Opublikowano Dodaj komentarz

Jak ukształtować charakter młodych zawodników?

Coraz ciężej  jest wykrzesać u młodych zawodników chęć pracy w trudnych warunkach treningowych. Wiadomo, że każdy chciałby ćwiczyć jesienią/zimą na sztucznych obiektach zaś w lecie na boiskach naturalnych. Wszyscy znamy realia w Polsce i jest to niestety niemożliwe. Czy zatem jesteśmy skazani na porażkę?

Otóż nie! Wszystkie przeciwności możemy przekuć w coś, dzięki czemu jeszcze bardziej będziemy dążyć do celu. W ostatnim czasie musiałem przeprowadzić trening na bokach boiska naturalnego po wielkiej ulewie. Mnóstwo wody, błota, niska temperatura, wiatr i kwaśne miny zawodników. Po 10 minutach zajęć padło stwierdzenie, że ten trening powinien być odwołany. W związku z tym, że mój styl prowadzenia zajęć jest dość rygorystyczny natychmiastowo zażądałem odpowiedzi uzasadniającej. Jako że nie uzyskałem konkretnej riposty, zebrałem zawodników i przekazałem im jasną informację – „jeśli chcecie kiedyś być najlepsi, musicie trenować w każdych warunkach.” Podałem przy tym przykład Akademii Benfica Lizbona, która posiada boisko gliniaste i przy najmniejszych opadach deszczu zamienia się w jedno wielkie błoto. W ten sposób trenerzy sprawdzają charakter zawodników. Po tym krótkim przemówieniu chłopcy trenowali aż miło.

Nie chce w żadnym wypadku sugerować, że powinniśmy ciągle w takich warunkach trenować, ponieważ aby dobrze nauczyć się grać w piłkę potrzebujemy bardzo dobrej infrastruktury. Śmiem jednak twierdzić, że trenowanie od czasu do czasu w warunkach ekstremalnych może przynieść tylko i wyłącznie pozytywne skutki.  Na myśl cisną się od razu słowa Czesława Michniewicza, który swego czasu powiedział, że nie będzie piłkarza z chłopaka, którego rodzice przywiozą pod samo boisko i zaraz po treningu go zabiorą, w domu umyją buty i zrobią wszystko za niego. Ja podpisuje się pod tymi słowami obiema rękoma. Poza harmonijnym rozwojem piłkarzy pod kątem technicznym, taktycznym, motorycznym i mentalnym musimy ukształtować charakter zawodnika. Nauczyć go, że w życiu nic nie ma za darmo i trzeba się ciężko napracować, aby cokolwiek osiągnąć. Dodatkowo sesje odbywające się w okresie listopad-marzec z powodzeniem można przeprowadzić na boiskach otwartych. Zajęcia na świeżym powietrzu (pod warunkiem że nie ma smogu 🙂 ) niosą za sobą wiele korzyści, ale o tym innym razem.

Po dobrze wykonanej pracy, każdy zawodnik będzie szczęśliwy.
Po dobrze wykonanej pracy, każdy zawodnik będzie szczęśliwy.

Jest wiele sposobów, aby pracować nad charakterem zawodników. Trening w niesprzyjających warunkach, jesienno-zimowej aurze może być dobrym sprawdzianem dla naszych podopiecznych. Obserwacja zachowań podczas takich zajęć i to jak się zawodnicy przykładają może powiedzieć nam o nich wiele. W przyszłości może okazać się, że chłopak który w danej chwili miał  trochę mniejsze umiejętności, może wejść na bardzo wysoki poziom dzięki ciężkiej pracy i nieustępliwości. Duża jest tutaj rola trenerów, aby uświadomili zawodnikom, że każdy trening niesie wiele korzyści. Ponadto jestem przekonany, że trening w błocie może być niezłą frajdą dla chłopaków, których wielu rodziców trzyma w domu pod kloszem. Zresztą widać to na zdjęciu powyżej, które zrobiłem po jednym z ostatnich zajęć.

P.S – dla większości z nich był to PIERWSZY(!) trening w tak trudnych warunkach. Kiedyś to był standard – przynajmniej u mnie. A u was?

Opublikowano Dodaj komentarz

Trening plyometryczny

Celem treningu plyometrycznego jest zwiększenie wykorzystania efektów cyklu skurcz-rozciąganie na potrzeby produkcji maksymalnej mocy mięśniowej przy skróconym do minimum czasie prędkości rozwoju mocy. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych  wpływa przede wszystkim na przyrost wartości eksplozywnej siły mięśniowej, mocy anaerobowej, który występuje już po 4 tygodniach regularnego treningu. Ćwiczenia plyometryczne mają pozytywny wpływ na szeroko pojętą prewencję urazów i poprawiają stabilizację poszczególnych segmentów ciała.

