Opublikowano Dodaj komentarz

#Siła mięśniowa

Siła mięśniowa jest jedną z najbardziej pożądanych zdolności motorycznych u piłkarzy nożnych, ale również u zawodników uprawiających inne gry zespołowe jak siatkówka, koszykówka czy piłka ręczna. Siłę mięśniową definiujemy jako zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Planując trening siłowy, musimy zdawać sobie sprawę, że każdy człowiek jest inny. Wiąże się to z tym, że bardzo często trening ten powinien być zaplanowany inaczej dla każdego zawodnika. Wpływ na to mają cechy osobnicze takie jak:
– wiek,
– płeć,
– wysokość ciała,
– masa ciała,
– typ budowy somatycznej,
– poziom beztłuszczowej masy mięśniowej,
– poziom tkanki tłuszczowej,
– doświadczenie w treningu siły mięśniowej,
– wyniki testów sprawnościowych.

W treningu siły mięśniowej (w zależności od źródeł) wyróżniamy następujące metody:
– metodę adaptacji wstępnej,
– metodę obwodową,
– metodę kulturystyczną,
– metodę maksymalnych obciążeń,
– metodę ekscentryczną.

Która metoda jest najlepsza? Przede wszystkim najważniejsza dla każdego zawodnika jest adaptacja wstępna, bez której zawodnik nie może przystąpić do treningu właściwego siły mięśniowej. Podczas adaptacji wstępnej budujemy fundament pod przyszły trening właściwy, dzięki któremu jesteśmy w stanie osiągnąć lepsze i długofalowe wyniki. W metodzie tej pracujemy na obciążeniach 30-40% CM w tempie 2-0-2. W zależności od stażu treningowego, okres ten powinien trwać od 4 do 12 tygodniu. Po procesie adaptacji zawodnicy wraz z trenerem dobierają kolejne metody treningowe, jednak najefektywniejsza jest metoda maksymalnych obciążeń. Dlaczego? Ponieważ najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% CM. Możliwe jest wykonanie wtedy od 1 do 3 powtórzeń, jednak z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. Dzięki temu pobudzamy włókna szybkokurczliwe FT, które są tak pożądane u zawodników przez wielu trenerów. Ogromna intensywność pracy wymaga zastosowania pełnych przerw wypoczynkowych, dlatego podczas całego treningu jesteśmy w stanie wykonać od 3 do 5 serii danego ćwiczenia.

Siła jest to jedyna zdolność motoryczna, którą możemy rozwijać przez całe życie. Trening siłowy działa prewencyjnie co sprawia, że nasz zawodnik odnosi mniej kontuzji. Dzięki treningowi siłowemu jesteśmy w stanie również poprawić wytrzymałość czy szybkość lokomocyjną u zawodnika. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
– przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i przerw wypoczynkowych,
– trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Czy trening siłowy jest dobry dla dzieci? OCZYWIŚCIE! Siła nie może nam kojarzyć się z ogromnymi ciężarami dzwiganymi przez najmłodszych zawodników. Podstawowym założeniem treningu siłowego dzieci jest stworzenie stabilnej bazy siły mięśniowej wszystkich partii ciała. Trening siłowy możemy zacząć od najmłodszych lat, a bazuje on wtedy na grach i zabawach oporowych. W późniejszym okresie dziecko ćwicząc na własnym ciężarze, uczy się prawidłowego wzorca ruchowego np. w przysiadzie. Kiedy wzorzec jest opanowany dodajemy małe obciążenia, które są progresywnie zwiększane. Dzięki temu nasz zawodnik w wieku 14-16 lat jest gotowy do podjęcia bardziej specjalistycznego treningu siłowego. Niestety w Polsce zawodnicy bardzo często nie mają stabilnej bazy siłowej, są niedotrenowani. Dlatego zawodnik nawet świetny technicznie przepada, ponieważ jest zbyt słaby. Dzisiejsza piłka nożna wymaga wielkiego przygotowania motorycznego, a zawodnicy mali nawet tacy jak Messi czy Oezil są bardzo dobrze przygotowani pod tym względem – wystarczy spojrzeć na ich sylwetki.

Ważne:
Trening siłowy jest podstawą do kształtowania mocy. Bez odpowiedniej bazy siłowej, wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych może zakończyć się bardzo groźną kontuzją naszego zawodnika. Dodatkowo w treningu siły najwazniejsza jest technika wykonania danego ćwiczenia, jesli jest ona niepoprawna musimy zdiagnozować i wyeliminować daną dysfunkcję. Najlepszymi ćwiczeniami siłowymi dla zawodników są ćwiczenia wielostawowe, jak np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce czy ćwiczenia olimpijskie.

Niebawem na moim kanale pojawi się film z podstawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi dla najmłodszych zawodników. Ponadto już niedługo pojawi się konspekt treningowy wybranej metody treningowej.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *