Opublikowano Dodaj komentarz

Nawadnianie organizmu sportowca

„Nie pij teraz wody! Jak wytrzymasz bez picia na treningu to będziesz bardziej odporny na zmęczenie podczas meczu!”. Myślę, że wielu obecnych trenerów w latach młodzieńczych spotkało się z takim stwierdzeniem. Ze mną na czele. Niestety zawiodę wielu z nich oraz ich szkoleniowców. Otóż nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest odpowiednia regeneracja, prawidłowe odżywianie i nawodnienie. W dzisiejszym wpisie skupię się na tym ostatnim elemencie, który może okazać się kluczowy w kontekście rywalizacji sportowej, ale także w kontekście efektywnego treningu czy regeneracji po nim.

Niezbędnym warunkiem dobrze przygotowanej i przeprowadzonej jednostki treningowej jest systematyczne nawadnianie organizmu.  Trenerzy szczególną uwagę na uzupełnienie płynów powinni zwrócić w okresie letnim, kiedy temperatura powietrza wynosi 25 stopni i wzwyż. Warto dopilnować tego podczas obozów sportowych, gdzie zawodnicy normalnie trenujący 3-4 razy w tygodniu stykają się z zajęciami 2 razy dziennie. Ubytek płynów ustrojowych w czasie wysiłku fizycznego doprowadza do naruszenia bilansu wodnego ustroju i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Efekt: szybkie narastające zmęczenie, obniżenie zdolności wysiłkowych oraz spadek efektywności wykonywanych ćwiczeń. Ponadto utrata wody na poziomie około 6% wpływa negatywnie na mechanizm pocenia się, zmniejsza przepływ krwi przez skórę co może nawet doprowadzić do udaru cieplnego! Ponadto, jeśli zawodnik odczuwa pragnienie oznacza to, że organizm jest w pierwszej fazie odwodnienia i uzupełnienie w tym czasie płynów jest już spóźnione. Warto zaznaczyć, że gracze odwadniają się na różnym poziomie i potrzebują różnej ilości dostarczanych płynów.

Jak więc powinniśmy się nawadniać w poszczególnych fazach treningu/meczu?

Optymalnym rozwiązaniem w rozgrzewce przedmeczowej jest uzupełnianie płynów 2-3 razy podczas jej trwania pijąc około 150 ml płynów. Najlepszym sposobem jest sięganie po wodę lub napoje izotoniczne po zakończeniu poszczególnych faz rozgrzewki oraz dodatkowe wypicie około 150 ml płynów tuż przed pierwszym gwizdkiem sędziego. Nie możemy również zapominać o nawadnianiu podczas meczu. Brak dostarczania płynów podczas walki sportowej może prowadzić do obniżenia zdolności motorycznych gracza i pojawiania się „skurczów” w końcowej fazie meczu. Zawodnik powinien sięgać po odpowiednie płyny przy każdej nadarzającej się okazji (przerwy w grze, kontuzje zawodników, zmiany). Trzeba dodać, że aby organizm zawodnika w dniu meczu był nawodniony na odpowiedni poziomie, musi on już dzień przed meczem oto zadbać i spożyć taką ilość płynów, aby kolor jego moczu był słomkowy. Nawadnianie w czasie rozgrzewki przed treningiem nie różni się specjalnie od tej przed meczem. Zawodnicy powinni sięgnąć po płyny 2-3 razy po około 150 ml płynów. W pozostałej części treningu nawadnianie powinno być realizowane co około 20 minut po około 200 ml płynów. Nie zapominajmy, aby po treningu czy meczu również uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku fizycznego, aby organizm mógł się odpowiednio regenerować. Należy pamiętać, że w każdym przypadku płyny należy spożywać małymi łyczkami.

Co pić przed treningiem/meczem? Wodę czy płyny izotoniczne?

Największą zaletą wody i jej przewagą nad pozostałymi płynami izotonicznymi jest jej szybkość wchłaniania się, ponieważ jest płynem „rzadszym” od krwi, dlatego szybko do niej dochodzi i likwiduje odwodnienie. Dodatkowo woda wypłukuje toksyny powstające w wyniku wysiłku fizycznego w organizmie. Picie jednak samej wody przed treningiem, meczem i po wysiłku nie rozwiązuje wszystkich problemów pracujących mięśni. Największym minusem spożywania samej wody przed w trakcie i po wysiłku jest spadek cukru we krwi, a więc również szybsze zmęczenie i obniżenie tempa ćwiczeń oraz gry. Ponadto dochodzi do spadku chlorku sodu we krwi czego konsekwencjami może być obniżenie koordynacji ruchowej, bóle głowy, nudności oraz uczucie zmęczenia. Jak zatem możemy zastąpić wodę? Płynem izotonicznym! Dlaczego? Ponieważ izotoniki oprócz wody i elektrolitów zawierają np. węglowodany jak chociażby glukozę czy fruktozę. Węglowodany gwarantują efektywne zaopatrzenie komórek mięśniowych w niezbędne składniki energetyczne. Dodatkowo płyny izotoniczne dzięki optymalnym stężeniom węglowodanów i elektrolitów szybciej i skuteczniej nawadniają organizm i lepiej gaszą pragnienie niż zwykła woda. Ponadto spożywanie „węgli” wspomaga przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej.

Jakie spożywać izotoniki?

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów izotoników zalecanych do spożycia przed, w trakcie czy po treningu. Jedne są lepsze, drugie gorsze – ale nie będę pełnił roli krytyka bądź reklamy dla poszczególnych producentów. Trenerzy i zawodnicy powinni dobrać odpowiednie produkty przy wsparciu trenerów przygotowania motorycznego czy własnej wiedzy. Co ja więc polecę? Głównie dla młodych zawodników wodę z cytryną, miodem i szczyptą soli. W jakich proporcjach? Na dużą butelkę wody niegazowanej przeznaczamy jedną cytrynę, 2-3 łyżki miodu oraz szczyptę soli. Seniorzy również nie powinni się bać tego typu „izotoniku”. Oczywiście stężenie węglowodanów nie będzie takie jak w izotoniku kupionym w sklepie, ale za to możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie faszerowany zbędnymi i szkodliwymi substancjami chemicznymi.

Jak możemy kontrolować odwodnienie organizmu?

Najprostszą metodą jest ważenie się nago przed wysiłkiem i po nim. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku w przybliżeniu pozwoli określić jaki jest ubytek wody w organizmie. Dopuszczalne obniżenie masy ciała kształtuje się w przedziale 400-600 g (Chmura 2014). Z badań profesora Chmury wynika, że podczas treningu w wysokiej temperaturze (29-32 C) dochodzi do odwodnienia na poziomie do 2-2.5 litra, co z punktu widzenia fizjologicznego jest niedopuszczalne. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną. Warto więc pamiętać, aby regularnie dostarczać do organizmu płyny przed, w trakcie i po treningu.

Świadomość trenerów jest nieodłącznym elementem prawidłowego rozwoju zawodników. To trener przekazuje informacje zawodnikowi nie tylko z zakresu poszczególnych ćwiczeń, ale z dziedzin okołotreningowych. Jeśli podczas waszych zajęć nie są poruszane te aspekty, zapraszam do współpracy ze mną. Oprócz treningów na najwyższym poziomie, zwracam wielką uwagę na świadomość i wiedzę przekazywaną zawodnikom z zakresu regeneracji i wszystkich aspektów okołotreningowych oraz wpajam zasady fair-play.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Rozgrzewka

Nieodłącznym elementem każdego treningu oraz meczu jest rozgrzewka. Zdanie bardzo banalne ale jak ważne. Czy każdy trener lub zawodnik wie jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Jakie ma cele? Fazy? Ile powinna trwać i co ma wpływ na jej rodzaj?

Postaram się wam przybliżyć składowe rozgrzewki i pokazać jak ogromne znaczenie ma w procesie treningowym. Poniższe elementy mają głównie zastosowania w grupach seniorskich na każdym szczeblu rozgrywkowym, a także w starszych grupach młodzieżowych.

Na początku trochę historii. Już w 1994 roku przedstawiciele FIFA zastanawiali się czy piłka nożna nie może być sportem bezpieczniejszym i czy jest szansa aby zredukować liczbę urazów wśród piłkarzy. Spekulacje te spowodowały, że powstał jeden z największych projektów mający na celu podniesienie efektywności rozgrzewki, dzięki której zmniejszy się liczba kontuzji w piłce nożnej. Wspomniany program nosi nazwę FIFA 11+. Od momentu powstania podlega licznym modyfikacjom. W Polsce został on poszerzony poprzez powstanie programu CMC’11.

Przechodząc do konkretów. Rozgrzewka jest to wszechstronne przygotowanie organizmu do wysiłku treningowego lub meczowego. Podnosi temperaturę ciała oraz mięśni (przygotowuje cały aparat ruchu: mięśnie, przyczepy, więzadła, stawy), obniża ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji, rozładowuje napięcie emocjonalne, ponadto poprawia koordynację ruchową, zwiększa czucie piłki, szybkość i płynność wykonania ruchu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa sprawność działania ośrodkowego układu nerwowego.

Jak więc powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Jednym z jej przykładów może być schemat prof. Chmury, który prezentuję poniżej.

Prof. Chmura podzielił rozgrzewkę na 3 fazy zawierającej 6 etapów. Fazę lokalną, ogólną i specyficzną, zaś każda z nich zawiera 2 etapy.

W fazie lokalnej wykonywanej w szatni lub siłowni samodzielnie przez zawodników, ćwiczenia mają na celu podwyższenie temperatury mięśni. W pierwszym etapie są to ćwiczenia koncentryczne np. półprzysiad na jednej nodze z ręką opartą na ścianie, zaś w drugim etapie ćwiczenia ekscentryczne np. klęk obunóż -> partner trzyma nas za pięty i wykonujemy powolny opad tułowia w przód zakończony podporem na rękach. Czas trwania tej fazy to około 10 minut.

