Opublikowano Dodaj komentarz

Muscle Injury Guide – FC Barcelona

Świetna pozycja opracowana przez FC Barcelona odnośnie prewencji urazów, powrotów po kontuzjach oraz diagnostyki. Aby pobrać plik wystarczy wejść w poniższy link, a jeśli uważasz materiał za wartościowy udostępnij go na swoim facebook’u.

http://mikolajraczynski.pl/Barca2018.pdf

Opublikowano Dodaj komentarz

Trening plyometryczny

Celem treningu plyometrycznego jest zwiększenie wykorzystania efektów cyklu skurcz-rozciąganie na potrzeby produkcji maksymalnej mocy mięśniowej przy skróconym do minimum czasie prędkości rozwoju mocy. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych  wpływa przede wszystkim na przyrost wartości eksplozywnej siły mięśniowej, mocy anaerobowej, który występuje już po 4 tygodniach regularnego treningu. Ćwiczenia plyometryczne mają pozytywny wpływ na szeroko pojętą prewencję urazów i poprawiają stabilizację poszczególnych segmentów ciała.

Wyróżniamy 3 fazy cyklu rozciąganie – skurcz:

Faza 1 – skurcz ekscentryczny (rozciąganie mięśnia) – faza ta nazywana jest również hamowaniem, zamachem bądź „rozpędzaniem”. Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do kumulacji energii elastycznej, która może być wykorzystywana do wykonania pracy koncentrycznej w fazie odbicia

Faza 2 – przejściowa (amortyzacja) – jest fazą przejściową pomiędzy rozciągnięciem (faza ekscentryczna) a odbiciem (faza koncentryczna). Szybkie i dynamiczne przejście z fazy amortyzacji do fazy skracania pozwala na wykorzystanie energii nagromadzonej podczas fazy rozciągania. Zbyt długo trwająca faza amortyzacji powoduje częściową utratę energii skumulowanej w fazie rozciągania.

Faza 3 – skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia) – inaczej faza odbicia. W ćwiczeniach dynamicznych występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni , w której występuje wykorzystanie energii zgromadzonych w poprzednich fazach.

Najważniejsze efekty treningu plyometrycznego:

– wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej,

– poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej,

– poprawa czucia, ułożenia i kontroli posturalnej,

– podniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych sportowca,

– usprawnianie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej.

Podczas programowania treningu plyometrycznego musimy zwrócić szczególną uwagę na:

  1. Ogólny stan zdrowia zawodnika (przebyte kontuzje)
  2. Wiek
  3. Poziom siły mięśniowej
  4. Koordynację i stabilizację tułowia

Zasady progresji stopnia trudności ćwiczeń plyometrycznych:

– od niskich do wysokich intensywności wysiłku,

– od ćwiczeń prostych do złożonych koordynacyjnie,

– od stabilnych do niestabilnych,

– od znanych do nieznanych,

– od ćwiczeń z własną masą ciała do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym,

– od ćwiczeń obunóż do ćwiczeń jednonóż.

Przykładowymi ćwiczeniami plyometrycznymi są podskoki, skipy, wyskoki w treningu kończyn dolnych, zeskoki w głąb, czy też ćwiczenia z oporem zewnętrznym np. piłki lekarskie oraz różnego rodzaju rzuty i pchnięcia w treningu kończyn górnych i tułowia.

Tabela 1 Podział ćwiczeń plyometrycznych ze względu na intensywność wysiłku oraz długość przerwy wypoczynkowej

Rodzaj ćwiczenia Intensywność ćwiczenia Ilość powtórzeń (n) Ilość serii (n) Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami (min)
Skoki, podskoki Niska 12-15 8-10 2-3
Skoki na wys. 40-60cm Umiarkowana 10-12 6-8 3-5
Podskoki (jednonóż, obunóż) Wysoka 8-10 4-6 4-7
Zeskoki w głąb z wyskokami z wys. 40-60cm Bardzo wysoka 5-8 3-5 5-8
Zeskoki  w głąb z dużej wysokości, skoki  70-150cm Maksymalna 2-5 3-5 6-9

 

Trening plyometryczny jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego zawodnika na najwyższym poziomie. Nie zapominajmy jednak o tym, że aby rozpocząć tego typu trening niezbędne jest odpowiednie przygotowanie zawodnika pod kątem siły mięśniowej. Ponadto nie ilość a jakość ma znaczenie. Brak odpowiedniej techniki ruchu może mieć odwrotny skutek do zamierzonego i może skończyć się ciężką kontuzją. Przygoda z treningiem plyometrycznym powinna rozpocząć się już u młodych zawodników, których uczymy prawidłowej techniki skoków czy lądowania. Jesteś zainteresowany większą ilością ćwiczeń? Koniecznie śledź moją stronę, a będą się systematycznie ukazywać ćwiczenia dla trenerów, które mogą wykorzystać w swoim treningu oraz dla zawodników, które mogą wykonywać we własnym zakresie. Koniecznie odwiedź moją stronę na fb – Mikołaj Raczyński Football Coach.

Opublikowano Dodaj komentarz

Nawadnianie organizmu sportowca

„Nie pij teraz wody! Jak wytrzymasz bez picia na treningu to będziesz bardziej odporny na zmęczenie podczas meczu!”. Myślę, że wielu obecnych trenerów w latach młodzieńczych spotkało się z takim stwierdzeniem. Ze mną na czele. Niestety zawiodę wielu z nich oraz ich szkoleniowców. Otóż nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest odpowiednia regeneracja, prawidłowe odżywianie i nawodnienie. W dzisiejszym wpisie skupię się na tym ostatnim elemencie, który może okazać się kluczowy w kontekście rywalizacji sportowej, ale także w kontekście efektywnego treningu czy regeneracji po nim.

Niezbędnym warunkiem dobrze przygotowanej i przeprowadzonej jednostki treningowej jest systematyczne nawadnianie organizmu.  Trenerzy szczególną uwagę na uzupełnienie płynów powinni zwrócić w okresie letnim, kiedy temperatura powietrza wynosi 25 stopni i wzwyż. Warto dopilnować tego podczas obozów sportowych, gdzie zawodnicy normalnie trenujący 3-4 razy w tygodniu stykają się z zajęciami 2 razy dziennie. Ubytek płynów ustrojowych w czasie wysiłku fizycznego doprowadza do naruszenia bilansu wodnego ustroju i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Efekt: szybkie narastające zmęczenie, obniżenie zdolności wysiłkowych oraz spadek efektywności wykonywanych ćwiczeń. Ponadto utrata wody na poziomie około 6% wpływa negatywnie na mechanizm pocenia się, zmniejsza przepływ krwi przez skórę co może nawet doprowadzić do udaru cieplnego! Ponadto, jeśli zawodnik odczuwa pragnienie oznacza to, że organizm jest w pierwszej fazie odwodnienia i uzupełnienie w tym czasie płynów jest już spóźnione. Warto zaznaczyć, że gracze odwadniają się na różnym poziomie i potrzebują różnej ilości dostarczanych płynów.

Jak więc powinniśmy się nawadniać w poszczególnych fazach treningu/meczu?

Optymalnym rozwiązaniem w rozgrzewce przedmeczowej jest uzupełnianie płynów 2-3 razy podczas jej trwania pijąc około 150 ml płynów. Najlepszym sposobem jest sięganie po wodę lub napoje izotoniczne po zakończeniu poszczególnych faz rozgrzewki oraz dodatkowe wypicie około 150 ml płynów tuż przed pierwszym gwizdkiem sędziego. Nie możemy również zapominać o nawadnianiu podczas meczu. Brak dostarczania płynów podczas walki sportowej może prowadzić do obniżenia zdolności motorycznych gracza i pojawiania się „skurczów” w końcowej fazie meczu. Zawodnik powinien sięgać po odpowiednie płyny przy każdej nadarzającej się okazji (przerwy w grze, kontuzje zawodników, zmiany). Trzeba dodać, że aby organizm zawodnika w dniu meczu był nawodniony na odpowiedni poziomie, musi on już dzień przed meczem oto zadbać i spożyć taką ilość płynów, aby kolor jego moczu był słomkowy. Nawadnianie w czasie rozgrzewki przed treningiem nie różni się specjalnie od tej przed meczem. Zawodnicy powinni sięgnąć po płyny 2-3 razy po około 150 ml płynów. W pozostałej części treningu nawadnianie powinno być realizowane co około 20 minut po około 200 ml płynów. Nie zapominajmy, aby po treningu czy meczu również uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku fizycznego, aby organizm mógł się odpowiednio regenerować. Należy pamiętać, że w każdym przypadku płyny należy spożywać małymi łyczkami.

Co pić przed treningiem/meczem? Wodę czy płyny izotoniczne?

Największą zaletą wody i jej przewagą nad pozostałymi płynami izotonicznymi jest jej szybkość wchłaniania się, ponieważ jest płynem „rzadszym” od krwi, dlatego szybko do niej dochodzi i likwiduje odwodnienie. Dodatkowo woda wypłukuje toksyny powstające w wyniku wysiłku fizycznego w organizmie. Picie jednak samej wody przed treningiem, meczem i po wysiłku nie rozwiązuje wszystkich problemów pracujących mięśni. Największym minusem spożywania samej wody przed w trakcie i po wysiłku jest spadek cukru we krwi, a więc również szybsze zmęczenie i obniżenie tempa ćwiczeń oraz gry. Ponadto dochodzi do spadku chlorku sodu we krwi czego konsekwencjami może być obniżenie koordynacji ruchowej, bóle głowy, nudności oraz uczucie zmęczenia. Jak zatem możemy zastąpić wodę? Płynem izotonicznym! Dlaczego? Ponieważ izotoniki oprócz wody i elektrolitów zawierają np. węglowodany jak chociażby glukozę czy fruktozę. Węglowodany gwarantują efektywne zaopatrzenie komórek mięśniowych w niezbędne składniki energetyczne. Dodatkowo płyny izotoniczne dzięki optymalnym stężeniom węglowodanów i elektrolitów szybciej i skuteczniej nawadniają organizm i lepiej gaszą pragnienie niż zwykła woda. Ponadto spożywanie „węgli” wspomaga przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej.

Jakie spożywać izotoniki?

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów izotoników zalecanych do spożycia przed, w trakcie czy po treningu. Jedne są lepsze, drugie gorsze – ale nie będę pełnił roli krytyka bądź reklamy dla poszczególnych producentów. Trenerzy i zawodnicy powinni dobrać odpowiednie produkty przy wsparciu trenerów przygotowania motorycznego czy własnej wiedzy. Co ja więc polecę? Głównie dla młodych zawodników wodę z cytryną, miodem i szczyptą soli. W jakich proporcjach? Na dużą butelkę wody niegazowanej przeznaczamy jedną cytrynę, 2-3 łyżki miodu oraz szczyptę soli. Seniorzy również nie powinni się bać tego typu „izotoniku”. Oczywiście stężenie węglowodanów nie będzie takie jak w izotoniku kupionym w sklepie, ale za to możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie faszerowany zbędnymi i szkodliwymi substancjami chemicznymi.

Jak możemy kontrolować odwodnienie organizmu?

Najprostszą metodą jest ważenie się nago przed wysiłkiem i po nim. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku w przybliżeniu pozwoli określić jaki jest ubytek wody w organizmie. Dopuszczalne obniżenie masy ciała kształtuje się w przedziale 400-600 g (Chmura 2014). Z badań profesora Chmury wynika, że podczas treningu w wysokiej temperaturze (29-32 C) dochodzi do odwodnienia na poziomie do 2-2.5 litra, co z punktu widzenia fizjologicznego jest niedopuszczalne. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną. Warto więc pamiętać, aby regularnie dostarczać do organizmu płyny przed, w trakcie i po treningu.

