Opublikowano Dodaj komentarz

#Zwinność

W procesie treningowym, który jest zaplanowany i długofalowy nie możemy zaniedbać rozwijania żadnej zdolności motorycznej. Zwinność jest jedną z kluczowych zdolności dla piłkarzy nożnych oraz zawodników innych gier zespołowych , a jednocześnie bardzo często pomijaną bądź źle prowadzoną przez trenerów.

Zwinność – odnosi się do płynnego przyspieszania i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Do komponentów zwinności możemy zaliczyć częstotliwość pracy nóg, szybkość reakcji i szybkość ruchów prostych czy gibkość. Zwinność jest zdolnością motoryczną uzależnioną od poziomu mocy kończyn dolnych. Zawodnik nie jest w stanie osiągnąć wysokiego poziomu zwinności bez odpowiedniego przygotowania siłowego.

Zasady metodyczne kształtowania zwinności:

–  Większość ćwiczeń zwinnościowych należy wykonywać z submaksymalną i maksymalną intensywnością.

Czas trwania ćwiczenia uzależniony jest od celu treningowego. Ćwiczenia trwające od 2 do 8 sekund rozwijają układ fosfagenowy zaś ćwiczenia trwające od 15 do 90 sekund usprawniają metabolizm glikolityczny. Bardzo istotne są przerwy wypoczynkowe. Podczas rozwijania systemu fosfagenowego przerwy powinny być pełne, zaś gdy rozwijamy system glikolityczny stosujemy krótkie, niepełne przerwy wypoczynkowe. Ponadto czas przerw powinien być dostosowany do poziomu zawodników, z którymi pracujemy.

Zwinność  powinniśmy kształtować na początku jednostki treningowej, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie odpowiednio bodźcować zawodników, a wykonywane ćwiczenia przyniosą zamierzony skutek.

Podczas rozwijania zwinności w procesie treningowym, musimy przestrzegać pewnych reguł (Tabela 1).

Tabela 1. Długofalowa progresja obciążeń treningowych w odniesieniu do siły mięśniowej, mocy i wytrzymałości zwinnościowej (Bompa, 2013)

Wiek Rodzaj treningu Efekty treningowe
12-16 lat Ćwiczenia zwinnościowe o małej i średniej intensywności, wstępna adaptacja do treningu siły mięśniowej Rozwój zwinności – faza nauczania motorycznego
17-20 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem <80% , ćwiczenia mocy i zwinności o dużej trudności. Dalszy rozwój zwinności – faza doskonalenia motorycznego
>21 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem >80%, ćwiczenia zwinności o maksymalnym stopniu trudności oraz połączenie zwinności z wytrzymałością. Maksymalny rozwój zwinności wraz z szybkością – faza doskonalenia i łączenia zwinności z innymi zdolnościami motorycznymi.

Obserwując mecze piłki nożnej możemy zwrócić uwagę, że zawodnicy wykonują wiele złożonych czynności ruchowych, które wymagają dużej mocy. Aby zmaksymalizować efekty rozwoju zwinności, trening powinien opierać się na pewnych zasadach.

  1. Na samym początku musimy opanować prawidłową strukturę ruchu wykonania danego ćwiczenia, gdzie najważniejsza jest poprawność wykonania zadania przy małej i średniej intensywności. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania wszechstronnego oraz w okresie przejściowym.
  2. Kolejnym punktem rozwoju zwinności jest kształtowanie siły maksymalnej z naciskiem na siłę kończyn dolnych oraz na mięśnie stabilizujące tułów. Nieodłącznym elementem tego etapu są testy, pozwalające nam określić aktualny poziom siły zawodnika, jego progres oraz różnice w sile kończyn dolnych, które mogą zaburzać koordynację. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania specjalistycznego, który podtrzymujemy w okresie startowym.
  3. Ostatnią fazą rozwijania zwinności jest trening mocy oraz mocy połączonej ze zwinnością. Ćwiczenia wykonujemy z małym oraz średnim oporem, ale z maksymalną szybkością. Ćwiczenia te można izolować i wykonywać w pierwszej części jednostki treningowej przed ćwiczeniami zwinnościowymi, bądź można je połączyć w jedną całość. Ćwiczenia te dominują w okresie startowym.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

exercise (3)

Przebieg ćwiczenia:
Na sygnał pierwszy zawodnik biegnie w stronę pachołka, obiega go i biegnie do kolejnego według schematu. Następny zawodnik rusza, kiedy partner znajduje się przy drugim pachołku. Odległość między pachołkami ustalamy w zależności od grupy wiekowej, celu treningowego i poziomu zawodników z którymi pracujemy.

