Opublikowano Dodaj komentarz

#Gibkość

Gibkość jest zdolnością motoryczną wywołującą w ostatnim czasie wiele kontrowersji w świecie footballu. Już samo uznanie gibkości jako zdolności motorycznej jest tematem sporów, jednak zważając na to, że jest ona traktowana jako możliwość organizmu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą, która stanowi istotny element w procesie szkolenia sportowego, możemy ją zaliczyć do zdolności motorycznych.

Za definicję gibkości uznaje się, że jest to właściwość aparatu ruchu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą. W sporcie bardzo często określana jest ona jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchów.

Gibkość jak i ruchomość stawów jest optymalnie doskonalona poprzez regularne ćwiczenia rozciągające, przy czym optymalna gibkość sprzyja poprawie efektywności ruchów, a także działa profilaktycznie. Efekty ćwiczeń rozciągających to m.in. zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo-szkieletowym, zapewnienie relaksacji oraz zmniejszenie napięcia nerwowo-mięśniowego.

Czynniki determinujące poziom gibkości:

Wewnętrzne Zewnętrzne
– stan wytrenowania

– stan zdrowia

– stan emocjonalny

– budowa ciała

– siła mięśni okalających dany staw

– długość, sztywność więzadeł okalających dany staw

– temperatura organizmu

– wiek

– płeć

– trening

– zadania motoryczne (rodzaj ruchu)

– opory i napędy środowiska

– temperatura otoczenia

– pora dnia

 

Metody kształtowania gibkości:

Statyczne – polegające na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu z nieruchomym wytrzymaniem pozycji końcowej przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund.

Dynamiczne – polegające na wykonywaniu szybkich, dynamicznych i kontrolowanych ruchów ze stopniowo narastającą amplitudą.

– PNF (proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego) – polegającą na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania, zarówno mięśni rozciąganych oraz antagonistycznych.

Charakterystyka metod rozciągających:

Rodzaj metod Charakterystyka metod
– Statyczne – umiarkowana intensywność bodźca o długim czasie działania (10-60 sekund)

– mała liczba powtórzeń danego ćwiczenia (3-5)

– niska urazowość

– Dynamiczne – duża intensywność bodźca o krótkim czasie działania

– duża liczba powtórzeń danego ćwiczenia uzależniona od grupy mięśniowej (10-30)

– duża urazowość

– PNF – umiarkowana intensywność bodźca

– liczba powtórzeń danego ćwiczenia mała (3-4), faza skurczu izometrycznego 6-15 sekund

 

Czy zatem powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia rozciągające podczas treningów? Niestety bardzo często spotykam się z opinią, że nie są one potrzebne i trenerzy oraz zawodnicy lekceważą ten element. Ponownie zaczynamy popadać ze skrajności w skrajność. Jeszcze do niedawna każdy wykorzystywał ćwiczenia rozciągające w swoich jednostkach. Aktualnie najczęściej wykorzystywane jest rozciąganie dynamiczne, bądź jest ono całkowicie pomijane. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne, co pozwoli każdemu zawodnikowi łatwiej kontrolować piłkę, przyjąć piłkę z powietrza czy uderzyć w ekwilibrystyczny sposób. Czy Zlatan Ibrahimovic strzelałby niesamowite gole „skorpionem” lub wykonywał niewiarygodne przewrotki gdyby nie był tak sprawny i bardzo dobrze rozciągnięty? Z pewnością nie. Uważam, że trenerzy powinni stosować ćwiczenia rozciągające już w grupach młodzieżowych. Warto podkreślić, że okresy krytyczne dla rozwijania gibkości następują w wieku 6-9 oraz 11-14 lat dla chłopców, zaś dla dziewczyn 4-7 i 9-12 lat. Nie oznacza to, że w pozostałych okresach możemy zaniedbać ten element, wręcz przeciwnie. Powinniśmy go utrzymać na optymalnym poziomie i również doskonalić. Jedną z najczęstszych wymówek braku wykonywania ćwiczeń rozciągających jest deficyt czasu. Uważam, że przy odpowiedniej organizacji możemy pokazać zawodnikom przykładowy zestaw ćwiczeń, który mogą wykonywać we własnym zakresie po treningu. Jaki rodzaj rozciągania powinniśmy wykonywać i kiedy? O tym w następnym artykule.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

streching

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Sozański, H. (1999). Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

8 praktycznych wskazówek dla zawodników

Marzy Ci się kariera profesjonalnego piłkarza? Wiesz co powinieneś robić, aby zbliżyć się do tego celu? Czy zajęcia w klubie, które odbywają się 2,3 lub 4 razy w tygodniu są wystarczające, aby osiągnąć sukces? Przedstawiam wam kilka praktycznych wskazówek, które możecie wykorzystać, aby wejść na wyższy poziom zaawansowania.