Świadomość trenerów jest nieodłącznym elementem prawidłowego rozwoju zawodników. To trener przekazuje informacje zawodnikowi nie tylko z zakresu poszczególnych ćwiczeń, ale z dziedzin okołotreningowych. Jeśli podczas waszych zajęć nie są poruszane te aspekty, zapraszam do współpracy ze mną. Oprócz treningów na najwyższym poziomie, zwracam wielką uwagę na świadomość i wiedzę przekazywaną zawodnikom z zakresu regeneracji i wszystkich aspektów okołotreningowych oraz wpajam zasady fair-play.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Szkolenie z zakresu oceny funkcjonalnej FMS

W jeden z majowych weekendów miałem okazję doskonalić swój warsztat na szkoleniu z zakresu oceny funkcjonalnej FMS prowadzonej przez trenera przygotowania motorycznego reprezentacji Polski Remigiusza Rzepki. Na czym polega test FMS i jaka jest jego koncepcja?

FMS składa się z 7 testów:

  1. Pełny przysiad.
  2. Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
  3. Przysiad w wykroku.
  4. Ocena ruchomości obręczy barkowej.
  5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
  6. Wyprost kończyn górnych z leżenia przodem (tzw. pompka).
  7. Test stabilności rotacyjnej tułowia.

W każdym z w/w testów możemy otrzymać od 0 do 3 punktów, gdzie:

3 – to prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego.

2 – wykonanie wzorca ruchowego z elementem kompensacji.

1 – niezdolny do wykonania wzorca ruchowego.

0 – ból podczas ruchu.

Każdą próbę wykonujemy dwukrotnie, oceniamy lepsze wykonanie, przy próbach asymetrycznych oceniamy słabszą część ciała (Cook 2003).

Podczas szkolenia FMS razem z Remigiuszem Rzepką
Podczas szkolenia FMS razem z Remigiuszem Rzepką

Aby przeczytać więcej o koncepcji FMS warto wejść w link: http://www.treningfunkcjonalny.com.pl/aktualnosci.php?wid=7&news=75, w którym znajdują się wszystkie szczegóły opisane przez osoby odpowiedzialne za autoryzowane szkolenia z tego zakresu w Polsce.

Jak osobiście oceniam szkolenie? Jako dla trenera piłki nożnej FMS jest kolejnym narzędziem, dzięki któremu mogę poprawiać dyspozycje swoich zawodników oraz rzetelnie ocenić ich postępy. Zdając sobie sprawę, że w polskich realiach nie otrzymam trenera przygotowania motorycznego prowadząc drużynę młodzieżową (w większości przypadków) staram się samemu zgłębiać ten temat, aby móc jak najlepiej przygotować aktualnych podopiecznych do rywalizacji na najwyższym poziomie. Z pewnością znajduje się tu wiele zawiłych rzeczy, które bardziej zrozumieją np. fizjoterapeuci, jednak mimo wszystko pozwalają one spojrzeć szerzej na trening w piłce nożnej. Ponadto uważam, że trener który zna się tylko na piłce, tak naprawdę się na niej nie zna, bo piłka nożna to również m.in. psychologia, anatomia, biologia czy pedagogika i zgłębianie poszczególnych dziedzin może wnieść nas na wyższy poziom zaawansowania.

Już niebawem zawodnicy będą mogli skorzystać u mnie z oceny funkcjonalnej FMS podczas konsultacji lub treningów indywidualnych. Warto zatem śledzić moją stronę oraz facebook’a, aby być na bieżąco!

 

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Kontrola procesu treningowego

Śledząc fora, grupy i strony trenerskie wiele miejsca w ostatnim czasie poświęcono planowaniu jednostek treningowych. Niestety wielu trenerów nie skupia się na kontroli procesu treningowego, co jest punktem wyjścia do późniejszego planowania. W dzisiejszym sporcie nie możemy się opierać tylko i wyłącznie na naszej intuicji, ale o procedury oparte na MIERZALNYCH faktach, identyfikujących stany rzeczywiste i ich prawdopodobne przyczyny. Nie jest wcale tak, że kontrolować możemy tylko grupy seniorskie i profesjonalne, wręcz przeciwnie. Dzięki regularnej i rzetelnej kontroli możemy zoptymalizować proces treningowy również młodych zawodników i odpowiednio modelować naszym treningiem. W artykule skupię się głównie na kontroli na etapie treningu specjalistycznego, co nie znaczy że nie możemy wykorzystywać wielu elementów w grupach młodzieżowych.

Pierwszy poziom kontroli w grupach najmłodszych to wstępny dobór do grupy treningowej na podstawie aktualnego poziomu sportowego tj. technika, taktyka czy motoryka oraz na podstawie aktualnego wieku kalendarzowego i biologicznego. W etapie tym zakres działań kontrolnych jest bardzo szeroki , gdyż dopiero poznajemy zawodnika. Ocenia się tu i przewiduje m.in. wymiary i cechy budowy ciała (wysokość, masa, proporcje) a także oceniamy np. efektywność uczenia się elementów techniki, wydolność fizyczną czy cechy osobowości.

Zaawansowana kontrola procesu treningowego przebiega w dwóch płaszczyznach:

– kontrola wykonania – czyli stopień i sposób realizacji treningu, a składa się na to wszystko to co tworzy szeroko rozumiane obciążenie treningowe, a więc: liczba jednostek treningowych, łączny czas ich trwania, częstotliwość treningu, intensywność pracy, środki, metody, formy zajęć, zabiegi i procedury wspomagające trening.

– kontrola efektów potreningowych – podzielić ją można na kontrolę stanu organizmu poprzez sprawdziany i badania oraz kontrolę osiągnięć, w tym oczywiście wyników sportowych. Mówiąc o efektach możemy wyróżnić: efekty bezpośrednie, efekty przedłużone oraz efekty sumaryczne. Rodzaje kontroli oraz jej efekty znajdują się w tabeli.1.

