Opublikowano Dodaj komentarz

Szkolenie z zakresu oceny funkcjonalnej FMS

W jeden z majowych weekendów miałem okazję doskonalić swój warsztat na szkoleniu z zakresu oceny funkcjonalnej FMS prowadzonej przez trenera przygotowania motorycznego reprezentacji Polski Remigiusza Rzepki. Na czym polega test FMS i jaka jest jego koncepcja?

FMS składa się z 7 testów:

  1. Pełny przysiad.
  2. Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
  3. Przysiad w wykroku.
  4. Ocena ruchomości obręczy barkowej.
  5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
  6. Wyprost kończyn górnych z leżenia przodem (tzw. pompka).
  7. Test stabilności rotacyjnej tułowia.

W każdym z w/w testów możemy otrzymać od 0 do 3 punktów, gdzie:

3 – to prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego.

2 – wykonanie wzorca ruchowego z elementem kompensacji.

1 – niezdolny do wykonania wzorca ruchowego.

0 – ból podczas ruchu.

Każdą próbę wykonujemy dwukrotnie, oceniamy lepsze wykonanie, przy próbach asymetrycznych oceniamy słabszą część ciała (Cook 2003).

Podczas szkolenia FMS razem z Remigiuszem Rzepką
Podczas szkolenia FMS razem z Remigiuszem Rzepką

Aby przeczytać więcej o koncepcji FMS warto wejść w link: http://www.treningfunkcjonalny.com.pl/aktualnosci.php?wid=7&news=75, w którym znajdują się wszystkie szczegóły opisane przez osoby odpowiedzialne za autoryzowane szkolenia z tego zakresu w Polsce.

Jak osobiście oceniam szkolenie? Jako dla trenera piłki nożnej FMS jest kolejnym narzędziem, dzięki któremu mogę poprawiać dyspozycje swoich zawodników oraz rzetelnie ocenić ich postępy. Zdając sobie sprawę, że w polskich realiach nie otrzymam trenera przygotowania motorycznego prowadząc drużynę młodzieżową (w większości przypadków) staram się samemu zgłębiać ten temat, aby móc jak najlepiej przygotować aktualnych podopiecznych do rywalizacji na najwyższym poziomie. Z pewnością znajduje się tu wiele zawiłych rzeczy, które bardziej zrozumieją np. fizjoterapeuci, jednak mimo wszystko pozwalają one spojrzeć szerzej na trening w piłce nożnej. Ponadto uważam, że trener który zna się tylko na piłce, tak naprawdę się na niej nie zna, bo piłka nożna to również m.in. psychologia, anatomia, biologia czy pedagogika i zgłębianie poszczególnych dziedzin może wnieść nas na wyższy poziom zaawansowania.

Już niebawem zawodnicy będą mogli skorzystać u mnie z oceny funkcjonalnej FMS podczas konsultacji lub treningów indywidualnych. Warto zatem śledzić moją stronę oraz facebook’a, aby być na bieżąco!

 

 

Opublikowano Dodaj komentarz

#Zwinność

W procesie treningowym, który jest zaplanowany i długofalowy nie możemy zaniedbać rozwijania żadnej zdolności motorycznej. Zwinność jest jedną z kluczowych zdolności dla piłkarzy nożnych oraz zawodników innych gier zespołowych , a jednocześnie bardzo często pomijaną bądź źle prowadzoną przez trenerów.

Zwinność – odnosi się do płynnego przyspieszania i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Do komponentów zwinności możemy zaliczyć częstotliwość pracy nóg, szybkość reakcji i szybkość ruchów prostych czy gibkość. Zwinność jest zdolnością motoryczną uzależnioną od poziomu mocy kończyn dolnych. Zawodnik nie jest w stanie osiągnąć wysokiego poziomu zwinności bez odpowiedniego przygotowania siłowego.

Zasady metodyczne kształtowania zwinności:

–  Większość ćwiczeń zwinnościowych należy wykonywać z submaksymalną i maksymalną intensywnością.

Czas trwania ćwiczenia uzależniony jest od celu treningowego. Ćwiczenia trwające od 2 do 8 sekund rozwijają układ fosfagenowy zaś ćwiczenia trwające od 15 do 90 sekund usprawniają metabolizm glikolityczny. Bardzo istotne są przerwy wypoczynkowe. Podczas rozwijania systemu fosfagenowego przerwy powinny być pełne, zaś gdy rozwijamy system glikolityczny stosujemy krótkie, niepełne przerwy wypoczynkowe. Ponadto czas przerw powinien być dostosowany do poziomu zawodników, z którymi pracujemy.

Zwinność  powinniśmy kształtować na początku jednostki treningowej, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie odpowiednio bodźcować zawodników, a wykonywane ćwiczenia przyniosą zamierzony skutek.

Podczas rozwijania zwinności w procesie treningowym, musimy przestrzegać pewnych reguł (Tabela 1).

Tabela 1. Długofalowa progresja obciążeń treningowych w odniesieniu do siły mięśniowej, mocy i wytrzymałości zwinnościowej (Bompa, 2013)

Wiek Rodzaj treningu Efekty treningowe
12-16 lat Ćwiczenia zwinnościowe o małej i średniej intensywności, wstępna adaptacja do treningu siły mięśniowej Rozwój zwinności – faza nauczania motorycznego
17-20 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem <80% , ćwiczenia mocy i zwinności o dużej trudności. Dalszy rozwój zwinności – faza doskonalenia motorycznego
>21 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem >80%, ćwiczenia zwinności o maksymalnym stopniu trudności oraz połączenie zwinności z wytrzymałością. Maksymalny rozwój zwinności wraz z szybkością – faza doskonalenia i łączenia zwinności z innymi zdolnościami motorycznymi.

Obserwując mecze piłki nożnej możemy zwrócić uwagę, że zawodnicy wykonują wiele złożonych czynności ruchowych, które wymagają dużej mocy. Aby zmaksymalizować efekty rozwoju zwinności, trening powinien opierać się na pewnych zasadach.

  1. Na samym początku musimy opanować prawidłową strukturę ruchu wykonania danego ćwiczenia, gdzie najważniejsza jest poprawność wykonania zadania przy małej i średniej intensywności. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania wszechstronnego oraz w okresie przejściowym.
  2. Kolejnym punktem rozwoju zwinności jest kształtowanie siły maksymalnej z naciskiem na siłę kończyn dolnych oraz na mięśnie stabilizujące tułów. Nieodłącznym elementem tego etapu są testy, pozwalające nam określić aktualny poziom siły zawodnika, jego progres oraz różnice w sile kończyn dolnych, które mogą zaburzać koordynację. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania specjalistycznego, który podtrzymujemy w okresie startowym.
  3. Ostatnią fazą rozwijania zwinności jest trening mocy oraz mocy połączonej ze zwinnością. Ćwiczenia wykonujemy z małym oraz średnim oporem, ale z maksymalną szybkością. Ćwiczenia te można izolować i wykonywać w pierwszej części jednostki treningowej przed ćwiczeniami zwinnościowymi, bądź można je połączyć w jedną całość. Ćwiczenia te dominują w okresie startowym.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

exercise (3)

Przebieg ćwiczenia:
Na sygnał pierwszy zawodnik biegnie w stronę pachołka, obiega go i biegnie do kolejnego według schematu. Następny zawodnik rusza, kiedy partner znajduje się przy drugim pachołku. Odległość między pachołkami ustalamy w zależności od grupy wiekowej, celu treningowego i poziomu zawodników z którymi pracujemy.

Ćwiczenie nr 2

zwinnosc

Przebieg ćwiczenia:
Jeden zawodnik z piłką, drugi ustawiony za manekinem. Zawodnik z piłką podaje raz z lewej strony manekina, raz z prawej, zaś zawodnik ustawiony za manekinem musi zza niego wybiec, odegrać, ponownie cofnąć się za manekin ciągle obserwując piłkę i wykonuje analogiczne zadanie z drugiej strony.

Ćwiczenie nr 3

zwinnosc2

Przebieg ćwiczenia:
Zawodnicy ustawieni według schematu. Na sygnał pierwsi z rzędu biegną w linii prostej, muszą nadepnąć na linię między ustawionymi bramkami, zmienić kierunek biegu i wejść na pole gry. W tym samym czasie trener zagrywa piłkę. Zawodnik może zdobyć bramkę ze strefy strzału ustawionej 5m. przed bramkami.