  1. Umiejętności techniczne

Arsen Wenger mówi, że jeśli do 12 roku życia nie opanujesz umiejętności technicznych na wysokim poziomie, możesz zapomnieć o byciu piłkarzem klasy światowej. Trudno się z tym nie zgodzić, a kiedy oglądamy mecze najprzyjemniej patrzy się na zawodników, którzy z lekkością prowadzą piłkę, dryblują między obrońcami i uderzają na bramkę. Masz więcej niż 12 lat? Nie poddawaj się i bierz się do roboty!

Wskazówki dla zawodników:

Codziennie ćwicz swoje umiejętności techniczne! Poświęć minimum 30 minut w ciągu dnia (na pewno więcej czasu spędzasz przed komputerem) na wybrane elementy. 1. Ball Mastery, 2. Żonglera, 3. Podania i przyjęcia np. ze ścianą, 4. Prowadzenie piłki, 5. Uderzenia z piłki stojącej i toczącej się. Wybrane elementy Ball Mastery znajdziesz pod linkiem: https://www.youtube.com/watch?v=RxNS4-w0S4Y

  1. Rozumienie gry

Mówi się, że lepiej mądrze stać niż głupio biegać. Kompletnie się z tym nie zgadzam, bo na boisku trzeba jednocześnie dużo i mądrze biegać. Pewne elementy przyjdą z wiekiem i doświadczeniem, jednak świadomość jak poruszać się z piłką i bez niej znacznie ułatwi proces nauczania.

Wskazówki dla zawodników:

Dziś gra mecz Twoja ulubiona drużyna? Wybierz sobie jednego zawodnika i obserwuj go, zapisuj sobie jego zachowania z piłką i bez piłki, w momencie kiedy drużyna jest w posiadaniu i kiedy przeciwnik przeprowadza akcje. Jakie elementy techniczne wykonuje, zwody, zmiany kierunku biegu itp. Obejrzyj jeden mecz tygodniowo analizując piłkarza odpowiadającego Twojej pozycji, bądź pozycji na której zagrasz w najbliższy weekend.

  1. Przygotowanie fizyczne

Chcesz być wydajny przez cały mecz i wygrywać pojedynki biegowe, główkowe i bark w bark? Rozwijasz się w tym kierunku czy niepowodzenia zrzucasz na gorsze warunki fizyczne? Wolne chwile wykorzystuj do poprawy pod tym względem.

Wskazówki dla zawodników:

Wykonuj w domu ćwiczenia siłowe na własnym ciężarze ciała. Planki, pompki, przysiady, podciąganie na drążku, brzuszki czy grzbiety. Pamiętaj o prawidłowej technice. Nie wiesz jak powinny wyglądać? Poproś swojego trenera o pokaz bądź poszukaj rad w Internecie(tylko w sprawdzonych miejscach!) Ponadto jeśli masz dzień wolny po weekendowym meczu, wybierz się na rozruch do parku – przebiegnij 30-45 minut na 65-70% tętna maksymalnego i połącz to z ćwiczeniami rozciągającymi i luźnymi przebieżkami.

  1. Mental

Odpowiednie przygotowanie mentalne jest kluczowe w dzisiejszym sporcie. Umiejętność radzenia sobie ze stresem, koncentracja i motywacja do działania są niezbędne, aby wejść na wyższy poziom.

Wskazówki dla zawodników:

Godzinę przed treningiem i 2-3 godziny przed meczem nie rozpraszaj się telefonem komórkowym, tabletem czy innymi gadżetami. Spróbuj skoncentrować się na zbliżającym zadaniu. Postaraj się wyciszyć i zrobić wizualizację elementów, które będziesz wykonywać: przyjęcie piłki, pojedynek 1×1 czy akcja sam na sam z bramkarzem – wyobraź sobie jakbyś je rozwiązał, a potem zrealizuj to na boisku.

  1. Staraj się poprawiać każdego dnia

Receptą na sukces najlepszych piłkarzy świata jest chęć ciągłego samodoskonalenia. Mimo, że osiągnęli już wszystko ciągle chcą więcej. Nie ważne jak dobrym piłkarzem jesteś, zawsze jest margines na poprawę. Na szczyt bardzo ciężko wejść, ale spaść z niego jest niezmiernie łatwo.

Wskazówki dla zawodników:

Codziennie stawiaj sobie nowy cel. Robisz najwięcej żonglerek w drużynie?  Twój rekord to 350? Dziś spróbuj zrobić 400. Poszukuj inspiracji oglądając mecze, akcje najlepszych zawodników oraz zapytaj swojego trenera, bądź kogoś kto wiesz, że Ci doradzi ,co możesz dziś zrobić, aby być lepszym piłkarzem.

  1. Postawa

Pracuj ciężko i zachowuj pokorę każdego dnia. To, że aktualnie się wyróżniasz nie znaczy, że za kilka lat też tak będzie. Jeśli nie będziesz się przykładać, będziesz unikał wysiłku i nie zechcesz współpracować  z zespołem, może oznaczać to początek Twojego końca.