Tabela 1 Schemat kontroli procesu treningowego („Podstawy teorii treningu sportowego” H. Sozański)

Rodzaj kontroli Efekty treningu Co mierzymy? Kiedy mierzymy? Charakterystyczne punkty odniesienia Co w wyniku kontroli korygujemy
Bieżąca Bezpośrednie -reakcje poszczególnych układów np. tętno, oddech, temperaturę

-zmiany biochemiczne np. LA, pH

-sposób wykonania obserwowany za pomocą np. wideo

– w czasie wykonywania ćwiczenia

-bezpośrednio po ćwiczeniu

– dotychczasowa reakcja na dane ćwiczenie Intensywność, jakość i ilość wykonywanych ćwiczeń w jednostce treningowej
Operacyjna Przedłużone – zmiany wskaźników informujących o szybkości odnowy np. krzywa LA, stężenie enzymów CPK i LDH, mocznik( powrót do poziomu wyjściowego)

– zmiany stanu zmęczenia organizmu np. krzywa wyników prostych testów

– przed treningiem

– natychmiast i kilka godzin po treningu

– planowana krzywa obciążenia w mikrocyklu i mezocyklu Wielkość i strukturę obciążenia treningowego w mikrocyklu i mezocyklu
Okresowa Sumaryczne – sprawność układów i narządów np. test standardowy (EKG,  LA)

– poziom sprawności, techniki, taktyki (sprawdziany, testy)

– przed i po każdym okresie treningowym „model mistrza” i wynikające z programu zadania okresowe. Program okresu treningiowego

LA – stężenie mleczanu                                                        CPK – kinaza kreatynowa

LDH – dehydrogenaza mleczanowa                                   pH – miara kwasowości lub zasadowości roztworu

Dzięki kontrolowaniu procesu treningowego, otrzymujemy wiele informacji, które pomogą nam zrozumieć dlaczego zespół oraz poszczególni zawodnicy w danym okresie spisywali się dobrze, a w kolejnym poniżej oczekiwań. Jako ludzie nie jesteśmy w stanie zapamiętać jaki rodzaj treningu wykonali zawodnicy 2 tygodnie temu lub ile pracowali w danej strefie energetycznej. Nawet przygotowany konspekt nie pozwoli nam odpowiedzieć na to pytanie, jeśli po zajęciach nie zarejestrujemy wszystkich zmiennych.

Analizując tabelę wiele osób może zadać sobie pytanie, skąd wziąć narzędzia, aby taką kontrolę przeprowadzić. Wiele zespołów nie posiada nawet sport testerów to pomiaru tętna, nie wspominając o pozostałych badaniach jak np. stężenie kwasu mlekowego. Dlatego  z pomocą przychodzi teoria treningu sportowego i analiza obciążeń treningowych opracowana przez dr. Dariusza Śledziewskiego, którą w przyszłości przybliżę.

Bibliografia:

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

Opublikowano Dodaj komentarz

#Gibkość

Gibkość jest zdolnością motoryczną wywołującą w ostatnim czasie wiele kontrowersji w świecie footballu. Już samo uznanie gibkości jako zdolności motorycznej jest tematem sporów, jednak zważając na to, że jest ona traktowana jako możliwość organizmu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą, która stanowi istotny element w procesie szkolenia sportowego, możemy ją zaliczyć do zdolności motorycznych.

Za definicję gibkości uznaje się, że jest to właściwość aparatu ruchu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą. W sporcie bardzo często określana jest ona jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchów.

Gibkość jak i ruchomość stawów jest optymalnie doskonalona poprzez regularne ćwiczenia rozciągające, przy czym optymalna gibkość sprzyja poprawie efektywności ruchów, a także działa profilaktycznie. Efekty ćwiczeń rozciągających to m.in. zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo-szkieletowym, zapewnienie relaksacji oraz zmniejszenie napięcia nerwowo-mięśniowego.

Czynniki determinujące poziom gibkości:

Wewnętrzne Zewnętrzne
– stan wytrenowania

– stan zdrowia

– stan emocjonalny

– budowa ciała

– siła mięśni okalających dany staw

– długość, sztywność więzadeł okalających dany staw

– temperatura organizmu

– wiek

– płeć

– trening

– zadania motoryczne (rodzaj ruchu)

– opory i napędy środowiska

– temperatura otoczenia

– pora dnia

 

Metody kształtowania gibkości:

Statyczne – polegające na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu z nieruchomym wytrzymaniem pozycji końcowej przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund.

Dynamiczne – polegające na wykonywaniu szybkich, dynamicznych i kontrolowanych ruchów ze stopniowo narastającą amplitudą.

– PNF (proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego) – polegającą na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania, zarówno mięśni rozciąganych oraz antagonistycznych.

Charakterystyka metod rozciągających:

Rodzaj metod Charakterystyka metod
– Statyczne – umiarkowana intensywność bodźca o długim czasie działania (10-60 sekund)

– mała liczba powtórzeń danego ćwiczenia (3-5)

– niska urazowość

– Dynamiczne – duża intensywność bodźca o krótkim czasie działania

– duża liczba powtórzeń danego ćwiczenia uzależniona od grupy mięśniowej (10-30)

– duża urazowość

– PNF – umiarkowana intensywność bodźca

– liczba powtórzeń danego ćwiczenia mała (3-4), faza skurczu izometrycznego 6-15 sekund

 

Czy zatem powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia rozciągające podczas treningów? Niestety bardzo często spotykam się z opinią, że nie są one potrzebne i trenerzy oraz zawodnicy lekceważą ten element. Ponownie zaczynamy popadać ze skrajności w skrajność. Jeszcze do niedawna każdy wykorzystywał ćwiczenia rozciągające w swoich jednostkach. Aktualnie najczęściej wykorzystywane jest rozciąganie dynamiczne, bądź jest ono całkowicie pomijane. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne, co pozwoli każdemu zawodnikowi łatwiej kontrolować piłkę, przyjąć piłkę z powietrza czy uderzyć w ekwilibrystyczny sposób. Czy Zlatan Ibrahimovic strzelałby niesamowite gole „skorpionem” lub wykonywał niewiarygodne przewrotki gdyby nie był tak sprawny i bardzo dobrze rozciągnięty? Z pewnością nie. Uważam, że trenerzy powinni stosować ćwiczenia rozciągające już w grupach młodzieżowych. Warto podkreślić, że okresy krytyczne dla rozwijania gibkości następują w wieku 6-9 oraz 11-14 lat dla chłopców, zaś dla dziewczyn 4-7 i 9-12 lat. Nie oznacza to, że w pozostałych okresach możemy zaniedbać ten element, wręcz przeciwnie. Powinniśmy go utrzymać na optymalnym poziomie i również doskonalić. Jedną z najczęstszych wymówek braku wykonywania ćwiczeń rozciągających jest deficyt czasu. Uważam, że przy odpowiedniej organizacji możemy pokazać zawodnikom przykładowy zestaw ćwiczeń, który mogą wykonywać we własnym zakresie po treningu. Jaki rodzaj rozciągania powinniśmy wykonywać i kiedy? O tym w następnym artykule.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

streching

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

#Zwinność

W procesie treningowym, który jest zaplanowany i długofalowy nie możemy zaniedbać rozwijania żadnej zdolności motorycznej. Zwinność jest jedną z kluczowych zdolności dla piłkarzy nożnych oraz zawodników innych gier zespołowych , a jednocześnie bardzo często pomijaną bądź źle prowadzoną przez trenerów.

