Opublikowano Dodaj komentarz

Rozgrzewka

Poniżej prezentuję przykładowy konspekt rozgrzewki przedmeczowej oraz przedtreningowej. Konspekty zostały opracowane na podstawie artykułu na temat rozgrzewki, który niedawno pojawił się na mojej stronie oraz na podstawie własnych doświadczeń i zdobytej wiedzy. Chciałbym zaznaczyć, że pierwszą fazę ZAWODNICY WYKONUJĄ WE WŁASNYM ZAKRESIE PRZED TRENINGIEM, więc czas każdej rozgrzewki szacowany na około 30 minut, nie zabiera czasu treningowego tz. jeśli trening rozpoczynamy o godzinie 18:00, zawodnicy 8-12 minut przed treningiem realizują pierwszą fazę rozgrzewki, po czym wychodzą na płytę boiska. Zatem z 90 minutowego treningu na stadionie, 20 minut przeznaczamy na dwie kolejne fazy rozgrzewki. Podane ćwiczenia koordynacyjne, techniczne itp. każdy trener ustala i modyfikuje według własnych zasad.

http://mikolajraczynski.pl/rozgrzewka-przedmeczowa.pdf

http://mikolajraczynski.pl/rozgrzewka-przed-treningiem.pdf

Opublikowano Dodaj komentarz

Rozgrzewka

Nieodłącznym elementem każdego treningu oraz meczu jest rozgrzewka. Zdanie bardzo banalne ale jak ważne. Czy każdy trener lub zawodnik wie jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Jakie ma cele? Fazy? Ile powinna trwać i co ma wpływ na jej rodzaj?

Postaram się wam przybliżyć składowe rozgrzewki i pokazać jak ogromne znaczenie ma w procesie treningowym. Poniższe elementy mają głównie zastosowania w grupach seniorskich na każdym szczeblu rozgrywkowym, a także w starszych grupach młodzieżowych.

Na początku trochę historii. Już w 1994 roku przedstawiciele FIFA zastanawiali się czy piłka nożna nie może być sportem bezpieczniejszym i czy jest szansa aby zredukować liczbę urazów wśród piłkarzy. Spekulacje te spowodowały, że powstał jeden z największych projektów mający na celu podniesienie efektywności rozgrzewki, dzięki której zmniejszy się liczba kontuzji w piłce nożnej. Wspomniany program nosi nazwę FIFA 11+. Od momentu powstania podlega licznym modyfikacjom. W Polsce został on poszerzony poprzez powstanie programu CMC’11.

Przechodząc do konkretów. Rozgrzewka jest to wszechstronne przygotowanie organizmu do wysiłku treningowego lub meczowego. Podnosi temperaturę ciała oraz mięśni (przygotowuje cały aparat ruchu: mięśnie, przyczepy, więzadła, stawy), obniża ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji, rozładowuje napięcie emocjonalne, ponadto poprawia koordynację ruchową, zwiększa czucie piłki, szybkość i płynność wykonania ruchu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa sprawność działania ośrodkowego układu nerwowego.

Jak więc powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Jednym z jej przykładów może być schemat prof. Chmury, który prezentuję poniżej.

Prof. Chmura podzielił rozgrzewkę na 3 fazy zawierającej 6 etapów. Fazę lokalną, ogólną i specyficzną, zaś każda z nich zawiera 2 etapy.

W fazie lokalnej wykonywanej w szatni lub siłowni samodzielnie przez zawodników, ćwiczenia mają na celu podwyższenie temperatury mięśni. W pierwszym etapie są to ćwiczenia koncentryczne np. półprzysiad na jednej nodze z ręką opartą na ścianie, zaś w drugim etapie ćwiczenia ekscentryczne np. klęk obunóż -> partner trzyma nas za pięty i wykonujemy powolny opad tułowia w przód zakończony podporem na rękach. Czas trwania tej fazy to około 10 minut.

W fazie ogólnej (już na boisku) następuje bezpośrednie przygotowanie zawodników do treningu lub meczu. W pierwszym etapie tej fazy stosujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłkami lub bez, po czym przechodzimy do rozciągania dynamicznego. W drugim etapie dominują ćwiczenia koordynacyjne mające na celu zwiększenie płynności i swobody ruchu. Czas trwania tej fazy wynosi około 10 minut.