Ważne:
Odległości, wielkość pola gry, czas trwania ćwiczeń i przerw wypoczynkowych trenerzy dobierają według celów treningowych oraz od wieku i zaawansowania zawodników.

Nie zapominajmy, że aby kształtować zwinność niezbędne jest kształtowanie siły. Oprócz ćwiczeń na siłowni możemy wykonywać szereg ćwiczeń siłowych na płycie boiska jak wszelkiego rodzaju skipy czy wieloskoki.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Odpowiednie przygotowanie motoryczne jest w dzisiejszej piłce nożnej niezbędne do osiągnięcia mistrzostwa sportowego. Koncepcji przygotowania motorycznego jest wiele i każdy trener podąża wyznaczoną przez siebie ścieżką. Odkąd zacząłem na poważnie zajmować się treningiem jako trener, przygotowanie fizyczne było dla mnie jednym z najbardziej kluczowych zagadnień w tym procesie. Stąd też mój roczny pobyt na studiach podyplomowych z przygotowania motorycznego w grach zespołowych na AWF w Katowicach, gdzie podczas zjazdów mogłem zapoznawać się z metodologią wielu specjalistów z różnych dziedzin. Oprócz zajęć miałem przyjemność uczestniczyć w wielogodzinnych rozmowach po zajęciach z innymi uczestnikami studiów, którzy byli m.in. fizjoterapeutami, trenerami personalnymi czy trenerami przygotowania motorycznego w drużynach młodzieżowych w różnych dyscyplinach sportu.

Wiele w ostatnim czasie powstało mitów na temat tego jak powinni trenować piłkarze. Niestety często trenerzy w Polsce mają tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Kiedyś podstawowym środkiem budowania kondycji zawodników były biegi długie w terenie, czy wokół boiska. Aktualnie próbuje się wszystkim wmówić, że biegać absolutnie nie wolno, a zawodnik powinien jedynie ćwiczyć siłowo. Na wstępie zaznaczę, że również i dla mnie trening siłowy jest bardzo istotny, jednak kiedy słyszę, że zawodnicy nie powinni biegać bo w meczu wykonują tylko wysiłek krótkotrwały i mają czas odpocząć to niestety opadają mi ręce. Kolejna rzecz, która bardzo mnie irytuje to ignorowanie przez trenerów grup młodzieżowych i dziecięcych aspektu fizycznego. Słyszy się, że młodzi zawodnicy powinni tylko i wyłącznie grać. Raz nawet usłyszałem od „trenera” (chociaż ma bądź miał papiery instruktora), że nie trzeba przeprowadzać rozgrzewki w młodszych grupach, ponieważ zawodnicy Ci nie mają jeszcze mięśni! Masakra – a jedyne co przyszło mi wtedy do głowy to to, że on nie powinien nigdy pracować z młodzieżą, ponieważ nie ma mózgu. Oba stwierdzenia są oczywiście nieprawdziwe, bo tak jak młodzi zawodnicy mają mięśnie, tak samo tamten „trener” miał mózg, chociaż zbytnio nie umiał z niego korzystać. Podsumowując ten wątek, napiszę tylko, że właśnie poprzez takie podejście trenerów widzi się na forach trenerskich o zbiórce pieniędzy na operację rekonstrukcji więzadeł krzyżowych u chłopca z rocznika 2006! A takich przypadków jest więcej. Najczęstszym tłumaczeniem trenerów wtedy jest słaba jakość sztucznej nawierzchni itp. A ja się pytam wtedy – co zrobiłeś aby temu zapobiec? Jakie działania prewencyjne podjąłeś? Zwróciłeś uwagę w jakim obuwiu powinien ten zawodnik trenować? No właśnie…

Przechodząc do konkretów. Jak więc powinni trenować piłkarze? Dlaczego zawodnik, który wyjeżdża z ekstraklasy nagle przepada na zachodzie, bądź po zagraniu 2-3 niezłych spotkań łapie kontuzje? Powód jest prosty – zawodnik jest niedotrenowany, bądź był trenowany źle.