Zwinność – odnosi się do płynnego przyspieszania i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Do komponentów zwinności możemy zaliczyć częstotliwość pracy nóg, szybkość reakcji i szybkość ruchów prostych czy gibkość. Zwinność jest zdolnością motoryczną uzależnioną od poziomu mocy kończyn dolnych. Zawodnik nie jest w stanie osiągnąć wysokiego poziomu zwinności bez odpowiedniego przygotowania siłowego.

Zasady metodyczne kształtowania zwinności:

–  Większość ćwiczeń zwinnościowych należy wykonywać z submaksymalną i maksymalną intensywnością.

Czas trwania ćwiczenia uzależniony jest od celu treningowego. Ćwiczenia trwające od 2 do 8 sekund rozwijają układ fosfagenowy zaś ćwiczenia trwające od 15 do 90 sekund usprawniają metabolizm glikolityczny. Bardzo istotne są przerwy wypoczynkowe. Podczas rozwijania systemu fosfagenowego przerwy powinny być pełne, zaś gdy rozwijamy system glikolityczny stosujemy krótkie, niepełne przerwy wypoczynkowe. Ponadto czas przerw powinien być dostosowany do poziomu zawodników, z którymi pracujemy.

Zwinność  powinniśmy kształtować na początku jednostki treningowej, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie odpowiednio bodźcować zawodników, a wykonywane ćwiczenia przyniosą zamierzony skutek.

Podczas rozwijania zwinności w procesie treningowym, musimy przestrzegać pewnych reguł (Tabela 1).

Tabela 1. Długofalowa progresja obciążeń treningowych w odniesieniu do siły mięśniowej, mocy i wytrzymałości zwinnościowej (Bompa, 2013)

Wiek Rodzaj treningu Efekty treningowe
12-16 lat Ćwiczenia zwinnościowe o małej i średniej intensywności, wstępna adaptacja do treningu siły mięśniowej Rozwój zwinności – faza nauczania motorycznego
17-20 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem <80% , ćwiczenia mocy i zwinności o dużej trudności. Dalszy rozwój zwinności – faza doskonalenia motorycznego
>21 lat Ćwiczenia siły mięśniowej z obciążeniem >80%, ćwiczenia zwinności o maksymalnym stopniu trudności oraz połączenie zwinności z wytrzymałością. Maksymalny rozwój zwinności wraz z szybkością – faza doskonalenia i łączenia zwinności z innymi zdolnościami motorycznymi.

Obserwując mecze piłki nożnej możemy zwrócić uwagę, że zawodnicy wykonują wiele złożonych czynności ruchowych, które wymagają dużej mocy. Aby zmaksymalizować efekty rozwoju zwinności, trening powinien opierać się na pewnych zasadach.

  1. Na samym początku musimy opanować prawidłową strukturę ruchu wykonania danego ćwiczenia, gdzie najważniejsza jest poprawność wykonania zadania przy małej i średniej intensywności. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania wszechstronnego oraz w okresie przejściowym.
  2. Kolejnym punktem rozwoju zwinności jest kształtowanie siły maksymalnej z naciskiem na siłę kończyn dolnych oraz na mięśnie stabilizujące tułów. Nieodłącznym elementem tego etapu są testy, pozwalające nam określić aktualny poziom siły zawodnika, jego progres oraz różnice w sile kończyn dolnych, które mogą zaburzać koordynację. Zadania te realizujemy głównie w podokresie przygotowania specjalistycznego, który podtrzymujemy w okresie startowym.
  3. Ostatnią fazą rozwijania zwinności jest trening mocy oraz mocy połączonej ze zwinnością. Ćwiczenia wykonujemy z małym oraz średnim oporem, ale z maksymalną szybkością. Ćwiczenia te można izolować i wykonywać w pierwszej części jednostki treningowej przed ćwiczeniami zwinnościowymi, bądź można je połączyć w jedną całość. Ćwiczenia te dominują w okresie startowym.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

exercise (3)

Przebieg ćwiczenia:
Na sygnał pierwszy zawodnik biegnie w stronę pachołka, obiega go i biegnie do kolejnego według schematu. Następny zawodnik rusza, kiedy partner znajduje się przy drugim pachołku. Odległość między pachołkami ustalamy w zależności od grupy wiekowej, celu treningowego i poziomu zawodników z którymi pracujemy.

Ćwiczenie nr 2

zwinnosc

Przebieg ćwiczenia:
Jeden zawodnik z piłką, drugi ustawiony za manekinem. Zawodnik z piłką podaje raz z lewej strony manekina, raz z prawej, zaś zawodnik ustawiony za manekinem musi zza niego wybiec, odegrać, ponownie cofnąć się za manekin ciągle obserwując piłkę i wykonuje analogiczne zadanie z drugiej strony.

Ćwiczenie nr 3

zwinnosc2

Przebieg ćwiczenia:
Zawodnicy ustawieni według schematu. Na sygnał pierwsi z rzędu biegną w linii prostej, muszą nadepnąć na linię między ustawionymi bramkami, zmienić kierunek biegu i wejść na pole gry. W tym samym czasie trener zagrywa piłkę. Zawodnik może zdobyć bramkę ze strefy strzału ustawionej 5m. przed bramkami.

Ważne:
Odległości, wielkość pola gry, czas trwania ćwiczeń i przerw wypoczynkowych trenerzy dobierają według celów treningowych oraz od wieku i zaawansowania zawodników.