Wyróżniamy 3 fazy cyklu rozciąganie – skurcz:

Faza 1 – skurcz ekscentryczny (rozciąganie mięśnia) – faza ta nazywana jest również hamowaniem, zamachem bądź „rozpędzaniem”. Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do kumulacji energii elastycznej, która może być wykorzystywana do wykonania pracy koncentrycznej w fazie odbicia

Faza 2 – przejściowa (amortyzacja) – jest fazą przejściową pomiędzy rozciągnięciem (faza ekscentryczna) a odbiciem (faza koncentryczna). Szybkie i dynamiczne przejście z fazy amortyzacji do fazy skracania pozwala na wykorzystanie energii nagromadzonej podczas fazy rozciągania. Zbyt długo trwająca faza amortyzacji powoduje częściową utratę energii skumulowanej w fazie rozciągania.

Faza 3 – skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia) – inaczej faza odbicia. W ćwiczeniach dynamicznych występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni , w której występuje wykorzystanie energii zgromadzonych w poprzednich fazach.

Najważniejsze efekty treningu plyometrycznego:

– wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej,

– poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej,

– poprawa czucia, ułożenia i kontroli posturalnej,

– podniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych sportowca,

– usprawnianie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej.

Podczas programowania treningu plyometrycznego musimy zwrócić szczególną uwagę na:

  1. Ogólny stan zdrowia zawodnika (przebyte kontuzje)
  2. Wiek
  3. Poziom siły mięśniowej
  4. Koordynację i stabilizację tułowia

Zasady progresji stopnia trudności ćwiczeń plyometrycznych:

– od niskich do wysokich intensywności wysiłku,

– od ćwiczeń prostych do złożonych koordynacyjnie,

– od stabilnych do niestabilnych,

– od znanych do nieznanych,

– od ćwiczeń z własną masą ciała do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym,

– od ćwiczeń obunóż do ćwiczeń jednonóż.

Przykładowymi ćwiczeniami plyometrycznymi są podskoki, skipy, wyskoki w treningu kończyn dolnych, zeskoki w głąb, czy też ćwiczenia z oporem zewnętrznym np. piłki lekarskie oraz różnego rodzaju rzuty i pchnięcia w treningu kończyn górnych i tułowia.

Tabela 1 Podział ćwiczeń plyometrycznych ze względu na intensywność wysiłku oraz długość przerwy wypoczynkowej

Rodzaj ćwiczenia Intensywność ćwiczenia Ilość powtórzeń (n) Ilość serii (n) Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami (min)
Skoki, podskoki Niska 12-15 8-10 2-3
Skoki na wys. 40-60cm Umiarkowana 10-12 6-8 3-5
Podskoki (jednonóż, obunóż) Wysoka 8-10 4-6 4-7
Zeskoki w głąb z wyskokami z wys. 40-60cm Bardzo wysoka 5-8 3-5 5-8
Zeskoki  w głąb z dużej wysokości, skoki  70-150cm Maksymalna 2-5 3-5 6-9

 

Trening plyometryczny jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego zawodnika na najwyższym poziomie. Nie zapominajmy jednak o tym, że aby rozpocząć tego typu trening niezbędne jest odpowiednie przygotowanie zawodnika pod kątem siły mięśniowej. Ponadto nie ilość a jakość ma znaczenie. Brak odpowiedniej techniki ruchu może mieć odwrotny skutek do zamierzonego i może skończyć się ciężką kontuzją. Przygoda z treningiem plyometrycznym powinna rozpocząć się już u młodych zawodników, których uczymy prawidłowej techniki skoków czy lądowania. Jesteś zainteresowany większą ilością ćwiczeń? Koniecznie śledź moją stronę, a będą się systematycznie ukazywać ćwiczenia dla trenerów, które mogą wykorzystać w swoim treningu oraz dla zawodników, które mogą wykonywać we własnym zakresie. Koniecznie odwiedź moją stronę na fb – Mikołaj Raczyński Football Coach.