Wskazówki dla zawodników:

Miej zawsze pozytywne nastawienie i bądź gotowy do wysiłku na maksymalnych obrotach. Podchodź do każdego treningu tak, jakby to była najważniejsza rzecz w Twoim życiu, a przy okazji dobrze się przy tym baw.

  1. Jak najwięcej graj

Rasmus Ankersen w książce”Kopalnia Talentów” pisze, że aby osiągnąć perfekcje w jakiejś dziedzinie trzeba poświęcić na to 10 000 godzin. W Brazylii chłopcy ten pułap osiągają już w wieku 13 lat, ponieważ ciągle grają. U nas przy systemie treningowym 2,3 czy 4 razy w tygodniu po 60 lub 90 minut, zawodnik ten pułap może osiągnąć w wieku 30 lat…

Wskazówki dla zawodników:

Spotykaj się ze znajomymi ze szkoły, czy osiedla i po prostu graj. Zapewne przez cały lipiec w waszych klubach nic się nie dzieje, więc spotykajcie się i grajcie tak długo, aż rodzice siłą ściągnął was z boiska. To samo róbcie na w-f w szkole czy w weekendy, kiedy klub nic wam nie zorganizował.

  1. Regeneracja

Trening to zarówna praca jak i odpoczynek. Nie możemy o tym zapominać. Aby móc przystąpić do kolejnego treningu czy meczu, nasz organizm musi się odpowiednio zregenerować, żeby kolejna jednostka była jak najbardziej efektywna. Tylko pamiętajmy, że jeśli „trenujemy” 3x w tygodniu i zagramy mecz to nie mamy za bardzo po czym odpoczywać

Wskazówki dla zawodników:

Śpij przynajmniej 8 godzin dziennie. Zdrowo się odżywiaj. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców, unikając przy tym pustych węglowodanów znajdujących się w słodyczach. Odpowiednio się nawadniaj przed, w trakcie i po treningu. Po treningu bierz prysznic. Pamiętaj o rollowaniu i rozciąganiu.

Zachęcam każdego zawodnika pragnącego się rozwijać do zapoznania się z innymi materiałami znajdującymi się na mojej stronie. Zdaję sobie sprawę, że w wielu klubach dla trenerów treningi to tylko dodatek do pensji, więc ciężko im podchodzić do tematu profesjonalnie. Chciałbyś wejść na wyższy poziom? Zachęcam do kontaktu ze mną i nawiązaniem współpracy. Niebawem na mojej stronie będą pojawiały się kolejne materiały odnośnie treningu, prawidłowego odżywiania, regeneracji czy rozwijania poszczególnych zdolności motorycznych. Warto śledzić mój profil oraz stronę. Ponadto jeśli uważasz, że treści zamieszczane przeze mnie są wartościowe, zaproś swoich znajomych do polubienia mojego fanpage, bądź udostępnij ten artykuł na swoim profilu.

Opublikowano 1 komentarz

Faza przejścia z ataku do obrony

W trakcie meczu drużyny wielokrotnie tracą i odzyskują piłkę. Wiele mówi się, że krótkie chwile po stracie i po odzyskaniu piłki są kluczowe dla przebiegu spotkania i mogą zadecydować o końcowym rezultacie. Dziś prezentuję wam grę, dzięki której możemy doskonalić fazę przejścia z ataku do obrony (transfer negatywny). Poniżej znajdziecie również animację przedstawionego ćwiczenia wykonaną w programie Asystent Trenera UniCoach.

A-O

Organizacja:
Pole gry – mały kwadrat o bokach 5x5m oraz duży kwadrat o bokach 15x15m. Zawodnicy ustawieni według schematu.

Przebieg gry:
Zawodnicy niebiescy rozpoczynają grę 4×2 w małym kwadracie. Ich zadaniem jest utrzymanie się jak najdłużej przy piłce. W momencie odbioru piłki przez zawodników czerwonych uruchamiają oni jak najszybciej swoich partnerów ustawionych na ścianach dużego kwadratu przechodząc do gry 6×4. Po stracie piłki zawodnicy niebiescy jak najszybciej doskakują do przeciwników i starają się błyskawicznie odebrać piłkę bądź przerwać akcję przeciwników.

Ważne:

O ilości kontaktów podczas gry decyduje trener. Rozmiar pola gry trener ustala według własnych założeń. Zwracamy uwagę na natychmiastowe doskoczenie zawodników będących w fazie atakowania po stracie piłki.

Założenia gry:

  • utrzymanie się przy piłce przez zawodników ofensywnych w fazie atakowania,
  • natychmiastowe przejście z fazy atakowania do fazy bronienia,
  • jak najszybszy odbiór piłki po stracie,
  • podwajanie strefy w której znajduje się piłka przez drużynę po stracie piłki,
  • zamykanie linii podanie po stracie piłki.

Animacja: