Opublikowano Dodaj komentarz

Play like Spain – Killer Pass and Fast Finishing [VIDEO]

W tym tygodniu przedstawiam kolejne filmy z serii „Play Like Spain”. Tym razem pod lupę zostały wzięte elementy podania otwierającego (killer pass) oraz szybkiego  wykańczania akcji (fast finishing). Więcej materiałów szkoleniowych znajdziesz na mojej stronie na facebook’u – Mikołaj Raczyński Football Coach.

Opublikowano Dodaj komentarz

Play like Spain – Fast Combination [VIDEO]

W ramach dzielenia się posiadanymi materiałami, przedstawiam 2 krótkie filmy zatytułowane „Play Like Spain Fast Combination”. W filmach znajdziecie przykładowe ćwiczenia, które pozwolą doskonalić sekwencję podań krótkich i długich oraz pracę środkowych pomocników. Więcej powie wam Alf Galustian, który w prosty i przystępny sposób wyjaśnia istotę wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli uważasz materiały za pomocne i chciałbym otrzymać ich więcej polub moją stronę na fb, instagram oraz subskrybuj mój kanał na youtube. Możesz też udostępnić post swoim znajomym, którzy również chętnie skorzystaliby z przesłanych materiałów.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Nawadnianie organizmu sportowca

„Nie pij teraz wody! Jak wytrzymasz bez picia na treningu to będziesz bardziej odporny na zmęczenie podczas meczu!”. Myślę, że wielu obecnych trenerów w latach młodzieńczych spotkało się z takim stwierdzeniem. Ze mną na czele. Niestety zawiodę wielu z nich oraz ich szkoleniowców. Otóż nieodłącznym elementem treningu piłkarskiego jest odpowiednia regeneracja, prawidłowe odżywianie i nawodnienie. W dzisiejszym wpisie skupię się na tym ostatnim elemencie, który może okazać się kluczowy w kontekście rywalizacji sportowej, ale także w kontekście efektywnego treningu czy regeneracji po nim.

Niezbędnym warunkiem dobrze przygotowanej i przeprowadzonej jednostki treningowej jest systematyczne nawadnianie organizmu.  Trenerzy szczególną uwagę na uzupełnienie płynów powinni zwrócić w okresie letnim, kiedy temperatura powietrza wynosi 25 stopni i wzwyż. Warto dopilnować tego podczas obozów sportowych, gdzie zawodnicy normalnie trenujący 3-4 razy w tygodniu stykają się z zajęciami 2 razy dziennie. Ubytek płynów ustrojowych w czasie wysiłku fizycznego doprowadza do naruszenia bilansu wodnego ustroju i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Efekt: szybkie narastające zmęczenie, obniżenie zdolności wysiłkowych oraz spadek efektywności wykonywanych ćwiczeń. Ponadto utrata wody na poziomie około 6% wpływa negatywnie na mechanizm pocenia się, zmniejsza przepływ krwi przez skórę co może nawet doprowadzić do udaru cieplnego! Ponadto, jeśli zawodnik odczuwa pragnienie oznacza to, że organizm jest w pierwszej fazie odwodnienia i uzupełnienie w tym czasie płynów jest już spóźnione. Warto zaznaczyć, że gracze odwadniają się na różnym poziomie i potrzebują różnej ilości dostarczanych płynów.

Jak więc powinniśmy się nawadniać w poszczególnych fazach treningu/meczu?

Optymalnym rozwiązaniem w rozgrzewce przedmeczowej jest uzupełnianie płynów 2-3 razy podczas jej trwania pijąc około 150 ml płynów. Najlepszym sposobem jest sięganie po wodę lub napoje izotoniczne po zakończeniu poszczególnych faz rozgrzewki oraz dodatkowe wypicie około 150 ml płynów tuż przed pierwszym gwizdkiem sędziego. Nie możemy również zapominać o nawadnianiu podczas meczu. Brak dostarczania płynów podczas walki sportowej może prowadzić do obniżenia zdolności motorycznych gracza i pojawiania się „skurczów” w końcowej fazie meczu. Zawodnik powinien sięgać po odpowiednie płyny przy każdej nadarzającej się okazji (przerwy w grze, kontuzje zawodników, zmiany). Trzeba dodać, że aby organizm zawodnika w dniu meczu był nawodniony na odpowiedni poziomie, musi on już dzień przed meczem oto zadbać i spożyć taką ilość płynów, aby kolor jego moczu był słomkowy. Nawadnianie w czasie rozgrzewki przed treningiem nie różni się specjalnie od tej przed meczem. Zawodnicy powinni sięgnąć po płyny 2-3 razy po około 150 ml płynów. W pozostałej części treningu nawadnianie powinno być realizowane co około 20 minut po około 200 ml płynów. Nie zapominajmy, aby po treningu czy meczu również uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku fizycznego, aby organizm mógł się odpowiednio regenerować. Należy pamiętać, że w każdym przypadku płyny należy spożywać małymi łyczkami.

Co pić przed treningiem/meczem? Wodę czy płyny izotoniczne?

Największą zaletą wody i jej przewagą nad pozostałymi płynami izotonicznymi jest jej szybkość wchłaniania się, ponieważ jest płynem „rzadszym” od krwi, dlatego szybko do niej dochodzi i likwiduje odwodnienie. Dodatkowo woda wypłukuje toksyny powstające w wyniku wysiłku fizycznego w organizmie. Picie jednak samej wody przed treningiem, meczem i po wysiłku nie rozwiązuje wszystkich problemów pracujących mięśni. Największym minusem spożywania samej wody przed w trakcie i po wysiłku jest spadek cukru we krwi, a więc również szybsze zmęczenie i obniżenie tempa ćwiczeń oraz gry. Ponadto dochodzi do spadku chlorku sodu we krwi czego konsekwencjami może być obniżenie koordynacji ruchowej, bóle głowy, nudności oraz uczucie zmęczenia. Jak zatem możemy zastąpić wodę? Płynem izotonicznym! Dlaczego? Ponieważ izotoniki oprócz wody i elektrolitów zawierają np. węglowodany jak chociażby glukozę czy fruktozę. Węglowodany gwarantują efektywne zaopatrzenie komórek mięśniowych w niezbędne składniki energetyczne. Dodatkowo płyny izotoniczne dzięki optymalnym stężeniom węglowodanów i elektrolitów szybciej i skuteczniej nawadniają organizm i lepiej gaszą pragnienie niż zwykła woda. Ponadto spożywanie „węgli” wspomaga przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej.

Jakie spożywać izotoniki?

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów izotoników zalecanych do spożycia przed, w trakcie czy po treningu. Jedne są lepsze, drugie gorsze – ale nie będę pełnił roli krytyka bądź reklamy dla poszczególnych producentów. Trenerzy i zawodnicy powinni dobrać odpowiednie produkty przy wsparciu trenerów przygotowania motorycznego czy własnej wiedzy. Co ja więc polecę? Głównie dla młodych zawodników wodę z cytryną, miodem i szczyptą soli. W jakich proporcjach? Na dużą butelkę wody niegazowanej przeznaczamy jedną cytrynę, 2-3 łyżki miodu oraz szczyptę soli. Seniorzy również nie powinni się bać tego typu „izotoniku”. Oczywiście stężenie węglowodanów nie będzie takie jak w izotoniku kupionym w sklepie, ale za to możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie faszerowany zbędnymi i szkodliwymi substancjami chemicznymi.

Jak możemy kontrolować odwodnienie organizmu?

Najprostszą metodą jest ważenie się nago przed wysiłkiem i po nim. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku w przybliżeniu pozwoli określić jaki jest ubytek wody w organizmie. Dopuszczalne obniżenie masy ciała kształtuje się w przedziale 400-600 g (Chmura 2014). Z badań profesora Chmury wynika, że podczas treningu w wysokiej temperaturze (29-32 C) dochodzi do odwodnienia na poziomie do 2-2.5 litra, co z punktu widzenia fizjologicznego jest niedopuszczalne. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną. Warto więc pamiętać, aby regularnie dostarczać do organizmu płyny przed, w trakcie i po treningu.

Świadomość trenerów jest nieodłącznym elementem prawidłowego rozwoju zawodników. To trener przekazuje informacje zawodnikowi nie tylko z zakresu poszczególnych ćwiczeń, ale z dziedzin okołotreningowych. Jeśli podczas waszych zajęć nie są poruszane te aspekty, zapraszam do współpracy ze mną. Oprócz treningów na najwyższym poziomie, zwracam wielką uwagę na świadomość i wiedzę przekazywaną zawodnikom z zakresu regeneracji i wszystkich aspektów okołotreningowych oraz wpajam zasady fair-play.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.