W fazie specyficznej przechodzimy do ćwiczeń mających na celu podniesienie temperatury wewnętrznej ciała oraz pozwalających osiągnąć zawodnikom swoje optymalne pobudzenie. W pierwszym etapie wykonujemy ćwiczenia techniczno-taktyczne z piłką np. podania, przyjęcia, uderzenie, dryblingi, podczas których uwzględniamy specyfikę formacji oraz pozycję zawodników. Następnie przechodzimy do małych gier np. 5:5. Czas trwania tego etapu to 10 minut. W drugiej części tej fazy wykonujemy ćwiczenia eksplozywne dzięki którym zwiększymy pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego np. 2-3 metrowy sprint z wyhamowaniem -> wyskok do główki -> 5-8 metrowy sprint. Czas trwania tego etapu to około 3-4 minuty.

Wyżej wymieniony schemat rozgrzewki jest tylko propozycją, z której każdy trener może wyciągnąć coś dla siebie. Osobiście korzystam z wielu podpowiedzi zawartych w podanym przykładzie, ale przeplatam je ze swoimi pomysłami.

Jakie elementy trzeba brać jeszcze pod uwagę przeprowadzając rozgrzewkę? Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy wykonać 2-3 przerwy na uzupełnienie płynów, podczas których należy pić 100-150ml napoju izotonicznego małymi łykami.

Planując rozgrzewkę musimy wziąć również pod uwagę charakter treningu jaki będziemy przeprowadzać. Inaczej będzie wyglądać rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym niż w treningu o charakterze siły eksplozywnej, wytrzymałości czy techniczno-taktycznym. Rozgrzewka powinna zawierać głównie te akcenty które będzie zawierała część główna treningu. Jeśli więc podczas danej jednostki będziemy chcieli kształtować szybkość, nie może w niej dominować wysiłek o umiarkowanej intensywności, a także nie powinna zakończyć się rozciąganiem statycznym czy truchtem, tylko będą dominować akcenty dynamiczne, a zakończy się ćwiczeniami eksplozywnymi z bardzo krótkimi sprintami.

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na rozgrzewkę jest temperatura otoczenia. Jeśli trening bądź mecz odbywa się w wysokiej temperaturze, rozgrzewka będzie krótsza niż w warunkach niskiej temperatury powietrza. Ważną rolę odgrywa także nasz ubiór. Gdy przeprowadzamy rozgrzewkę w wysokich temperaturach powinniśmy być ubrani w lekki, przewiewny oraz luźny strój sportowy. Nie może być on uszyty z materiału syntetycznego, który nie dopuszcza do odparowania potu, lecz z materiału który pozwoli na odprowadzenie nadmiaru ciepła np. bawełna. Podczas rozgrzewki w temperaturze poniżej zera stopni, powinniśmy być ubrani w kilkuwarstwowy strój sportowy, aby wyhamować utratę ciepła. Liczba i grubość warstw odzieży powinna być tak dobrana, aby ograniczyć do minimum wydzielanie potu. Po rozgrzewce (zwłaszcza przedmeczowej) niezbędna jest zmiana mokrej, przepoconej odzieży.

Prof. Chmura dodatkowo uważa, że warto podczas rozgrzewki uwzględnić typ zawodnika z jakim mamy do czynienia – u szybkościowców rozgrzewka będzie około 5 minut krótsza niż u zawodnika typu wytrzymałościowego. Tak samo sytuacja wygląda jeśli weźmiemy pod uwagę typ osobowościowy zawodnika – u ekstrawertyków rozgrzewka powinna trwać około 5 minut krócej niż u introwertyków.

Musimy pamiętać, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka jest kluczem do efektywnego treningu oraz do odpowiedniego wejścia w mecz. Większość kontuzji w piłce nożnej w początkowej fazie spotkania spowodowana jest złym przygotowaniem organizmu do wysiłku fizycznego.

Niniejszy artykuł zawiera wiele elementów, które powinniśmy uwzględniać podczas prowadzenia rozgrzewki, natomiast zostały one przedstawione w dużym skrócie, ponieważ rozgrzewka jest zagadnieniem niezwykle złożonym. W każdej dyscyplinie sportu odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego jest sprawą pierwszorzędną i decydującą o powodzeniu naszych zawodników. W niedługim czasie pojawi się na stronie przykładowy konspekt rozgrzewki przedtreningowej oraz przedmeczowej, który możemy wykorzystać w codziennej pracy. Będzie on oparty o rozwiązania podane w dzisiejszym artykule, a także o własne doświadczenia i wiedzę wyniesioną z licznych kursów i ukończonych studiów.

Jeśli podobał Ci się ten wpis zajrzyj na mój profil na facebooku. Jeśli uważasz, że jest warty polecenia zaproś swoich znajomych do polubienia mojego profilu.

Bibliografia:

Bompa, T. (2013). Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki.

Chmura, J. (2014). Rozgrzewka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Opublikowano Dodaj komentarz

Atak szybki

Poniżej prezentuję 3 gry, które możemy wykorzystać w młodszych kategoriach wiekowych podczas nauki ataku szybkiego. Odpowiednio modelując wielkość boiska gry te sprawdzą się tak naprawdę w każdej kategorii wiekowej, łącznie z seniorami.

1x1 na 2 bramki

Gra nr.1
1×1 na 2 małe bramki.
Organizacja: Pole gry 15x15m, strefa strzału ustawiona 5 metrów przed bramkami. Zawodnicy ustawieni według schematu 10 metrów przed strefą strzału.
Przebieg gry: Na sygnał ćwiczenie rozpoczyna zawodnik niebieski (1) wprowadzając piłkę do strefy strzału i uderza na bramkę (2). W momencie uderzenia rusza zawodnik czerwony (3) wykonując to samo zadanie, zaś niebieski po strzale staje się obrońcą i stara się odebrać piłkę przeciwnikowi (3). Po strzale zawodnika czerwonego rusza kolejny zawodnik niebieski, zaś zawodnik czerwony staje się obrońcą itd. Zawodnicy mogą uderzać na obie bramki.

1x1 na du+-e bramki

Gra nr.2
1×1 na 2 duże bramki
Organizacja: Zawodnicy ustawieni według schematu. Bramki ustawione w odległości 30m od siebie. Rozmiar bramek w zależności od wieku ćwiczących.
Przebieg: Na sygnał zawodnik niebieski wprowadza piłkę, po minięciu połowy wyznaczonego pola gry oddaje strzał na bramkę. W tym czasie analogiczne zadanie wykonuje zawodnik czerwony, zaś niebieski po uderzeniu staje się obrońcą. Po oddaniu strzału przez zawodnika czerwonego rusza kolejny niebieski, a czerwony staje się obrońcą itd.

atak szybki

Gra nr.3
3v3 lub 4v4 na 4 bramki
Organizacja: – Pole gry 25mx25m. Zawodnicy ustawieni według schematu.
Przebieg: Na sygnał określona liczba zawodników wbiega na boiska poprzez obiegnięcie bliższej własnej bramki (1). Trener wprowadza piłkę do gry (2). Zadaniem zawodników jest zdobycie gola na jedną z dwóch bramek przeciwnika. Strzał można oddać tylko z połowy przeciwnika. Po zdobyciu bramki, zawodnik który zdobył gola jak najszybciej zbiega, przybija piątkę koledze z drużyny stojącemu przy linii bocznej obok trenera i następuje zmiana zawodnika. W tym czasie drużyna która straciła bramkę, stara się wykorzystać krótką chwilę podczas której jest w przewadze i wyprowadzić kontratak, zanim drużyna przeciwna wykona zmianę.

W dwóch pierwszych grach możemy zastosować limit czasowy np czas trwania gry 2 minuty, każdy zawodnik liczy ile w tym czasie zdobył bramek. Wygrywa drużyna, która zdobyła więcej goli. Zadanie możemy powtórzyć kilkakrotnie.

Założenia wyżej wymienionych gier w młodszych kategoriach wiekowych:
– jak najszybsze wykończenie akcji wykorzystując przewagę czasową nad przeciwnikiem,
– wykorzystanie przewagi liczebnej w akcjach ofensywnych,
– jak największa liczba zdobywanych goli,
– dokładne oraz mocne podania i przyjęcia piłki,
– komunikacja,
– percepcja.

Opublikowano Dodaj komentarz

Doskonalenie faz przejściowych

Fazy przejściowe są nieodłącznym elementem gry w piłkę nożną. Ważne abyśmy w treningu mogli jednocześnie pracować nad fazą przejścia z obrony do ataku i z ataku do obrony. Prezentuję wam grę która została przedstawiona podczas kursu UEFA A w którym uczestniczyłem.

graOrganizacja:
Plac gry – połowa boiska. Zawodnicy ustawieni według schematu. Wszyscy zawodnicy niebiescy są w posiadaniu piłki, zawodnikom czerwonym przypada jedna piłka na parę. Na środku boiska są ustawione pod kątem 2 bramki.
Przebieg gry:
Grę rozpoczyna zawodnik niebieski ustawiony na środku boiska prowadząc piłkę w stronę bramki i kończąc akcję strzałem.

gra2W momencie uderzenia piłki przez zawodnika niebieskiego rusza pierwsza para zawodników czerwonych i odbywa się gra 2v1.