Opublikowano 2 komentarze

5 największych błędów popełnianych przez trenerów podczas treningu

Jakie są najczęściej popełniane błędy przez trenerów podczas sesji treningowych? Na to pytanie odpowiada Alistair Smith – od 17 lat doradca ds. Kształcenia w FA. Wszystkie rady zostały rozszerzone o moje własne spostrzeżenia.

  1. Za dużo instrukcji

Krótkimi słowy przekazywanie instrukcji oraz poleceń zawodnikom w bardzo nieefektywny sposób. Jeśli staniemy i tłumaczymy 5 minut każde ćwiczenie, to gdy omówimy ostatni element, gracze nie pamiętają już od czego mają zacząć. Jeśli przedstawimy krótki komunikat oraz pokażemy ćwiczenie i pozwolimy od razu je zawodnikom wykonać, zaoszczędzimy czas, a nasi podopieczni już po 60 sekundach będą wykonywać zadanie. Dzięki temu nasza sesja będzie bardziej efektywna i wykorzystamy więcej czasu treningowego na faktyczną pracę. Ponadto pamiętajmy, aby podczas gier i ćwiczeń nie dawać graczom gotowych rozwiązań tylko poprzez umiejętne pytania naprowadzać ich na odpowiedni tok myślenia. Oczywiście w treningu jest miejsce na dawanie wskazówek, ale muszą być one wyważone a trener musi posiadać bardzo duży wachlarz umiejętności komunikacji.

  1. Niejasne sesje treningowe

Zanim przeprowadzisz sesję treningową zapytaj siebie: czy robię to bym dobrze wyglądał, czy chce rozwoju swoich graczy? Zbyt wielu trenerów stara się zaimponować innym trenerom bądź zawodnikom, przygotowując skomplikowane treningi, co sprawia, że gracze są zdezorientowani. To bardzo ważne, aby opracować plan na miarę możliwości swoich zawodników – jeśli nie są wstanie wykonać zadań, które od nich wymagamy to znaczy, ze nie są na to jeszcze gotowi. Nie ma nic złego w wielokrotnym powtarzaniu znanych już gier i ćwiczeń. Ponadto ustawienie „placu zabaw” tj. kolorowych przyborów sportowych nie oznacza, że Twoja sesja jest lepsza. Zapomnij o swoim ego i myśl o graczach.

  1. Ignorowanie małych gier  

Jednym z głównych powodów do narzekania wśród trenerów jest niska jakość boisk oraz to, że ma to negatywny skutek na sesje, które przygotowują. Kolejnym powodem jest ograniczone miejsce na boisku lub trening na hali w zimie. Właśnie wtedy powinniśmy wykorzystywać małe gry. To ważne, aby gracze mieli kontakt z piłką tak często jak to możliwe. Sesje nastawione na rozwijanie zdolności technicznych na ograniczonych przestrzeniach przyspieszą rozwój graczy. Zima to świetny czas, żeby pracować nad tym na hali bądź pod balonem na mniejszym boisku.

  1. Za dużo gadania  

Ostatnia rzecz jaką powinieneś robić w pracy z dziećmi lub nastolatkami to poświęcenie 20 minut na wyjaśnienie kwestii taktycznych, ponieważ oni nie będą słuchać. Daj im krótkie, jasne instrukcje tak by mogli zrozumieć czego oczekujesz na danym treningu. Piłka powinna być w grze przez 70-90% treningu.  Również jeśli coś jest nie tak oprzyj się pokusie by przerwać grę. Musisz pozwolić graczom zauważać i uczyć się na własnych błędach. Spytaj ich o błędy po wszystkim – to będzie bardziej skuteczne. To samo tyczy się odpraw przedmeczowych. Mówienie 30-40 minut o naszych założeniach nic nam nie da, zwłaszcza jeśli nie przerabialiśmy tego na zajęciach. Najlepszą odprawą są codzienne treningi, a przed meczem przypominamy krótko wszystko to, co robiliśmy podczas sesji.

  1. Niepowtarzanie sesji treningowych 

Wielu trenerów , którzy przygotowują serię sesji treningowych poświęconych na przykład zasadom pressingu  nigdy ich nie powtarzają. Powinieneś uczyć zasad, wdrażać je, a później powtarzać. Powtórka co kilka miesięcy sprawi, ze gracze zrozumieją różne taktyczne i techniczne sesje oraz to jak powinni wykorzystać posiadaną wiedze oraz nabyte umiejętności na boisku.

Macie jakieś inne pomysły? Jeśli tak zostawcie je w komentarzu, oraz pamiętajcie aby odwiedzić mój profil na facebook’u!