W fazie ogólnej (już na boisku) następuje bezpośrednie przygotowanie zawodników do treningu lub meczu. W pierwszym etapie tej fazy stosujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłkami lub bez, po czym przechodzimy do rozciągania dynamicznego. W drugim etapie dominują ćwiczenia koordynacyjne mające na celu zwiększenie płynności i swobody ruchu. Czas trwania tej fazy wynosi około 10 minut.

W fazie specyficznej przechodzimy do ćwiczeń mających na celu podniesienie temperatury wewnętrznej ciała oraz pozwalających osiągnąć zawodnikom swoje optymalne pobudzenie. W pierwszym etapie wykonujemy ćwiczenia techniczno-taktyczne z piłką np. podania, przyjęcia, uderzenie, dryblingi, podczas których uwzględniamy specyfikę formacji oraz pozycję zawodników. Następnie przechodzimy do małych gier np. 5:5. Czas trwania tego etapu to 10 minut. W drugiej części tej fazy wykonujemy ćwiczenia eksplozywne dzięki którym zwiększymy pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego np. 2-3 metrowy sprint z wyhamowaniem -> wyskok do główki -> 5-8 metrowy sprint. Czas trwania tego etapu to około 3-4 minuty.

Wyżej wymieniony schemat rozgrzewki jest tylko propozycją, z której każdy trener może wyciągnąć coś dla siebie. Osobiście korzystam z wielu podpowiedzi zawartych w podanym przykładzie, ale przeplatam je ze swoimi pomysłami.

Jakie elementy trzeba brać jeszcze pod uwagę przeprowadzając rozgrzewkę? Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy wykonać 2-3 przerwy na uzupełnienie płynów, podczas których należy pić 100-150ml napoju izotonicznego małymi łykami.

Planując rozgrzewkę musimy wziąć również pod uwagę charakter treningu jaki będziemy przeprowadzać. Inaczej będzie wyglądać rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym niż w treningu o charakterze siły eksplozywnej, wytrzymałości czy techniczno-taktycznym. Rozgrzewka powinna zawierać głównie te akcenty które będzie zawierała część główna treningu. Jeśli więc podczas danej jednostki będziemy chcieli kształtować szybkość, nie może w niej dominować wysiłek o umiarkowanej intensywności, a także nie powinna zakończyć się rozciąganiem statycznym czy truchtem, tylko będą dominować akcenty dynamiczne, a zakończy się ćwiczeniami eksplozywnymi z bardzo krótkimi sprintami.

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na rozgrzewkę jest temperatura otoczenia. Jeśli trening bądź mecz odbywa się w wysokiej temperaturze, rozgrzewka będzie krótsza niż w warunkach niskiej temperatury powietrza. Ważną rolę odgrywa także nasz ubiór. Gdy przeprowadzamy rozgrzewkę w wysokich temperaturach powinniśmy być ubrani w lekki, przewiewny oraz luźny strój sportowy. Nie może być on uszyty z materiału syntetycznego, który nie dopuszcza do odparowania potu, lecz z materiału który pozwoli na odprowadzenie nadmiaru ciepła np. bawełna. Podczas rozgrzewki w temperaturze poniżej zera stopni, powinniśmy być ubrani w kilkuwarstwowy strój sportowy, aby wyhamować utratę ciepła. Liczba i grubość warstw odzieży powinna być tak dobrana, aby ograniczyć do minimum wydzielanie potu. Po rozgrzewce (zwłaszcza przedmeczowej) niezbędna jest zmiana mokrej, przepoconej odzieży.

Prof. Chmura dodatkowo uważa, że warto podczas rozgrzewki uwzględnić typ zawodnika z jakim mamy do czynienia – u szybkościowców rozgrzewka będzie około 5 minut krótsza niż u zawodnika typu wytrzymałościowego. Tak samo sytuacja wygląda jeśli weźmiemy pod uwagę typ osobowościowy zawodnika – u ekstrawertyków rozgrzewka powinna trwać około 5 minut krócej niż u introwertyków.

Musimy pamiętać, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka jest kluczem do efektywnego treningu oraz do odpowiedniego wejścia w mecz. Większość kontuzji w piłce nożnej w początkowej fazie spotkania spowodowana jest złym przygotowaniem organizmu do wysiłku fizycznego.

Niniejszy artykuł zawiera wiele elementów, które powinniśmy uwzględniać podczas prowadzenia rozgrzewki, natomiast zostały one przedstawione w dużym skrócie, ponieważ rozgrzewka jest zagadnieniem niezwykle złożonym. W każdej dyscyplinie sportu odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego jest sprawą pierwszorzędną i decydującą o powodzeniu naszych zawodników. W niedługim czasie pojawi się na stronie przykładowy konspekt rozgrzewki przedtreningowej oraz przedmeczowej, który możemy wykorzystać w codziennej pracy. Będzie on oparty o rozwiązania podane w dzisiejszym artykule, a także o własne doświadczenia i wiedzę wyniesioną z licznych kursów i ukończonych studiów.

Jeśli podobał Ci się ten wpis zajrzyj na mój profil na facebooku. Jeśli uważasz, że jest warty polecenia zaproś swoich znajomych do polubienia mojego profilu.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.