 

 

 

 

gra3Po zakończonej akcji 2v1 zawodnik niebieski, który był obrońcą prosi o podanie jednego ze swoich partnerów ustawionych na bokach placu gry. W momencie gdy otrzyma podanie od jednego z partnerów drugi zostawia swoją piłkę, wchodzi na plac i odbywa się gra 3v2.

 
gra4
 

 
Po zakończonej akcji 3v2 rusza druga para zawodników czerwonych i odbywa się gra 4v3.

 

 

 

 

gra5Na końcu piłkę wprowadza zawodnik niebieski ustawiony na środku boiska i ćwiczenie kończymy grą 4v4.

 

 

 

 

 
W każdej z gier od 2v1 do 4v4 zawodnicy drużyny broniącej po odbiorze mają zadanie uderzyć piłkę na jedną z dwóch bramek ustawionych na bokach linii środkowej boiska, co ma imitować wyprowadzenie piłki po odbiorze w boczny sektor podczas meczu.

Jeśli chcesz wprowadzić tą grę w młodszych rocznikach to nie ma problemu. Wystarczy, że odpowiednio zmniejszysz pole gry. Możesz także zamiast uderzenia piłki na dużą bramkę ustawić 2 małe do których zawodnicy muszą uderzyć po wprowadzeniu piłki do strefy strzału.

Założenia gry:

  • wykorzystanie przewagi liczebnej w akcjach ofensywnych,
  • błyskawiczne przejście z obrony do ataku oraz z ataku do obrony,
  • rozszerzanie pola gry w fazie atakowania i zawężanie w fazie bronienia,
  • dokładne oraz mocne podania i przyjęcia piłki,
  • komunikacja,
  • antycypacja,
  • percepcja.

 

Opublikowano Dodaj komentarz

Czym jest trening?

Jeśli jesteś zawodnikiem i chciałbyś w przyszłości grać na światowym poziomie, to co zrobiłeś w ostatnim czasie aby to osiągnąć?

Jeśli jesteś trenerem, to co zrobiłeś, aby Twoi podopieczni mieli szansę stać się jednymi
z najlepszych?

Jak wygląda wasz trening? Ile trwa? Z czego się składa?

Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na bardzo ważne pytanie: Czym jest trening? Jeżeli uprościmy definicję, którą podaje teoria sportu, trening określimy mianem DŁUGOFALOWEGO I ZAPLANOWANEGO PROCESU. Te 3 słowa określające trening każdy trener powinien powiesić sobie na ścianie nad łóżkiem, aby nigdy nie zapominał jak ważne w rozwoju każdego zawodnika jest dokładne planowanie obciążeń oraz ewaluacja każdej jednostki treningowej.

Zacznijmy od początku – ile powinien trwać trening piłkarza? Zadając to pytanie słyszałem wiele odpowiedzi – 75, 90 czy 120 minut. Gdybyśmy wzięli pod uwagę stricte jednostkę treningową, to odpowiedzi te nie byłyby złe. Ale czy trening to tylko to co dzieję się na boisku, siłowni czy sali gimnastycznej? Niekoniecznie. Trening powinien trwać 24 godziny! Być może niektórzy łapią się teraz za głowę i myślą jak to możliwe. Otóż gdyby chodziło tylko o wysiłek fizyczny to byłoby to nierealne.

I tutaj przechodzimy do kolejnej części – z czego składa się trening piłkarski? Najprościej rzecz ujmując jest to praca i wypoczynek. Jednak byłoby to zbyt ogólnikowe, więc rozszerzmy trochę ten temat. Praca czyli wysiłek fizyczny to wszystko, co dzieję się podczas treningu na boisku, siłowni czy sali gimnastycznej. Tą część możemy podzielić na 5 składowych. W treningu czysto piłkarskim wyróżniamy trening techniczny, taktyczny, motoryczny, mentalny oraz teoretyczny. Tutaj zawodnik musi zdać się na trenera, który powinien być przygotowany aby odpowiednio połączyć te elementy w celu podniesienia na wyższy poziom umiejętności swoich podopiecznych. Jednak trenując w klubie 2-3 razy w tygodniu po 90 minut niezbędny może okazać się trening we własnym zakresie.

