest deficyt czasu. Uważam, że przy odpowiedniej organizacji możemy pokazać zawodnikom przykładowy zestaw ćwiczeń, który mogą wykonywać we własnym zakresie po treningu. Jaki rodzaj rozciągania powinniśmy wykonywać i kiedy? O tym w następnym artykule.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

streching

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

 

Opublikowano 2 komentarze

#Koordynacja ruchowa

Kolejną istotną zdolnością motoryczną w piłce nożnej oraz w pozostałych sportach drużynowych i indywidualnych jest koordynacja ruchowa. Aby w sposób właściwy rozwijać tą cechę ważne jest, żeby trener posiadał podstawową wiedzę teoretyczną z tego zakresu, którą przybliżę w tym artykule.

Koordynacja ruchowa w najprostszym ujęciu definiowana jest jako zdolność do precyzyjnego wykonywania złożonych ruchów oraz umiejętność płynnego przestawiania się z jednych zadań ruchowych na drugie. O poziomie koordynacji ruchowej zawodnika mogą świadczyć jego zachowania podczas treningu czy walki sportowej oraz szybkość uczenia się nowych złożonych zadań ruchowych w procesie treningowym. Według Raczka przejawem doskonałości procesów koordynacyjnych jest przede wszystkim precyzja, ekonomia i skuteczność wykonywanej czynności ruchowej, a u jej podstawy leżą procesy kontroli ruchu tj. generowania, sterowania i regulacji czynności ruchowej.

Zdolności koordynacyjne zależą od wielu czynników, takich jak uzdolnienia ruchowe, doświadczenie, dotychczasowe umiejętności, wyobrażenia, pamięć ruchowa itp. Mając na uwadze wspomniane czynniki, do rozwijania koordynacji ruchowej stosujemy dwie metody.

  1. Metoda powtórzeniowa– ukierunkowana na rozwój koordynacji przy zastosowaniu nowych, dostatecznie złożonych pod względem czasowo-przestrzennym ruchów, które możemy przyswoić poprzez wielokrotne ich powtarzanie w standardowych warunkach.
  2. Metoda zmiennego wykonywania ćwiczeń – w której zmienność stosowanych sposobów i warunków wykonywania ćwiczeń stymuluje generalizację określonych procesów sterowania i regulacji, co prowadzi do rozwoju koordynacji ruchowej. Metoda ta uważana jest za najbardziej skuteczną w procesie kształtowania koordynacji ruchowej.

W treningu koordynacji ruchowej należy wykorzystać wiele nowych środków, natomiast stare, znane ćwiczenia stosować w zmiennych warunkach. Musimy pamiętać, że zmęczenie nigdy nie powinno osiągać maksymalnego pułapu ze względu na konieczność pełnej gotowości układu nerwowego i mięśniowego. Aby ćwiczenia przyniosły zamierzony skutek, trenerzy muszą kontrolować czas trwania ćwiczenia i przerwy wypoczynkowej. Wspomniany trening powinien być prowadzony systematycznie, ponieważ w przypadku dłuższych okresów, podczas których nie wprowadza się nowych ćwiczeń, obniża się zdolność ich przyswajania.

Punktem kulminacyjnym rozwoju koordynacji ruchowej jest przedział wiekowy 8-12 lat. W tym wieku zawodnicy przejawiają największą zdolność do przyswajania nowych elementów. Przegapienie tego okresu znacznie pomniejsza możliwość rozwoju tej cechy. Nie można zapominać jednak, że w pozostałych etapach szkolenia rozwijanie i powielanie ćwiczeń koordynacyjnych jest niezbędne do uzyskania mistrzostwa sportowego.

KZM – czyli koordynacyjne zdolności motoryczne dzielą się na następujące składowe:

  1. Orientacja czasowo-przestrzenna – zdolność do dokładnej oceny położenia ciała i jego zmian w stosunku do punktu odniesienia (np. zmierzająca piłka po centrze z rzutu rożnego) oraz realizowania ruchu w pożądanym kierunku.
  2. Kinestetyczne różnicowanie ruchów – wyraża wysoką dokładność i ekonomiczność wykonania ruchów, poprzez ocenę kątowych pozycji w stawach, stanu napięcia pracujących mięśni oraz prędkości ruchów.
  3. Zachowanie równowagi – umożliwia utrzymanie zrównoważonej pozycji ciała w czasie czynności ruchowej lub po jej zakończeniu. Wyróżniamy tutaj równowagę statyczną oraz dynamiczną.
  4. Rytmizacja ruchów – pozwala na zapamiętanie, odtworzenie i realizowanie określonej struktury ruchów cyklicznych i acyklicznych. Przejawia się zdolnością do dostosowania ruchów do podanego rytmu zewnętrznego lub własnego.
  5. Szybkość reakcji – pozwala na szybkie rozpoczęcie i wykonanie celowego, krótkotrwałego działania ruchowego na dany sygnał, w którym zaangażowane może być całe ciało lub jego części
  6. Sprzężenie ruchów – jest to zdolność do łączenia oddzielnych ruchów i działań w całościowe kombinacje ruchowe. Zapewnia celową organizację ruchów poszczególnych części ciała, prowadząc do integracji czasowych, przestrzennych i dynamicznych parametrów ruchu i podporządkowania ich zadaniu realizowanemu przez całe ciało.
  7. Zdolność dostosowania i przestawiania – pozwala na wdrożenie optymalnego programu działania, a także jego zmianę w razie dostrzeżenia lub przewidywania zmiany sytuacji.
  8. Częstotliwość ruchów – wyznacza możliwość wykonania maksymalnej liczby ruchów całym ciałem lub wybraną jego częścią bez ograniczenia czasowego.

Jakie najczęściej błędy powielają trenerzy prowadząc trening koordynacji ruchowej? Wykorzystają stare ćwiczenia w tych samych warunkach, nie zwracają uwagi na detale, a co gorsza elementy koordynacyjne wprowadzają w późniejszej fazie treningu. Ze względu na to, że koordynacja wykorzystuje obszar informacyjny, ćwiczenia te powinny być wykonywane w początkowej części zajęć, przy wypoczętym OUN.  Tak samo sprawa ma się na obozach, jeśli chcemy wprowadzać ćwiczenia rozwijające koordynacje, powinny być one wprowadzanie na porannej sesji treningowej. Bardzo często trenerzy nie pilnują przerw wypoczynkowych, przez co gracze wykonują kolejne powtórzenia na zmęczeniu. Dobrze poprowadzone zajęcia z zakresu koordynacji ruchowej i prawidłowe rozwijanie tej cechy pozwalają zawodnikowi na lepsze przyswajanie elementów technicznych, ponieważ posiada on wtedy lepsze czucie mięśniowe.

Przykładowe ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem drabinek i piłek znajdziecie na moim kanale na youtube – filmik poniżej (zachęcam do subskrypcji).

Ponadto jeśli chcesz otrzymać zestaw ćwiczeń rozwijających poszczególne zdolności koordynacyjne, które otrzymaliśmy podczas studiów podyplomowych z przygotowania motorycznego w grach zespołowych na AWF Katowice, wystarczy, że polubisz ten post na mojej stronie oraz na facebook’u, udostępnisz ten post na swojej tablicy jako „publiczny”, polubisz mój fanpage i zostawisz w komentarzu swój e-mail.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.