Nie zapominajmy, że aby kształtować zwinność niezbędne jest kształtowanie siły. Oprócz ćwiczeń na siłowni możemy wykonywać szereg ćwiczeń siłowych na płycie boiska jak wszelkiego rodzaju skipy czy wieloskoki.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

 

Opublikowano 2 komentarze

#Koordynacja ruchowa

Kolejną istotną zdolnością motoryczną w piłce nożnej oraz w pozostałych sportach drużynowych i indywidualnych jest koordynacja ruchowa. Aby w sposób właściwy rozwijać tą cechę ważne jest, żeby trener posiadał podstawową wiedzę teoretyczną z tego zakresu, którą przybliżę w tym artykule.

Koordynacja ruchowa w najprostszym ujęciu definiowana jest jako zdolność do precyzyjnego wykonywania złożonych ruchów oraz umiejętność płynnego przestawiania się z jednych zadań ruchowych na drugie. O poziomie koordynacji ruchowej zawodnika mogą świadczyć jego zachowania podczas treningu czy walki sportowej oraz szybkość uczenia się nowych złożonych zadań ruchowych w procesie treningowym. Według Raczka przejawem doskonałości procesów koordynacyjnych jest przede wszystkim precyzja, ekonomia i skuteczność wykonywanej czynności ruchowej, a u jej podstawy leżą procesy kontroli ruchu tj. generowania, sterowania i regulacji czynności ruchowej.

Zdolności koordynacyjne zależą od wielu czynników, takich jak uzdolnienia ruchowe, doświadczenie, dotychczasowe umiejętności, wyobrażenia, pamięć ruchowa itp. Mając na uwadze wspomniane czynniki, do rozwijania koordynacji ruchowej stosujemy dwie metody.

  1. Metoda powtórzeniowa– ukierunkowana na rozwój koordynacji przy zastosowaniu nowych, dostatecznie złożonych pod względem czasowo-przestrzennym ruchów, które możemy przyswoić poprzez wielokrotne ich powtarzanie w standardowych warunkach.
  2. Metoda zmiennego wykonywania ćwiczeń – w której zmienność stosowanych sposobów i warunków wykonywania ćwiczeń stymuluje generalizację określonych procesów sterowania i regulacji, co prowadzi do rozwoju koordynacji ruchowej. Metoda ta uważana jest za najbardziej skuteczną w procesie kształtowania koordynacji ruchowej.

W treningu koordynacji ruchowej należy wykorzystać wiele nowych środków, natomiast stare, znane ćwiczenia stosować w zmiennych warunkach. Musimy pamiętać, że zmęczenie nigdy nie powinno osiągać maksymalnego pułapu ze względu na konieczność pełnej gotowości układu nerwowego i mięśniowego. Aby ćwiczenia przyniosły zamierzony skutek, trenerzy muszą kontrolować czas trwania ćwiczenia i przerwy wypoczynkowej. Wspomniany trening powinien być prowadzony systematycznie, ponieważ w przypadku dłuższych okresów, podczas których nie wprowadza się nowych ćwiczeń, obniża się zdolność ich przyswajania.

Punktem kulminacyjnym rozwoju koordynacji ruchowej jest przedział wiekowy 8-12 lat. W tym wieku zawodnicy przejawiają największą zdolność do przyswajania nowych elementów. Przegapienie tego okresu znacznie pomniejsza możliwość rozwoju tej cechy. Nie można zapominać jednak, że w pozostałych etapach szkolenia rozwijanie i powielanie ćwiczeń koordynacyjnych jest niezbędne do uzyskania mistrzostwa sportowego.

KZM – czyli koordynacyjne zdolności motoryczne dzielą się na następujące składowe:

  1. Orientacja czasowo-przestrzenna – zdolność do dokładnej oceny położenia ciała i jego zmian w stosunku do punktu odniesienia (np. zmierzająca piłka po centrze z rzutu rożnego) oraz realizowania ruchu w pożądanym kierunku.
  2. Kinestetyczne różnicowanie ruchów – wyraża wysoką dokładność i ekonomiczność wykonania ruchów, poprzez ocenę kątowych pozycji w stawach, stanu napięcia pracujących mięśni oraz prędkości ruchów.
  3. Zachowanie równowagi – umożliwia utrzymanie zrównoważonej pozycji ciała w czasie czynności ruchowej lub po jej zakończeniu. Wyróżniamy tutaj równowagę statyczną oraz dynamiczną.
  4. Rytmizacja ruchów – pozwala na zapamiętanie, odtworzenie i realizowanie określonej struktury ruchów cyklicznych i acyklicznych. Przejawia się zdolnością do dostosowania ruchów do podanego rytmu zewnętrznego lub własnego.
  5. Szybkość reakcji – pozwala na szybkie rozpoczęcie i wykonanie celowego, krótkotrwałego działania ruchowego na dany sygnał, w którym zaangażowane może być całe ciało lub jego części
  6. Sprzężenie ruchów – jest to zdolność do łączenia oddzielnych ruchów i działań w całościowe kombinacje ruchowe. Zapewnia celową organizację ruchów poszczególnych części ciała, prowadząc do integracji czasowych, przestrzennych i dynamicznych parametrów ruchu i podporządkowania ich zadaniu realizowanemu przez całe ciało.
  7. Zdolność dostosowania i przestawiania – pozwala na wdrożenie optymalnego programu działania, a także jego zmianę w razie dostrzeżenia lub przewidywania zmiany sytuacji.
  8. Częstotliwość ruchów – wyznacza możliwość wykonania maksymalnej liczby ruchów całym ciałem lub wybraną jego częścią bez ograniczenia czasowego.

Jakie najczęściej błędy powielają trenerzy prowadząc trening koordynacji ruchowej? Wykorzystają stare ćwiczenia w tych samych warunkach, nie zwracają uwagi na detale, a co gorsza elementy koordynacyjne wprowadzają w późniejszej fazie treningu. Ze względu na to, że koordynacja wykorzystuje obszar informacyjny, ćwiczenia te powinny być wykonywane w początkowej części zajęć, przy wypoczętym OUN.  Tak samo sprawa ma się na obozach, jeśli chcemy wprowadzać ćwiczenia rozwijające koordynacje, powinny być one wprowadzanie na porannej sesji treningowej. Bardzo często trenerzy nie pilnują przerw wypoczynkowych, przez co gracze wykonują kolejne powtórzenia na zmęczeniu. Dobrze poprowadzone zajęcia z zakresu koordynacji ruchowej i prawidłowe rozwijanie tej cechy pozwalają zawodnikowi na lepsze przyswajanie elementów technicznych, ponieważ posiada on wtedy lepsze czucie mięśniowe.