Ok, jedną część już mamy, czyli 2 godziny z 24, więc zostają jeszcze 22 godziny. Co jako zawodnik powinienem robić w pozostałym czasie? Tutaj  mieści się nasz odpoczynek, bądź jak to się ładniej mówi regeneracja. Jak powinniśmy się prawidłowo regenerować? Po pierwsze odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Po drugie prawidłowe odżywianie w ciągu całego dnia. Po trzecie czynności które pomogą nam się zrelaksować tj. kąpiel bądź prysznic bezpośrednio po treningu, kąpiel lodowa, basen, sauna czy jacuzzy, oczywiście jeśli mamy do tego dostęp. Ponadto w odpowiedniej regeneracji niepodważalną rolę odgrywa nasz sen. Czyli kolejne 8-9 godzin podczas których nasz organizm wypoczywa i przygotowuje się do podjęcia kolejnego wysiłku. Następną bardzo ważną kwestią w procesie regeneracji są także rozmowy z rodziną czy przyjaciółmi podczas których jesteśmy w stanie zrzucić napięcie emocjonalne towarzyszące codziennemu wysiłkowi fizycznemu. W ciągu dnia musimy także dbać o nasz rozwój intelektualny. Jeżeli jesteś zawodnikiem w wieku szkolnym nie powinno to stanowić żadnego problemu, ponieważ sporą część czasu spędzasz w szkole, jednak jeśli już ukończyłeś edukację to kolejnym świetnym sposobem na odprężenie może być sięgnięcie po ciekawą książkę, artykuł, a może nauka nowego języka obcego, dzięki któremu łatwiej Ci będzie dostać się do upragnionej ligi.

Jeśli popatrzymy bardzo szeroko na proces treningu możemy stwierdzić, że zawiera on bardzo wiele składowych. Czy jesteś w stanie się poświęcić aby w przyszłości osiągnąć sukces jak Cristiano Ronaldo czy Leo Messi? Co jeśli usiądziesz za 5-8 lat przed telewizorem i zobaczysz w jednej z czołowych drużyn Europy swojego kolegę, z którym przez kilka lat trenowałeś w jednym klubie? Nie zastanowisz się dlaczego jemu się udało a Tobie nie, skoro trenowaliście na treningach tak samo i tyle samo? Jednak może zabrakło tych rzeczy około treningowych? Może nieodpowiednio się nawadniałeś bądź odżywiałeś? Może nie poświęcałeś zbyt dużo czasu na sen, tylko wolałeś nocny wypad z kolegami na miasto? A może Twój kolega grający dzisiaj na światowym poziomie po każdym treningu poświęcał minimum godzinę na wzmacnianie swojego ciała i poprawę swoich umiejętności piłkarskich? Te właśnie elementy mogą zadecydować o Twoim powodzeniu lub nie.

I na koniec – czy gdybym powiedział Ci, że przyprowadzę Ci kogoś kto zabierze Cię do upragnionej ligi, do upragnionego klubu, to czy chciałbyś tego? Czy byłbyś w stanie bezgranicznie się poświęcić i ciężko pracować przez najbliższe kilka lat aby osiągnąć sukces? Jeśli tak to masz ogromne szczęście bo jestem. Więc jeśli chcesz się dowiedzieć jak powinien wyglądać profesjonalny trening, jak powinieneś ćwiczyć i jakie ćwiczenia wykonywać, jak nawadniać się czy odpowiednio regenerować, zachęcam do śledzenia tego bloga oraz polubienia mojego fanpage. Zawodnicy i trenerzy będą mogli znaleźć tutaj materiały szkoleniowe, ćwiczenia techniczno-taktyczne, gry, ćwiczenia motoryczne w treningu piłkarskim, które można wykorzystać również w innych dyscyplinach sportu, ponadto analizy, hasła motywacyjne i wiele innych. Jeśli Ci się podobał mój pierwszy wpis daj lajka i podaj stronę dalej, aby inni mogli także z niej korzystać, a może dzięki temu za kilka lat polski zespół będzie mógł godnie stawić czoła Borussii Dortmund i innym najlepszym europejskim klubom.

Zapamiętaj! Jeśli chcesz osiągnąć sukces to musisz w 100% poświęcić się temu co robisz. Nie ma drogi na skróty.