Ćwiczenie nr 2

zwinnosc

Przebieg ćwiczenia:
Jeden zawodnik z piłką, drugi ustawiony za manekinem. Zawodnik z piłką podaje raz z lewej strony manekina, raz z prawej, zaś zawodnik ustawiony za manekinem musi zza niego wybiec, odegrać, ponownie cofnąć się za manekin ciągle obserwując piłkę i wykonuje analogiczne zadanie z drugiej strony.

Ćwiczenie nr 3

zwinnosc2

Przebieg ćwiczenia:
Zawodnicy ustawieni według schematu. Na sygnał pierwsi z rzędu biegną w linii prostej, muszą nadepnąć na linię między ustawionymi bramkami, zmienić kierunek biegu i wejść na pole gry. W tym samym czasie trener zagrywa piłkę. Zawodnik może zdobyć bramkę ze strefy strzału ustawionej 5m. przed bramkami.

Ważne:
Odległości, wielkość pola gry, czas trwania ćwiczeń i przerw wypoczynkowych trenerzy dobierają według celów treningowych oraz od wieku i zaawansowania zawodników.

Nie zapominajmy, że aby kształtować zwinność niezbędne jest kształtowanie siły. Oprócz ćwiczeń na siłowni możemy wykonywać szereg ćwiczeń siłowych na płycie boiska jak wszelkiego rodzaju skipy czy wieloskoki.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

#Szybkość

Kolejną istotną zdolnością motoryczną dla piłkarzy nożnych jest szybkość. Jest ona określana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość zawiera trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych.

Czynniki determinujące szybkość:
– genetyka,
– charakterystyka włókien mięśniowych,
– zdolności psychomotoryczne,
– szybkość ruchu prostego,
– moc,
– technika biegu,
– koncentracja,
– elastyczność mięśni,
– zakres ruchomości w stawach.

Planując trening szybkości, musimy pamiętać, że podczas meczu zawodnik nie porusza się tylko do przodu i do tyłu, ale bardzo często zmienia kierunek biegu, wykonuje zwody, przyspiesza i zwalnia, a także rywalizuje z przeciwnikiem. Wszystkie te elementy trzeba wziąć pod uwagę podczas treningu. Jest wiele metod kształtowania szybkości i są one tematem gorących dyskusji w gronie trenerskim. Jak więc powinniśmy prowadzić trening szybkości i na co zwracać uwagę?

    1. Najbardziej powszechną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Polega na powtarzaniu ruchów z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Metoda ta posiada wiele odmian odnoszących się do parametrów metodycznych takich jak intensywność ćwiczenia, czas jego trwania, czas przerwy wypoczynkowej, kolejności ćwiczeń, wielkości oporu i warunków realizacji ćwiczeń.
    2. Trening siłowy – niestety ciągle przez wielu niedoceniany. Jest to zdolność motoryczna którą możemy rozwijać praktycznie przez całe życie. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
      –  przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i  przerw wypoczynkowych
      – trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Prawidłowy trening siłowy aktywuje największą liczbę jednostek motorycznych, dzięki czemu możemy zwiększyć potencjał szybkościowy zawodnika (więcej na temat treningu siłowego pojawi się w artykule dotyczącym tej zdolności motorycznej).