Przykładowe ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem drabinek i piłek znajdziecie na moim kanale na youtube – filmik poniżej (zachęcam do subskrypcji).

Ponadto jeśli chcesz otrzymać zestaw ćwiczeń rozwijających poszczególne zdolności koordynacyjne, które otrzymaliśmy podczas studiów podyplomowych z przygotowania motorycznego w grach zespołowych na AWF Katowice, wystarczy, że polubisz ten post na mojej stronie oraz na facebook’u, udostępnisz ten post na swojej tablicy jako „publiczny”, polubisz mój fanpage i zostawisz w komentarzu swój e-mail.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

Opublikowano Dodaj komentarz

#Siła mięśniowa

Siła mięśniowa jest jedną z najbardziej pożądanych zdolności motorycznych u piłkarzy nożnych, ale również u zawodników uprawiających inne gry zespołowe jak siatkówka, koszykówka czy piłka ręczna. Siłę mięśniową definiujemy jako zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Planując trening siłowy, musimy zdawać sobie sprawę, że każdy człowiek jest inny. Wiąże się to z tym, że bardzo często trening ten powinien być zaplanowany inaczej dla każdego zawodnika. Wpływ na to mają cechy osobnicze takie jak:
– wiek,
– płeć,
– wysokość ciała,
– masa ciała,
– typ budowy somatycznej,
– poziom beztłuszczowej masy mięśniowej,
– poziom tkanki tłuszczowej,
– doświadczenie w treningu siły mięśniowej,
– wyniki testów sprawnościowych.

W treningu siły mięśniowej (w zależności od źródeł) wyróżniamy następujące metody:
– metodę adaptacji wstępnej,
– metodę obwodową,
– metodę kulturystyczną,
– metodę maksymalnych obciążeń,
– metodę ekscentryczną.

Która metoda jest najlepsza? Przede wszystkim najważniejsza dla każdego zawodnika jest adaptacja wstępna, bez której zawodnik nie może przystąpić do treningu właściwego siły mięśniowej. Podczas adaptacji wstępnej budujemy fundament pod przyszły trening właściwy, dzięki któremu jesteśmy w stanie osiągnąć lepsze i długofalowe wyniki. W metodzie tej pracujemy na obciążeniach 30-40% CM w tempie 2-0-2. W zależności od stażu treningowego, okres ten powinien trwać od 4 do 12 tygodniu. Po procesie adaptacji zawodnicy wraz z trenerem dobierają kolejne metody treningowe, jednak najefektywniejsza jest metoda maksymalnych obciążeń. Dlaczego? Ponieważ najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% CM. Możliwe jest wykonanie wtedy od 1 do 3 powtórzeń, jednak z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. Dzięki temu pobudzamy włókna szybkokurczliwe FT, które są tak pożądane u zawodników przez wielu trenerów. Ogromna intensywność pracy wymaga zastosowania pełnych przerw wypoczynkowych, dlatego podczas całego treningu jesteśmy w stanie wykonać od 3 do 5 serii danego ćwiczenia.

Siła jest to jedyna zdolność motoryczna, którą możemy rozwijać przez całe życie. Trening siłowy działa prewencyjnie co sprawia, że nasz zawodnik odnosi mniej kontuzji. Dzięki treningowi siłowemu jesteśmy w stanie również poprawić wytrzymałość czy szybkość lokomocyjną u zawodnika. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
– przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i przerw wypoczynkowych,
– trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Czy trening siłowy jest dobry dla dzieci? OCZYWIŚCIE! Siła nie może nam kojarzyć się z ogromnymi ciężarami dzwiganymi przez najmłodszych zawodników. Podstawowym założeniem treningu siłowego dzieci jest stworzenie stabilnej bazy siły mięśniowej wszystkich partii ciała. Trening siłowy możemy zacząć od najmłodszych lat, a bazuje on wtedy na grach i zabawach oporowych. W późniejszym okresie dziecko ćwicząc na własnym ciężarze, uczy się prawidłowego wzorca ruchowego np. w przysiadzie. Kiedy wzorzec jest opanowany dodajemy małe obciążenia, które są progresywnie zwiększane. Dzięki temu nasz zawodnik w wieku 14-16 lat jest gotowy do podjęcia bardziej specjalistycznego treningu siłowego. Niestety w Polsce zawodnicy bardzo często nie mają stabilnej bazy siłowej, są niedotrenowani. Dlatego zawodnik nawet świetny technicznie przepada, ponieważ jest zbyt słaby. Dzisiejsza piłka nożna wymaga wielkiego przygotowania motorycznego, a zawodnicy mali nawet tacy jak Messi czy Oezil są bardzo dobrze przygotowani pod tym względem – wystarczy spojrzeć na ich sylwetki.

Ważne:
Trening siłowy jest podstawą do kształtowania mocy. Bez odpowiedniej bazy siłowej, wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych może zakończyć się bardzo groźną kontuzją naszego zawodnika. Dodatkowo w treningu siły najwazniejsza jest technika wykonania danego ćwiczenia, jesli jest ona niepoprawna musimy zdiagnozować i wyeliminować daną dysfunkcję. Najlepszymi ćwiczeniami siłowymi dla zawodników są ćwiczenia wielostawowe, jak np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce czy ćwiczenia olimpijskie.

Niebawem na moim kanale pojawi się film z podstawowymi ćwiczeniami wzmacniającymi dla najmłodszych zawodników. Ponadto już niedługo pojawi się konspekt treningowy wybranej metody treningowej.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS

Opublikowano Dodaj komentarz

#Szybkość

Kolejną istotną zdolnością motoryczną dla piłkarzy nożnych jest szybkość. Jest ona określana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość zawiera trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych.