Nie ulega wątpliwości fakt, że dzięki przygotowaniu siłowemu możemy wejść na wyższy poziom zaawansowania, oraz to że ten typ treningu działa prewencyjnie. Niestety wielu trenerów zapomina o tym, że w trakcie meczu zawodnicy przebiegają 10 a nawet 14 km. Zajęcia są zaplanowane tak, że nie ma w nich miejsca na trening tlenowy, który jest podstawą do rozwijania wszystkich zdolności motorycznych. Czy w takim razie tego typu trening możemy realizować tylko i wyłącznie biegając wokół boiska? Absolutnie nie. Jeśli dobrze zaplanujemy jednostkę, „tlenówkę” możemy realizować podczas gier zadaniowych średnich i dużych, podczas których kontrolujemy tętno zawodników bądź stężenie kwasu mlekowego we krwi. Czy jeśli widzimy drużynę, która biega poza boiskiem, to możemy uznać że trenerzy nie wiedzą co robią? NIE! Wystarczy popatrzeć na aktualnie najlepszą drużynę w Europie – Real Madryt. Kiedy Zidane przejął w styczniu zawodników Królewskich zarządził 40-45 minutowe wybiegania wokół boiska, bo uznał że zawodnicy za mało biegają podczas meczu i brakuje im sił. Trener przygotowania fizycznego w Madrycie – Antonio Pintus – który od lipca dołączył do sztabu szkoleniowego Królewskich wręcz na każdym treningu organizuje tzw „przebieżki”. Na samym początku okresu przygotowawczego intensywność jest niższa i wzrasta wraz z każdym treningiem. Tuż przed startem sezonu zarządzał biegi zmienne 5x1000m, które zawodnicy musieli pokonać w wyznaczonym czasie. Pewnie wiele osób myśli, że jest to bardzo złe, jednak gdy spojrzymy na Superpuchar Europy, w którym Real w dogrywce wygrał z Sevillą to trudno nie odnieść wrażenia, że to właśnie dzięki odpowiedniemu przygotowaniu motorycznemu udało im się przechylić szalę na swoją korzyść. Wystarczy spojrzeć na dystans jaki przebiegł w tym meczu Lucas Vazquez – 15,6km !!! Niewiarygodne. Uważam, że tylko i wyłącznie poprzez pracę na siłowni, nie osiągnął by takiego wyniku. Chciałbym zaznaczyć, że w okresie przygotowawczym drużyna Realu także pracowała właśnie siłowo, mam tu na myśli wypady czy przysiady ze sztangami, wskoki na skrzynię z obciążeniem i bez itp. Jako trenerzy musimy znaleźć złoty środek dla swojej drużyny. Jednak nie zapominajmy, że w dzisiejszych czasach, jeśli zawodnik nie jest odpowiednio przygotowany motorycznie nie ma najmniejszej szansy odnieść sukcesu.

Drużyna Realu Madryt podczas okresu przygotowawczego
Drużyna Realu Madryt podczas okresu przygotowawczego

Czy ja przychylam się do którejś metody? Uważam, że trener powinien tak zaplanować proces treningowy, aby nie zaniedbać żadnej zdolności motorycznej. Wytrzymałość bardzo łatwo połączyć z siłą. Wystarczy wykonać prosty eksperyment. Każ swojemu zawodnikowi wykonać 10-15 burpee tj. padnij powstań wyskocz i zmierz jego tętno. Ponadto spytaj czy „czuje” przy okazji ręce i nogi. Nie uważam także, że wysiłek tlenowy nie powinien być wykonywany, wręcz przeciwnie. W odpowiednio dobranej grze możemy kształtować wysiłek tlenowy, przy okazji realizując zadania techniczno-taktyczne. Podobnie sprawa ma się, gdy chcemy kształtować procesy beztlenowe. Możemy odpowiednio ułożyć grę np. 1×1 czy 2×2, odpowiednio dobrać intensywność, czas trwania gry i przerwę wypoczynkową. Jednak samymi grami zawodnik nie osiągnie odpowiedniej siły czy mocy, które zrealizuje na siłowni poprzez np. ćwiczenia olimpijskie. Ponadto uważam, że pokazany na zdjęciu Diego Forlan nie osiągnął tak wspaniałej sylwetki spędzając czas tylko i wyłącznie na boisku.

Jakie zdolności motoryczne powinny być rozwijane u piłkarzy nożnych ?:

Wytrzymałość
Szybkość
Siła
Koordynacja
Zwinność
Gibkość

Systematycznie każdą zdolność motoryczną będę omawiał na łamach mojej strony z dokładnym opisem oraz przykładowymi ćwiczeniami.