      1. Moc – czyli rozwijanie dużej siły skurczów mięśni w krótkim czasie, w dużym stopniu determinuje szybkość wykonywania większości czynności ruchowych zawodnika. W warunkach meczowych zawodnik nie tylko musi wykonać daną czynność ruchową szybko i dynamicznie, ale musi wykonać ją wiele razy. Pamiętajmy jednak, że trening mocy bez odpowiedniego przygotowania siłowego i bez odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń niesie za sobą bardzo duże ryzyko kontuzji!
      2. Koordynacja ruchowa – dzięki odpowiedniemu poziomowi koordynacji ruchowej, jesteśmy w stanie w warunkach meczowych wygenerować większą szybkość. Jak wynika z definicji, koordynacja jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów, a jak wiemy w rywalizacji boiskowej są one niezbędne. Koordynacja pozwala nam m.in. odpowiednio dostosować się do panujących warunków meczowych i pomaga szybko przestawiać się z jednych zadań ruchowych na drugie.
      3. Zwinność – pojęcie zwinności odnosi się do płynnego przyspieszenia i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Zwinność jako zdolność motoryczna jest mocno uzależniona od poziomu mocy kończyn dolnych, więc aby osiągnąć wysoki poziom zwinności niezbędne jest odpowiednie przygotowanie siłowe kończyn dolnych. Im większy poziom zwinności, tym łatwiej podczas meczu zmieniać kierunek biegu, zwalniać i przyspieszać.
      4. Technika biegu – wykorzystanie prawidłowej techniki w podstawowych czynnościach ruchowych w meczu, pozwala zwiększyć ich szybkość oraz istotnie ograniczyć stopień występującego zmęczenia w końcowej fazie meczu. Prawidłowa technika zapewnia m.in. lepszą równowagę oraz odpowiednią amplitudę czynności ruchowych.
      5. Koncentracja – dzięki odpowiedniej koncentracji jesteśmy w stanie zaangażować więcej procesów nerwowo-mięśniowych w czynności ruchowe, większą czujność na boisku i szybsze reagowanie na błyskawicznie zmieniające się sytuacje. Stąd też wszystkie ćwiczenia związane z kształtowaniem szybkości powinny uwzględniać pracę nad aspektami psychicznymi związanymi z koncentracją.
      6. W treningu szybkości dzieci świetnym środkiem są różnego rodzaju gry i zabawy bieżne i skoczne oraz wszystkiego rodzaju sztafety (najlepiej z piłką!). Koncentracja dzieci i świadomość ich jest zbyt niska aby oczekiwać od nich maksymalnej koncentracji podczas właściwego treningu szybkości. Oczywiście trening siłowy powinien być także systematycznie wprowadzany poprzez kształtowanie prawidłowego wzorca ruchowego chociażby poprzez przysiady czy wypady oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Najważniejsza w ćwiczeniach siłowych dzieci jest prawidłowa technika ich wykonania.

Trening szybkości jest bardzo złożonym procesem, a jego periodyzacja jest nielada wyczynem dla trenerów. Indywidualizacja w takim treningu jest niezbędna, gdyż każdy zawodnik posiada inny potencjał. Przerwy wypoczynkowe podczas treningu szybkości są bardzo istotne i są uzależnione od typu zawodnika. Typ szybkościowy będzie mógł wykonać kolejne powtórzenie szybciej niż typ wytrzymałościowy (stosunek pracy do wypoczynku odpowiednio 1:20 dla szybkościowca i 1:25 dla wytrzymałościowca – ale to tylko teoria.) Bardzo ważne jest, abyśmy kształtowali również wytrzymałość szybkościową, ponieważ zawodnik musi być tak samo szybki w 1 jak i w 90 minucie meczu. Powinniśmy uwzględniać treningi, w których zawodnicy będą zmuszeni do wykonywania maksymalnego wysiłku na niepełnych przerwach wypoczynkowych, aby podczas meczu mistrzowskiego w decydującym czasie nie zabrakło nam 2 centymetrów do zdobycia decydującej bramki bądź zapobiegnięciu jej straty.

Mówiąc o szybkości nie możemy zapominać o takich rzeczach jak czas podejmowania decyzji czy przewidywania zdarzeń boiskowych, jednak to jest temat na inny artykuł.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.