Czynniki determinujące szybkość:
– genetyka,
– charakterystyka włókien mięśniowych,
– zdolności psychomotoryczne,
– szybkość ruchu prostego,
– moc,
– technika biegu,
– koncentracja,
– elastyczność mięśni,
– zakres ruchomości w stawach.

Planując trening szybkości, musimy pamiętać, że podczas meczu zawodnik nie porusza się tylko do przodu i do tyłu, ale bardzo często zmienia kierunek biegu, wykonuje zwody, przyspiesza i zwalnia, a także rywalizuje z przeciwnikiem. Wszystkie te elementy trzeba wziąć pod uwagę podczas treningu. Jest wiele metod kształtowania szybkości i są one tematem gorących dyskusji w gronie trenerskim. Jak więc powinniśmy prowadzić trening szybkości i na co zwracać uwagę?

    1. Najbardziej powszechną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Polega na powtarzaniu ruchów z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Metoda ta posiada wiele odmian odnoszących się do parametrów metodycznych takich jak intensywność ćwiczenia, czas jego trwania, czas przerwy wypoczynkowej, kolejności ćwiczeń, wielkości oporu i warunków realizacji ćwiczeń.
    2. Trening siłowy – niestety ciągle przez wielu niedoceniany. Jest to zdolność motoryczna którą możemy rozwijać praktycznie przez całe życie. Ważne jest, aby przy podnoszeniu potencjału siłowego do poprawy dyspozycji szybkościowych przestrzegać następujących zasad:
      –  przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń i  przerw wypoczynkowych
      – trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.

Prawidłowy trening siłowy aktywuje największą liczbę jednostek motorycznych, dzięki czemu możemy zwiększyć potencjał szybkościowy zawodnika (więcej na temat treningu siłowego pojawi się w artykule dotyczącym tej zdolności motorycznej).

      1. Moc – czyli rozwijanie dużej siły skurczów mięśni w krótkim czasie, w dużym stopniu determinuje szybkość wykonywania większości czynności ruchowych zawodnika. W warunkach meczowych zawodnik nie tylko musi wykonać daną czynność ruchową szybko i dynamicznie, ale musi wykonać ją wiele razy. Pamiętajmy jednak, że trening mocy bez odpowiedniego przygotowania siłowego i bez odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń niesie za sobą bardzo duże ryzyko kontuzji!
      2. Koordynacja ruchowa – dzięki odpowiedniemu poziomowi koordynacji ruchowej, jesteśmy w stanie w warunkach meczowych wygenerować większą szybkość. Jak wynika z definicji, koordynacja jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów, a jak wiemy w rywalizacji boiskowej są one niezbędne. Koordynacja pozwala nam m.in. odpowiednio dostosować się do panujących warunków meczowych i pomaga szybko przestawiać się z jednych zadań ruchowych na drugie.
      3. Zwinność – pojęcie zwinności odnosi się do płynnego przyspieszenia i wyhamowania czynności ruchowych, zmieniając kierunek ruchu i różnicując jego schemat. Zwinność jako zdolność motoryczna jest mocno uzależniona od poziomu mocy kończyn dolnych, więc aby osiągnąć wysoki poziom zwinności niezbędne jest odpowiednie przygotowanie siłowe kończyn dolnych. Im większy poziom zwinności, tym łatwiej podczas meczu zmieniać kierunek biegu, zwalniać i przyspieszać.
      4. Technika biegu – wykorzystanie prawidłowej techniki w podstawowych czynnościach ruchowych w meczu, pozwala zwiększyć ich szybkość oraz istotnie ograniczyć stopień występującego zmęczenia w końcowej fazie meczu. Prawidłowa technika zapewnia m.in. lepszą równowagę oraz odpowiednią amplitudę czynności ruchowych.
      5. Koncentracja – dzięki odpowiedniej koncentracji jesteśmy w stanie zaangażować więcej procesów nerwowo-mięśniowych w czynności ruchowe, większą czujność na boisku i szybsze reagowanie na błyskawicznie zmieniające się sytuacje. Stąd też wszystkie ćwiczenia związane z kształtowaniem szybkości powinny uwzględniać pracę nad aspektami psychicznymi związanymi z koncentracją.
      6. W treningu szybkości dzieci świetnym środkiem są różnego rodzaju gry i zabawy bieżne i skoczne oraz wszystkiego rodzaju sztafety (najlepiej z piłką!). Koncentracja dzieci i świadomość ich jest zbyt niska aby oczekiwać od nich maksymalnej koncentracji podczas właściwego treningu szybkości. Oczywiście trening siłowy powinien być także systematycznie wprowadzany poprzez kształtowanie prawidłowego wzorca ruchowego chociażby poprzez przysiady czy wypady oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Najważniejsza w ćwiczeniach siłowych dzieci jest prawidłowa technika ich wykonania.

Trening szybkości jest bardzo złożonym procesem, a jego periodyzacja jest nielada wyczynem dla trenerów. Indywidualizacja w takim treningu jest niezbędna, gdyż każdy zawodnik posiada inny potencjał. Przerwy wypoczynkowe podczas treningu szybkości są bardzo istotne i są uzależnione od typu zawodnika. Typ szybkościowy będzie mógł wykonać kolejne powtórzenie szybciej niż typ wytrzymałościowy (stosunek pracy do wypoczynku odpowiednio 1:20 dla szybkościowca i 1:25 dla wytrzymałościowca – ale to tylko teoria.) Bardzo ważne jest, abyśmy kształtowali również wytrzymałość szybkościową, ponieważ zawodnik musi być tak samo szybki w 1 jak i w 90 minucie meczu. Powinniśmy uwzględniać treningi, w których zawodnicy będą zmuszeni do wykonywania maksymalnego wysiłku na niepełnych przerwach wypoczynkowych, aby podczas meczu mistrzowskiego w decydującym czasie nie zabrakło nam 2 centymetrów do zdobycia decydującej bramki bądź zapobiegnięciu jej straty.

Mówiąc o szybkości nie możemy zapominać o takich rzeczach jak czas podejmowania decyzji czy przewidywania zdarzeń boiskowych, jednak to jest temat na inny artykuł.

Bibliografia:
Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.
Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.